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前 言
 

短跑訓練是任何人都可以參與的最簡單的運動方式之一。無論你是在跑步機上進行間歇性短跑訓練，還是在戶外做爬坡短跑，短跑訓練都能是一個非常有效的方法，幫助運動員或那些剛開始重新運動的人改善健康狀況。

短跑訓練的一些健康益處包括：

• 改善體型組成

• 改善胰島素敏感性

• 改善血壓

• 改善心血管功能

• 改善最大攝氧量（VO2 max）

• 增強認知功能

• 增加骨密度
 

不幸的是，許多人無法進行短跑訓練而不受傷，因此他們轉向其他孤立的運動方式，例如在健身房舉重，期望以這種隔離的方式獲得這些健康益處。



圖片來源 :  Scott Webb

 在本文中，我們將解答一些問題，例如：「短跑是否比舉重更好？」；「短跑是燃燒脂肪的好方法嗎？」；以及「短跑是否能提高睾酮水準？」

希望在閱讀完這篇文章後，你會明白，雖然短跑訓練是最好的運動方式之一，並且具有許多令人驚訝的健康益處，但如果沒有事先準備好身體，它也可能是最具挑戰性的訓練方式。所以，在你開始一項初學者短跑訓練，期望獲得許多健康益處之前，請先閱讀本文，了解你需要考慮的事項，以避免短跑的潛在風險，並獲得更好的健康回報。

如果短跑會痛，該怎麼辦？我可以改為舉重嗎？
 


圖片來源 :  freepik


舉重有許多與短跑訓練相似的健康益處，那麼為什麼有人會冒著損傷關節的風險去進行短跑訓練，而不是以更舒適的方式進行孤立的肌肉訓練呢？

答案在於SAID原則：特定適應於強加需求（Specific Adaptations to Imposed Demands）。

這意味著，如果你只是在孤立的方式下訓練肌肉，這些肌肉將只會學會如何在這些孤立的動作中發揮作用，而無法在我們為了生存而在自然界中進化出來的整合性方式中運作。

我們進行短跑訓練，不僅是為了捕捉獵物，還是為了確保生存，藉由跑開掠食者或其他敵對群體。生物能夠遠離威脅或向食物進發，使得步態成為所有生物中最基本的運動之一。即使呼吸，似乎也是通過肋骨在步態循環中的運動功能來發展的（Cieri等，2020）。因此，如果一個人能夠更快、更有效地短跑，他們的心血管功能、最大攝氧量（VO2 max）、血壓、骨密度、認知功能和胰島素敏感性都可能會有所改善（Piasecki等，2018）。



圖片來源 : Cieri et. al., Sci Rep (2020)


這就是為什麼我們認為，如果你關心自己的健康和福祉，應該優先改善短跑的質量，而不是舉重。這樣可以減少你在日常生活中的受傷風險，例如玩耍或照顧孩子、在工作中坐著或站著、日常家務，或者當你需要衝刺去趕公車或為了安全逃離時的情況。它還能改善多個健康指標，並避免與孤立的舉重訓練相關的功能障礙。

短跑燃燒脂肪與增肌

不過並非每個人都希望進行短跑，只是為了擁有逃跑或追捕獵物維生的能力。在現代，由於科技的進步，我們已經不再像過去那樣需要短跑，因為我們可以輕鬆地從超市購買食物。自那時以來，似乎我們發展出了一種過度消耗食物的問題，而我們的身體卻不再被用來獲得食物。因此，越來越多的人開始將短跑間歇訓練等運動納入日常，來減少由於生活方式改變所積累的脂肪。
 


圖片來源 :  Towfiqu Barbhuiya


我們的靜息代謝會燃燒脂肪分子來提供所需的能量，並透過非顫抖產熱機制來在肌纖維中產生熱量（Periasamy 等，2017）。如果我們能增加運動中活躍的肌纖維數量，能量消耗也會增加，從而燃燒更多的脂肪，以便在骨骼肌中產生更多的熱量。這可能使得我們在靜止狀態下能夠更有效地調節體溫，因為我們擁有更多的肌肉幫助我們移動。

