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前 言


臥推長久以來一直是健身界廣受推崇的訓練動作。然而，許多人將臥推後常見的肩膀疼痛，簡單地歸咎為「動作技術不正確」，我們並不認同這樣的觀點。

在這篇文章中，我們將深入探討臥推這個動作，它本來被大眾認為的訓練目的，以及為什麼它實際上對肩關節，甚至整個身體來說，都是一種潛在的傷害。

越來越多的人在尋找緩解臥推後肩膀疼痛的訓練方式或運動。而我們也會在文中說明 Functional Patterns 所提出的臥推替代方案。

正是因為我們如何運用 Functional Patterns 來解決這些訓練上的不足，讓我們與眾不同，並為打造無痛、健康運作的肩關節奠定了基礎。
 

關於臥推的全面解析


傳統臥推的範例

臥推是一個常見的訓練動作，通常是平躺在長凳上，身體呈水平姿勢，位於槓鈴正下方，有時會使用上斜或下斜角度進行變化。雙手握住槓鈴，從胸部向上推起，遠離身體。這項運動的進階方式主要限於重複次數、重量與組間休息時間的變化。

臥推的主要目標包括：

• 增強上半身力量
• 鍛鍊胸大肌（「胸肌」）以及肩部周圍的相關肌群
• 隨著年齡增長，維持肩關節的健康與功能性


然而，許多人在進行臥推時或之後會出現肩膀疼痛的情況。只要簡單搜尋一下網路，大多數結果都會告訴你，這是因為動作技術錯誤，或是熱身不足所導致。但問題是，這些說法真的有考量到所有變因嗎？

如果我們想深入了解為什麼肩痛會頻繁地出現在臥推訓練者身上，就必須先搞清楚肩膀的主要功能是什麼。同時，我們也要明白肩關節、胸肌，以及周圍的關節與肌群是如何彼此協同運作的。這樣才能真正揭示臥推動作的種種缺陷。
 

我們是如何演化的？

數千年來，環境壓力驅使人類肩膀不斷進化。「投擲」這項動作在人類演化中扮演了重要角色——從投石、擲矛，到使用各種工具如鐵鎚與斧頭（Roach 等，2013；Kuhn，2016）。觀察這些動作時，我們會發現從腳、腿、骨盆、胸腔、肩膀到手臂，整個身體都參與了動作的整合性運行。整個過程中會出現重量轉移與旋轉，並不是單一部位在動作。

但當我們觀察臥推這個動作時，卻發現這些整合性的變數幾乎沒有被考慮進去。那麼，人們在做臥推時，實際上對自己的身體造成了什麼影響？簡單來說，他們在進行臥推時，將手臂與身體其他部位「斷開連結」，失去了完整發揮基本功能的能力。這種情況會發生在當人平躺於長凳上，手臂用力推起，但脊柱卻保持靜止不動的時候。

舉個例子：如果這個人接下來要用拖把清潔剛訓練過的地板，他會需要雙手握住拖把，身體左右移動，臀部與軀幹轉動，同時手臂也進行推動的動作。這與臥推看似相似，但有一個關鍵差異：在拖地時，手臂的動作是與全身連動的；而在臥推時，手臂是與身體脫節、孤立發力的。

再把這樣的思維套用到日常生活中的其他動作上，比如翻身關燈、粉刷牆壁，甚至搬動傢俱等較具挑戰性的活動。這些動作都需要我們的手臂與整個身體一同協作、協調運動，而不是像臥推那樣，只單獨使用手臂。
 

臥推這項運動忽略了許多真實世界中日常活動所需的動作變數。它無法有效訓練我們在現實生活中經常使用的全身整合性動作，進而可能導致肩膀功能下降與慢性疼痛問題。
 


Framber Valdez 的投球動作：整合性投擲的最佳示範

當我們觀察職業棒球選手 Framber Valdez 投球時，可以清楚看到一個從腳到手完整整合的投擲動作。這不只是手臂的發力，而是從下肢、骨盆、脊柱到上肢，整個身體協同運作的結果。這正是人類自然動作的最佳表現。
 

