FP Taiwan 翻譯
原文網址連結


前 言

臥推運動是健身產業中最受歡迎且最知名的上半身訓練形式之一。歷史上有許多不同的臥推變化，旨在幫助訓練不同的胸肌纖維，包括但不限於：上斜臥推、下斜臥推或窄握臥推。臥推主要訓練的肌肉是胸肌、三角肌和三頭肌，這些肌肉協同工作來上下移動槓鈴。

臥推的替代動作可以包括使用槓鈴或啞鈴，還有一些變化形式，例如使用拱起的背部來縮短槓鈴在競技舉重比賽中必須移動的距離。當臥推時背部拱起可能幫助舉起更多重量，因為這樣可以減少槓鈴的移動距離。

然而，並不是許多專業運動會將臥推作為評估運動員表現的指標。在尋找新球員或提升運動員表現時，只有NFL似乎將臥推作為選拔綜合測評的其中一項指標，而那些在臥推項目中表現良好的人不一定在運動中表現突出。即使是這些高水準運動員，在達到綜合測評標準時，也不太會關注自己的臥推姿勢，即使他們能做出驚人的重複次數。


如果臥推被視為健身產業的主流運動，為什麼大多數專業體育組織在評估潛在運動員的表現時不使用它？這些NFL球員是否僅僅因為專注於正確的臥推姿勢才成為如此出色的足球運動員，還是他們的跑步和傳球能力使他們能夠在臥推方面達到優於平均水準？

在本文中，我們將探討臥推是否與人類的進化過程相符，為何不同的臥推形式可能無法幫助你舉起重物，並且為什麼臥推可能不像人們想像的那樣能夠增肌。


臥推是否能夠良好地轉化為FP的四大基本動作？



圖片來源 by fabrikasimf

為什麼臥推如此受歡迎？根據傳統的力量訓練者和舉重運動員的說法，臥推是增強上半身力量的熱門運動，被譽為“運動之王”。然而，我們（Functional Patterns）持不同意見，因為我們從基本原則出發，來檢視一項運動是否促進身體的再生，還是導致身體的退化。我們所說的意思是：這項運動是否讓我們在站立、走路、跑步和投擲（FP四大基本動作）時更有效率，還是它在我們為了在大自然中生存而進化出來的動作中造成更多功能障礙。

我們需要問自己一系列問題，來決定臥推是否是我們作為人類應該優先訓練的運動。


首先，臥推的功能是什麼？如果它的目的是增強上肢力量，那麼我們作為人類，這種力量的主要功能是什麼？根據人類學資料，似乎我們的上肢是為了以準確性和速度投擲物體而設計的（Roach, 2013）。所以，如果投擲是提高我們在大自然中生存機會的主要功能，我們必須問自己，臥推所增強的力量是否滿足投擲動作的生物力學需求。

臥推及其多種形式似乎只針對執行過程中的少數幾個肌肉群，主要是三頭肌和胸肌。

這些運動似乎忽略了二頭肌、腕屈肌和伸肌、肩膀、前鋸肌和後鋸肌、腹斜肌、腹肌、斜方肌以及背闊肌等肌肉群的作用，這些肌肉群在動作中同樣扮演著重要角色。除此之外，整個下肢幾乎不會有任何啟動，除了保持臀部穩定在長椅上的作用。



（注意到肩膀被固定在後方，導致前鋸肌、背闊肌和斜方肌處於等長（不移動）的收縮狀態，手腕在整個舉起過程中保持中立位置，並且腹斜肌和腹肌提供的支援極少，因為骨盆和胸廓之間沒有旋轉。）


在投擲物體時，腿部和手臂必須相互配合（每個肢體往相反方向移動），同時髖部和胸廓會朝一個方向旋轉。這種肢體的互相配合在臥推中是缺失的，這限制了身體其他部位肌肉的啟動程度。
 


（注意，在這個直立RG Bar練習中，四肢通過所有的軀幹肌肉相互連接，而不僅僅是胸肌和三頭肌。）

這似乎與「運動之王」的說法相矛盾，因為如此多的肌肉在臥推中並未以它們被發展出來的方式得到利用。

這並不是說臥推完全沒有貢獻；我們需要意識到，人類有一套運動層級，這使我們成為獨特的物種，並理解臥推無法涵蓋足夠的變數，因此無法以更改善和具體的方式轉化為投擲或其他FP四大基本動作。

為什麼有些人能夠舉起重的臥推，而有些人卻掙扎？

臥推能夠舉起多少重量，或是臥推時是否拱起背部，真的有那麼重要嗎？如果它並不會有效地轉化為我們站立、走路、跑步或投擲的動作？

有些人會爭辯說，臥推讓他們在舉起重物時感覺良好，這在某種程度上是有效的，但選擇正確的運動類型在我們的身體對外界需求發展特定適應時尤其重要（SAID原則）。

通過練習某些動作，這些特定動作所帶來的壓力會迫使我們的身體隨時間進行適應（Gamble, 2006）。事實上，如果我們使用模擬步態動力學中生物力學槓桿作用的運動，我們的身體將開始適應這些特定動力學，並變得更有效率地進行行走和跑步。

