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前 言


肩膀疼痛是一種常見且令人遺憾的狀況。更遺憾的是，許多每天忍受肩膀疼痛的人認為，這是生活中不得不接受的正常現象。在眾多飽受慢性肩痛困擾的人當中，旋轉袖的疼痛或受傷是非常普遍的問題。而目前的標準醫療處置通常會讓許多人接受旋轉袖受傷的物理治療。

「旋轉袖」是用來描述肩部一組肌肉和肌腱的名稱，它們的作用是讓肱骨頭穩固地固定在肩關節窩中。

常見的旋轉袖受傷症狀包括：疼痛（從鈍痛到尖銳刺痛）、肩關節無力與不穩定、喀喀聲或彈響聲，以及因肌肉無法正常運作而導致的肌肉萎縮。

當旋轉袖受損時，通常會建議避免推、拉以及手臂過頭等動作。

旋轉袖物理治療的目的在於重新穩定肩關節、減輕疼痛，並恢復肩部的正常功能。

當旋轉袖疼痛無法透過物理治療改善時，往往會進一步採用類固醇注射或各種手術方式作為下一步治療（1）。

在這篇文章中，我們將簡要分析旋轉袖相關的物理治療運動，以及一種理解旋轉袖健康的替代觀點。



 

旋轉袖疼痛的典型成因是什麼？

根據梅約診所（Mayo Clinic）的說法，旋轉袖損傷最常見的發生方式，是因為長期反覆的過頭動作，使肌腱發炎並受到損害。較少見的情況則是因跌倒或意外事故等鈍力創傷而造成旋轉袖受傷。

