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前 言
前傾骨盆是一種姿勢不平衡，表現在個體的站立、走路和跑步姿勢中。當人們開始關注姿勢問題時，往往會遇到前傾骨盆這個概念，並進而提出一些問題，例如：「前傾骨盆不好嗎？」「我有前傾骨盆嗎？」「如何改善前傾骨盆？」「是否可以用矯正運動來修正前傾骨盆？」等。
造成前傾骨盆的原因有很多種，但主要的機械性原因是由於連接骨盆前後的肌肉緊張不平衡所導致。
對某些人來說，前傾骨盆可能是造成下背部和臀部疼痛的根源。事實上，研究顯示，患有下背痛的人通常比那些沒有下背痛的人更容易出現明顯的前傾骨盆（1）。如果您想了解更多前傾骨盆與疼痛之間的關係，可以閱讀本篇文章了解更多資訊。
您經常會聽到健康專業人員，如物理治療師、脊椎按摩師、整骨醫生等，討論前傾骨盆及其修正方法。不幸的是，這些專業領域提供的處理方式往往未能考慮到所有可能導致問題的變數。這樣的處理方式可能會帶來短期的疼痛和緊繃感緩解，但無法從根本上矯正前傾骨盆的問題。
改善姿勢的過程對每個人來說都有所不同，因為每個人都有自己「正常」的姿勢和行為。修正前傾骨盆同樣需要經過正確的過程，通過重新平衡附著於骨盆的肌肉緊張，以及處理整體身體系統的張力來達成。根據引起前傾骨盆的問題嚴重程度，這可能需要一段時間。（Functional Patterns）一貫展示了有效的結果，該方法通過創造姿勢平衡來徹底矯正前傾骨盆。
在本文中，我們將簡要介紹這一過程，幫助您開始了解如何著手修正前傾骨盆。
步驟 1: 確認身體中的不平衡
通常，股直肌、髂肌和腰大肌以及下背部肌肉處於「縮短」的狀態，這會導致骨盆後部向上和前方拉動，骨盆前部則向下和後方拉動。而腹肌、臀肌和腿後肌則一般較弱，並且處於拉長的狀態。當這種情況發生時，姿勢會開始類似於右側的圖片所示。
步驟 2: 處理縮短和緊繃的區域
最佳的做法是從拉長和釋放那些處於縮短和緊繃狀態的肌肉和組織開始。這樣可以達成兩個目的：一是減少可能引起下背部和骨盆區域疼痛與僵硬的緊張，二是給予長期、較弱的肌肉一個機會，當它們增強時，能夠將骨盆轉回更中立的位置。
在這個階段，人們通常會選擇拉伸來修正前傾骨盆，試圖拉長緊繃的肌肉。然而，我們不建議使用這種方法。不幸的是，將肌肉置於被動的拉伸狀態可能會過度拉長組織，卻無法讓身體學會如何控制這種新的長度。這可能會導致骨盆周圍的進一步不平衡。
如果您想深入了解為什麼拉伸不是改善姿勢和生物力學的好技術，可以參考以下文章：
▶︎ 拉伸的功能障礙
▶︎ 為什麼拉伸不起作用（視頻）
相反，我們建議您使用一種名為「自我筋膜釋放」（Self-Myofascial Release）的方法來改善緊繃肌肉的柔韌性和長度。這包括使用工具，如長曲棍球、泡沫滾筒、醫療球或治療棒，對緊繃的區域施加壓力，進行一種持續的自我按摩。
以下是一些圖片，幫助您開始釋放幾個與前傾骨盆有關的重要肌肉。
步驟 3：加強和“重新調整”長期處於弱勢的區域
要矯正處於前傾姿勢的骨盆，需要加強能將骨盆向後旋轉並恢復至更中立位置的肌肉。加強那些較弱或被拉長的肌肉是非常關鍵的。需要特別關注的一些關鍵肌肉包括臀肌、大腿後肌和腹肌。
在這個階段，需要注意的是，僅僅隨意地加強這些較弱的肌肉是不夠的。這些肌肉需要以一種同時提高力量並教導身體正確運動模式的方式來訓練，從而修正骨盆過度前傾的功能障礙。
在FP，我們採用非常具體的策略來達成這一目標。我們的方法與其他方法的根本區別在於，我們使用的技術尊重人體的四大基本運動模式：站立、行走、跑步和投擲。根據這些基本運動模式進行訓練，並考慮到重力對身體的影響，使FP系統在矯正前傾骨盆方面能夠取得長期效果，而不是像其他方法那樣只達到短期改善。
我們用來加強與前傾骨盆相關的弱肌肉的一些策略包括FP平板支撐、牆面收縮和站立中立姿勢等運動。這些運動能有效地重新訓練身體，幫助骨盆周圍的肌肉張力達到平衡，使身體能夠維持中立的骨盆姿勢。