然而，如果我們選擇練習與步態迴圈幾乎沒有共同基礎的運動，比如臥推，我們的身體將開始產生不良適應，並使我們進化過程中發展出來的對側運動（contralateral movements）變得退化，這將使我們作為人類的效率降低。

在FP，我們尊重SAID原則，並承認即使某些運動當下感覺良好，它可能會在長期內造成更多的問題，這些問題是逐漸累積的，直到我們發現某些不對勁的時候，可能已經在我們的身體上創造了大量的功能障礙和模式錯誤，最終可能表現為受傷或疼痛，並且無法找到問題的根源。

臥推真的能增肌嗎？

當我們查看臥推的設定和運動模式時，槓鈴或啞鈴的垂直運動以及整個身體的雙邊站位會減少肩膀、胸廓、骨盆和下肢的運動範圍，這嚴重限制了前後腹斜帶的肌肉長度潛力。這可能會導致某些肌肉過度發展，如胸肌和三頭肌，而其他肌肉則因運動中的整合性不足而逐漸退化。這可能對那些未受到其他肌肉鏈支援的韌帶和關節造成顯著負荷，從而導致過度使用和疼痛。

此外，如果你的結構不對稱，身體在某個方向上被扭曲，那麼在這樣的扭曲結構上再建更多的肌肉，只會加劇不對稱，進而可能導致更多的功能障礙和疼痛。

臥推可能在某個有限的情境中增強像胸肌或三頭肌的肌肉，但你卻忽視了整個身體的發展。你也錯過了這些肌肉在臥推以外情境中的整合，比如投擲，在這種情況下，身體必須旋轉並且四肢互相配合（每個肢體朝相反方向移動），從而產生彈性潛力來推動你投擲的物體。


圖片來源 by master1305

那麼應該優先練習什麼運動，而不是臥推？

步驟推舉（Step Press） 是一個很好的運動選擇，因為它不僅能訓練上肢和下肢的肌肉，還能訓練核心肌群，幫助上半身和下半身之間的協調。這將有助於改善步態和投擲動力學，當正確執行時，它有助於建立一個不會因為被卡在不對稱的扭曲中而處於焦慮狀態的結構，並且能夠促進更好的組織再生和肌肉增生。

這樣的運動能夠更全面地啟動整個身體，並且更有助於人類自然運動的發展，相比於臥推，它對整體功能性和身體健康的貢獻會更大。



（步驟推舉變化可在10週線上課程和FP訓練系統中找到）

這個步驟推舉將連接胸肌到你的二頭肌、腹肌、腹斜肌、內收肌和大腿四頭肌（身體的前側），以及三頭肌、背闊肌、臀大肌和股二頭肌（身體的後側）。



（RG Bar推舉變化可在RG Bar訓練計劃中找到）

這個練習將教導你的身體如何進行對側互動（contralateral reciprocation），以一種遵循你站立、走路、跑步和投擲方式的方式進行。


結論

臥推被視為上肢的「運動之王」，因為它的簡單性，即在仰臥位置將重量從胸前推起。一些臥推的擁護者也會主張，臥推變化如上斜臥推、下斜臥推或窄握臥推能夠訓練到許多上半身的肌肉；然而，儘管有這些變化，並且考慮到使用啞鈴進行臥推以創造上肢不穩定，或是臥推時拱背的替代方式，這些運動仍然只會在一個非常有限的情境中訓練少數幾個肌肉，並且無法最佳地符合我們作為人類在自然中進化出來的動作模式。

站立、走路、跑步和投擲是我們日常生活中最常進行的動作，而臥推並未能充分滿足這些動作的需求。通過改善像步驟推舉這樣尊重FP四大基本動作的運動，我們可以以整合的方式發展關節周圍的肌肉，這不僅支援我們的結構，還能創造更多的對稱性，而臥推則可能會加劇我們姿勢中存在的結構扭曲。若在不解決這些扭曲的情況下繼續進行臥推，可能會導致關節上的更多疼痛和功能障礙，同時抑制我們在站立、走路、跑步和投擲時使用的對側運動模式。

通過將步態優化作為訓練的核心，我們可以為生活中的長期健康和品質奠定基礎，而不是受傷和疼痛。
 

參考資料 :

1. Gamble, Paul. (2006). Implications and Applications of Training Specificity for Coaches and Athletes. Strength & Conditioning Journal. 28. 10.1519/1533-4295(2006)28[54:IAAOTS]2.0.CO;2.
2. Roach, N. T., Venkadesan, M., Rainbow, M. J., & Lieberman, D. E. (2013). Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature, 498(7455), 483–486. https://doi.org/10.1038/nature12267