其他可能導致旋轉袖疼痛的因素包括：

• 與年齡相關的退化（但這更可能是機械效率下降的問題——下列三點即為例證）

• 不良姿勢

• 肩部動作機制不良

• 肌肉失衡

• 遺傳性肌腱較弱的傾向
 

旋轉袖物理治療的目的，是強化維持肱骨在肩關節窩內的肌肉，希望藉此減少肩部的磨損與發炎。

然而，本篇文章希望指出的是，這些運動並未完全解決旋轉袖受傷最關鍵的三大因素——不良姿勢、肩部動作機制不良、以及肌肉失衡。

雖然我們很容易將旋轉袖受傷或疼痛簡化為「過度使用造成」的問題，但有許多人的肩部使用量遠高於一般人，卻終其一生毫無問題。

不能否認，有些情況可能源自遺傳上的肌腱脆弱，但更多時候，肩部健康且能長期保持力量的人，其肩膀使用方式可能在機械上更加高效。
 

是否有可能，肩膀的「使用方式」比任何其他因素都更能決定其健康？

 如果我們知道肩膀的理想使用方式，不僅能讓它隨時間變得更強，還能改善旋轉袖疼痛，那會如何？

接下來，我們將討論演化證據如何揭示肩膀的主要功能，以及這對訓練與復健肩部意味著什麼。

在那之前，讓我們先拆解傳統肩部復健的觀點。
 

旋轉袖受傷時應避免哪些運動？

常見建議在旋轉袖受傷時避免的動作包括：

• 過頭推舉（Overhead Press）

• 引體向上、反手引體向上（Pull-ups、Chin-Ups）

• 臥推（Bench Press）

• 直立划船（Upright Rows）

• 側平舉（Lateral Delt Raises）

• 伏地挺身或平板支撐（Push-Ups / Planks）

• 肩部拉伸動作


更廣泛的建議則是避免推、拉及所有過頭動作——尤其是把手臂帶到頭後方的過頭動作。




同時，人們也常被建議避免任何會將肩膀向下拉的動作，例如硬舉、背後深蹲，以及聳肩。

雖然在受傷後休息一段時間確實有助於組織癒合，但肩膀的功能最終仍必須重新訓練。

如果我們能承認姿勢、肩部動作機制，以及肌肉失衡都會影響你是否容易產生旋轉袖疼痛——那麼在肩部復原過程中，我們就應該非常仔細地考量這些因素。

此外，我們也應該問自己：究竟什麼才是理想的姿勢與肩部動作機制？這能幫助我們更有效地制定旋轉袖疼痛的改善方法。
接下來，我們將看看一些常見的旋轉袖物理治療運動。
 

旋轉袖物理治療通常是什麼樣子？

典型的旋轉袖物理治療流程約為 4 至 6 週，並普遍建議患者持續每週進行這些運動，以維持長期的肩部健康。

常見的旋轉袖物理治療動作包括：

► 擺動運動（Pendulums）：
 身體前傾，一手扶著支撐物，另一隻手自然垂下，讓手臂做畫圈擺動。

► 負重內旋（Loaded Internal Rotation）：
 手臂貼身、手肘彎曲 90 度，握著重量或彈力帶，將肱骨內旋，使手越過身體中線。

► 負重外旋（Loaded External Rotation）：
 手臂貼身、手肘彎曲 90 度，握著重量或彈力帶，將肱骨外旋，使手向遠離身體的方向移動。

► 肩胛骨後縮（Shoulder Retractions）：
 反覆將肩胛骨向後夾緊。

► 划船動作（Rows）：
 雙手握住阻力物，將手臂往後拉，在動作結束時擠壓肩胛骨。

部分旋轉袖物理治療方案也會包含上述動作的不同變化，有時也包含不同形式的伸展動作。

雖然這些典型的旋轉袖物理治療運動出於善意，但它們往往忽略了一項肩膀運作中極其重要的原則——整合性（integration）。


 

旋轉袖物理治療運動的主要缺點——缺乏整合性

旋轉袖物理治療運動往往沒有考慮到肩膀與身體其他部位之間的整合性功能。

如果你肩膀不舒服，其實是因為它正在「補償」胸廓位置不佳呢？

 而胸廓位置不佳，又可能與你訓練腹部肌肉的方式有關呢？

人體透過筋膜系統緊密相連，身體上沒有任何一個部位能夠真正被單獨治療。

（在此可閱讀更多關於為何整合式訓練更優越）

當我們回顧人類演化史，大量證據顯示人類肩膀主要是為了奔跑與投擲而演化而來（2）。事實上，很可能正是我們精準奔跑與投擲的能力，讓人類能以今日的方式主宰地球。

人類肩膀的特定解剖結構與能力，以及整個身體的解剖設計，很可能是受到特定環境壓力所激發而形成的。

換句話說，我們的肌肉之所以「存在」，就是為了讓我們能進行奔跑、投擲等動作。雖然這套演化理論得到演化古生物學的大力支持，但在我們的健身與復健實務中，這種觀點卻仍缺乏應用。



如果我們研究跑步與投擲時所發生的肌肉啟動方式與活動範圍，我們很可能就能找到訓練肩膀達到最佳功能的「密碼」。

在這個前提下，我們可以觀察到：肩膀的運作始終與整個身體密切連動。在跑步與投擲時，身體多個部位必須同時收縮，才能讓髖部與肩部在理想的範圍內活動。

這表示，如果我們真正想讓身體具備抵抗疼痛與受傷的能力，就必須考慮那些原本促使我們肌肉形成的動作。

透過設計符合肩膀演化用途的訓練動作，我們就能以最理想的方式刺激每一塊相關肌肉。

若想獲得更多肩部相關資訊，請參考這篇文章：

肩部活動度：什麼是良好的肩膀姿勢？

若想更深入了解演化如何啟發我們追求理想體能，請閱讀：

什麼是功能性力量訓練？


在家復健旋轉袖有可能嗎？

綜合本文目前討論的內容，改善身體力學（biomechanics） 很可能比傳統旋轉袖物理治療運動更可行。

透過更精準、具知識性的復健方法，你不僅能改善惱人的肩膀疼痛，還能建立力量，防止未來的疼痛與受傷。

雖然改善身體力學乍看之下可能令人感到複雜或技術性很高，但我們所設計的 10 週線上課程 能讓任何人都能在家開始調整自己的身體力學。

這個 10 週課程包含所有最基礎、最關鍵的技巧，幫助你重新整合身體動作，讓你在減輕疼痛的同時，也能感覺更具運動能力。透過調整整個身體系統，你可以改善動作表現，進而達到旋轉袖疼痛的改善效果。
 



參考資料 :

1.Mayo Clinic: Rotator Cuff Injury
2.Longman DP, Wells JCK, Stock JT. Human athletic paleobiology; using sport as a model to investigate human evolutionary adaptation. Am J Phys Anthropol. 2020 May;171 Suppl 70(Suppl 70):42-59. doi: 10.1002/ajpa.23992. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31957878; PMCID: PMC7217212.