步驟 4：通過運動控制骨盆
矯正骨盆前傾的最終步驟是開始通過運動訓練身體，同時保持適當的骨盆姿勢，並消除骨盆保持前傾的傾向。這有助於在行走、站立、跑步和投擲過程中修正過度前傾的骨盆。
骨盆的位置與我們當下進行的動作有關。雖然在站立姿勢中保持中立的骨盆是很好的，但有時前傾，甚至後傾的骨盆也是某些動作所需的。骨盆需要具備重新定位的能力，以便促進我們日常進行的各種動作。當骨盆無法重新定位，或是以不適當的方式重新定位時，會對身體的其他部位（如下背部、胸椎和臀部）施加不必要的負擔和壓力，這才是問題的根源。
這一步的好處在於，它不僅能改善你在運動過程中控制骨盆位置的能力，還能改善站立時的骨盆姿勢。最終，通過運動改善骨盆姿勢將有助於改善所有情境下的骨盆姿勢，並且有利於整體脊柱的姿勢。改善整體姿勢將使您能夠體驗更輕鬆的運動，並最大程度地減少經歷身體疼痛的可能性。
矯正前傾骨盆的後續益處
請看右側的兩具骨架。您可能會發現，標示為「前傾」的骨架上半部分脊椎更為駝背，而標示為「中立骨盆」的骨架脊椎則更加筆直並伸展。這個問題主要源自於骨盆的位置。
人體不斷受到重力的影響，重力將持續對身體施加向下的力量。這股力量要求我們在姿勢發生變化時，必須進行等量的反向補償性調整。這是我們的身體必須進行的適應，以保持平衡，並最大程度地減少摔倒的可能性。
再仔細看看標註為「前傾骨盆」的骨架，您會發現，相較於中立骨盆的骨架，下背部也有較大的曲度。隨著這個變化，上半脊椎也會出現更大的曲度，這稱為胸椎後凸（thoracic kyphosis）。透過觀察因骨盆過度前傾所引起的一系列變化，我們可以看到，前傾骨盆不僅會影響下背部和骨盆，還會對其他身體部位產生影響。
在關於身體不同區域間相互關聯的討論中，重要的一點是，僅僅單獨處理骨盆的位置是不夠的。我們需要評估並處理身體的所有區域，才能徹底解決前傾骨盆的功能性問題。
好消息是，能夠有效矯正前傾骨盆的策略，也能改善其他姿勢不平衡，例如由於上述連鎖效應導致的胸椎後凸。在整篇文章中，您可能已經看到了（Functional Patterns）所使用的策略截圖，這些策略用於解決身體的姿勢和生物力學不平衡。這些截圖來自於FP的10週線上課程。如果您希望開始著手解決前傾骨盆問題，或改善整體的姿勢與生物力學，這將是一個很好的起點。
結論
矯正前傾骨盆需要遵循一個有條理的過程，以解決根本引起姿勢不平衡的變數。處理骨盆的不平衡，對整個身體的姿勢位置會帶來許多積極的影響，但這不僅僅是做強化運動來修正前傾骨盆那麼簡單。
總結來說，的確，矯正站立姿勢中的前傾骨盆是可能且必要的，特別是在伴隨疼痛的情況下。通過有意識的過程來識別不平衡的來源，減少短縮肌肉和組織的緊繃，並加強弱肌肉，使其能旋轉並將骨盆拉回更中立的位置，您也可以通過FP的訓練來解決前傾骨盆問題。
另外，當骨盆保持在中立位置時，身體在所有區域的功能會更加平衡，從而帶來更加輕鬆、高效和無痛的運動。持續性和耐心是關鍵，因為顯著的改善可能需要一些時間。
當談到如何修正前傾骨盆時，FP擁有最好的方法，且其結果無可比擬。運用FP，並在有意識地訓練而非習慣性訓練的過程中擁抱這段旅程，將引領您走向更健康、無痛的姿勢，並享受身體平衡所帶來的好處。
參考資料:
1. Lim, H. S., Roh, S. Y., & Lee, S. M. (2013). The relationship between pelvic tilt angle and disability associated with low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 25(1), 65-68.
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