臥推對肩關節有什麼影響？

臥推是一種孤立式訓練動作，這種訓練方式會在長期下對身體產生「斷鏈效應」。臥推會讓身體學習到：當你用力推物時，你的肋骨、骨盆、體重重心等部位都不需要移動。這與人體在真實生活中需要整合全身發力的方式完全相反。

這種缺乏整合性的訓練方式會造成：

• 關節過度壓迫
• 肩部與其他關節的不穩定
• 即使在日常生活中進行簡單活動，也可能出現錯誤的發力模式
 

其常見後果可能包括：

•肩胛翹起（scapular winging）
•肩關節無法在關節囊內正常滑動
•長期下來導致慢性壓力，如關節炎或五十肩（冷凍肩）


換句話說，這些問題不只是發生在你臥推的時候，而是延伸到你日常生活中每一次使用肩膀的動作。
 

那我們應該重視「技術」嗎？

與其在一個根本就無法反映人體自然運動方式的訓練中不斷強調「技術」，我們是不是該重新思考：


我們是不是該擺脫這些訓練帶來的肩痛，去尋找真正符合身體運作的替代方案？

臥推的替代方案

當我們在尋找臥推的替代訓練時，真正要找的不是另一種推舉，而是一種會考慮肩膀與全身之間協調關係的訓練方式。如果方法正確，這類訓練不但可以強化肌肉，還能重建身體結構，從根本解決肩膀疼痛。


這正是 Functional Patterns（功能性動作訓練） 所專注的核心。

Functional Patterns 的目標是：

• 找出最有效的肌肉增強方式
• 從根源解決關節壓迫與慢性疼痛問題
 

一個良好的起點是他們的 10 週線上訓練課程。這套課程已幫助許多人改善肩膀與全身的疼痛問題，並重建健康運動模式。
 

舉個例子：Functional Patterns 中的 交叉推舉（Reciprocal Press），就能在不造成肩痛的情況下，達到與臥推類似的肌力與穩定效果，而且還能整合全身的動作鏈。
 

如果你正在經歷肩膀疼痛、對臥推感到困惑，或只是想讓自己的訓練方式更貼近身體自然運作的節奏，Functional Patterns 提供的這種整合性訓練，會是一個值得深入探索的方向。
 


Functional Patterns 的交叉推舉示範

交叉推舉（Reciprocal Press）和臥推一樣，是一種利用推動動作來讓胸大肌疲勞的訓練方法。不過，它是在站立的姿勢下進行，並且充分考慮了重力的影響。

這個動作同時涵蓋了手臂的交互運動、胸廓的旋轉，以及腹部壓力等多項關鍵變數，這些都是傳統臥推中所缺乏的。

此外，你還可以透過進階動作，例如 Functional Patterns 的跨步推舉（Step Press），來加入更多身體動作變數，讓訓練更加全面且符合人體的自然運動模式。



臥推與 Functional Patterns 交叉推舉的比較

 

結論

臥推造成的肩膀疼痛、灼熱感與關節卡卡聲，並不是因為「動作技術不正確」而產生的，而是因為臥推本身的執行方式所導致。必須明白的是，臥推這個動作並沒有考慮到人體動作中涉及的多項變數，因此必然會引發肩關節功能障礙與疼痛。

身體需要依照其生物力學設計進行訓練，才能真正達到健康與功能性的提升。

如果你想擺脫臥推帶來的肩膀不適，並重新開始這趟訓練之旅，Functional Patterns 10 週線上課程將會是你為身體所能做的最好的選擇。

 

參考資料 :
1. Roach, NT, Venkadesan, M, Rainbow, MJ, & Lieberman, DE 2013. ‘Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo’, Nature, vol. 498, no. 7455, pp. 483-486. doi:10.1038/nature12267
2. Kuhn, JE (2016) ‘Throwing, the shoulder, and human evolution’, The American Journal of Orthopedics, vol. 45, no. 3, pp.110-114.