那麼，這是否意味著我們應該增加更多運動來補償我們過度攝取的食物呢？在Functional Patterns，我們認為，為了減重而進行運動的需求可能只是一種應對機制，它並未解決圍繞著過度食物消耗的焦慮感，或我們在站立、走路、跑步和投擲時的功能不良的生物力學問題。

不幸的是，如果一個人無法進行最佳的短跑訓練，可能會因為生物力學不良而限制其能量消耗。這種低效率可能也會在我們的身體和心理狀態中引發焦慮，使我們因為焦慮而過度進食，而不是為了提供活動所需的能量。透過改善站立、走路、跑步和投擲的生物力學，你的結構將能在運動與消耗過多熱量之間找到更合適的平衡，從而應對由於過度食物攝取引起的焦慮。


睾酮、皮質醇與疼痛
 

睾酮是一種備受追捧的類固醇激素，許多健身影響者都在外部（外源性）攝取它，並試圖在體內（內源性）產生它，因為它對肌肉組織和脂肪減少有著強大的同化作用。我們應該能夠內源性地產生這種激素，但由於現代生活方式的影響，我們中的許多人變得慢性壓力過大，這導致血液中皮質醇水平過高，並抑制了睾酮的分泌。因此，許多運動員和健身影響者都使用化學化合物和特定的運動方法來提高睾酮水平。其中一種方法就是短跑間歇訓練或高強度間歇訓練（HIIT）短跑訓練。

研究發現，短跑間歇訓練後，血液中睾酮水平會顯著升高（Smith 等，2013）。無論是血漿總睾酮還是可利用睾酮的濃度，在短跑結束時和恢復期間都顯著增加（Derbre 等，2010）。

所以，理論上我們應該優先進行更多短跑訓練，以促進更多的睾酮反應，從而促進肌肉增長和脂肪減少，是嗎？

不幸的是，體內皮質醇和睾酮之間似乎存在著強烈的負相關（Brownlee 等，2005）。如果一個人因無法以生物力學有效的方式進行短跑而產生疼痛或姿勢功能障礙，那麼皮質醇的水平很可能會因為身體不得不應對因不良運動模式所造成的炎症而上升。

正如之前提到的，單純通過運動來補償過度食物攝取，我們認為，僅僅依賴短跑間歇訓練或短跑訓練來內源性地誘發睾酮的產生，可能不是最可持續的健康方法，因為這種睾酮、皮質醇和疼痛之間的相關性。

這並不是說我們反對進行短跑訓練；我們認為，應該將優先權放在通過Functional Patterns協議來優化你的生物力學，這樣當你進行短跑間歇訓練時，身體不會在應該處於恢復狀態時維持高水平的皮質醇。如果一個人能在短跑訓練後進入深度放鬆狀態，身體中將會有較少的皮質醇循環，這有助於提高靜息時的血液睾酮濃度，促進再生，燃燒更多脂肪，並增加肌肉的建設。
 

如何最大化短跑訓練的效果
 

總結來說，短跑訓練，如短跑間歇訓練、高強度間歇訓練（HIIT）短跑訓練或爬坡短跑訓練，可以在戶外或跑步機上進行。無論是初學者的短跑訓練還是高水平運動員的短跑訓練，都能為兩種群體提供大量的健康益處。

不幸的是，每個人都會受到限制，無論能達到多少益處，以及達到什麼程度，如果他們在短跑過程中沒有考慮到自己的生物力學功能障礙。這可能會導致一些在短跑時感到不適的人，選擇改為舉重，並以孤立的方式訓練肌肉，而這種方式並不促進協調的肌肉連接，這些是我們進化過程中為了生存而演變出的運動，如站立、行走、奔跑或投擲。

通過使用Functional Patterns協議來改善短跑質量和精確度，個人可以降低受傷風險，增加靜息代謝來燃燒多餘的脂肪，更好地調節體溫，並減少皮質醇的循環，同時促使血液中的睾酮濃度上升，從而促進肌肉發展。