Functional Patterns Taiwan

原文網址：
https://functionalpatterns.com/blogs/articles/should-we-see-the-death-of-the-deadlift
翻譯：FP Taiwan

作者：Michael Dugan
Apr. 08, 2022

硬舉被現今許多的肌力與體能專家視為運動聖杯，部分人士甚至號稱它是運動首選。硬舉通常被描述為一個全身性運動，並因爲他能提升整體的力量而得到推廣。對於想提升舉重能力的人而言，他們很可能將硬舉納入運動中以試圖改善姿勢、緩解背痛、提昇日常生活中的活動能力，甚至消除所謂的身體前方肌群過度參與（anterior chain dominance）。

人們執行硬舉的目的可能很明確，但為何硬舉始終無法達成目標呢？

這篇文章將探討硬舉的物理原理、在日常生活中的可轉換性、概要地討論相關的研究結果，並提供一些關於正確訓練後側鏈肌群（posterior chain）的觀點。

硬舉的原理與對身體的影響

雖然硬舉能夠訓練到後側鏈肌群，但這並非理想的訓練方式。事實上，相關論點指出，硬舉的效能非常低，並且慣性忽略後側鏈肌群的訓練。

鉸鏈（hinging）的階段並不是硬舉的問題。硬舉的主要的問題發生在當人們舉起重量，並讓軀幹垂直地面時。硬舉的鉸鏈階段，張力一定程度地分散於身體後側鏈肌群；但隨著軀幹垂直地面且槓鈴的質心靠近身體，這種張力（tensile force）轉變為壓力（compressive force）。

當身體垂直地面時，不再有能啟動後側鏈肌群的反作用力。因為槓鈴離身體太近了，取而代之的只有近乎垂直的壓力（compressive force）。為了彌補這一點，部分教練會提示學生擠壓臀大肌，以確保後側鏈肌群的參與。然而，這裡需要思考的是：如果這個動作本身無法促進肌肉的收縮，那對於刺激肌肉收縮而言，硬舉就不是一個理想的動作。

除此之外，當壓力被垂直施加在脊椎時，我們常能觀察到，抬舉的最終階段是極有問題的。在人們結束抬舉回到垂直的狀態時，他們常常向前移動臀部、過度伸展腰椎，且彎曲胸椎。

其中一個需要考慮的後果是：在後側鏈肌群參與最低、壓力（compressive force）最大時，過多的剪應力（shearing force）是如何被施加在腰椎上的。

硬舉並非一無是處，但這個運動似乎存在著無法以「更好的形式」來解決的重大缺陷。

對於FP而言，我們從不斷定擁有完美鍛鍊後側鏈肌群的最佳運動，但我們呼籲健康與健身產業的廣大消費者，開始著眼自身的訓練，以提出更好的問題來改善自己。

一個最佳優化後側鏈肌群功能的運動，理應包含後側鏈肌肉群的充份參與，其中包含加強中立站姿以及減少施加在脊椎的壓力。

這裡提供一個可以自己進行的小實驗：
試著撿起附近的重物，例如：一個袋子、盒子、寵物、小孩，或是啞鈴。你只需要20-40磅的阻力就能發覺到這部分效果。首先，嘗試在物體靠近你的身體時撿起這個物件；接著，嘗試拿起同樣的物品，同時確保雙臂在身體前方完全伸直。這時，請觀察你的後側鏈肌群中肌肉的參與情況，看看同一個抬舉動作裡哪一組的變化需要更多沿著後側鏈肌群肌肉的參與。

你可能會注意易到：舉起離身體較遠的東西，使用到沿著後側鏈肌群的肌肉是更多的。

這個實驗的意義並非要求你把每一個帶在身上的物件都拿得離身體遠遠的，因為這個行為的效能非常低；同時，這也意味著在進行後側鏈肌群訓練時，我們純粹是在浪費能量（energy），並有很大流失肌肉的可能。作為健身專業人士，我們的目標應該是盡可能找到模擬（mimic）現實需求的訓練技巧。

雖然上述的運動並不一定能最有效地刺激後側鏈肌群，但它可說是較佳的代表。

如果你體驗過FP的10週線上課程，或功能性訓練系統，你會從不同的運動中感受到他們以整體後側鏈肌群為訓練目標，與此同時，使身體的姿勢更直立，產生更有效率的動作。

透過實際檢驗且實踐我們明確的主張，我們線上課程的資料與遍及世界的從業者，持續且充分地展示了疼痛的減輕、姿勢的改善與肌肉質量的增加。

近期研究的一些結論

讓我們來看看相關的研究，並指出關於硬舉的重要觀察。

肌電圖研究普遍顯示，硬舉對於股四頭肌（quads）和腰部豎立肌（lumbar erector muscle）的作用大於腿後肌腱（the hamstrings）與股大肌（glutes）。（S）部分人士主張硬舉之於後側鏈的全面訓練並非特別有效，以上的研究觀察為此提供了論證。

雖然訓練過程中額外的提示能訓練到更多後側鏈肌群的肌肉，但大部分後側鏈肌群還是會隨著軀幹垂直地面而逐漸失去張力。

另外一個研究發現，硬舉對於下背疼痛（low back pain）的改善極其微小，對腰椎伸展能力差的人同樣也沒有什麼幫助（S）。從本質上，該研究得出了以下結論：對於背部伸展肌（back tensors）有良好參與，但開始出現輕微疼痛跡象的人而言，硬舉在一定程度上有助於降低背部疼痛。然而，腰椎伸展能力差的人很可能無法從這個運動獲得任何好處。

針對後鏈肌群的訓練，對於降低背部疼痛是非常重要的。一項綜合性的研究發現，針對後鏈肌群（舉凡胸腔伸展肌、腰椎伸展肌和髖關節的肌肉系統）所做的訓練，比起普遍且固定的一套健身動作，更具有降低成人背部疼痛的效果（S）。

有證據顯示，維持後側鏈適當的收縮對於緩解與防止背部疼痛是相當重要的。正如我們前面所探討的，硬舉無法有效運用到大部分的後側鏈肌群。

雖然有些人傾向於結合硬舉和後側鏈肌群的訓練來打造更均衡的例行健身動作，但相較之下，單純執行更具效率的運動（exercise）可能才是真正的解決之道。

透過後側鏈肌群強化中立站姿的重要性

如我們前面所探討的，相較於中立的脊椎位置，硬舉的垂直姿勢更類似於胸椎後凸腰椎前凸（kypho-lordotic）的姿勢。這使腰椎中的脊椎容易受到更多的剪應力（shearing force）。雖然關於硬舉的普及率（prevalence）與它會直接造成傷害的研究非常少，但少數相關研究顯示，硬舉導致的傷害往往在下背（lower back）（S）。

每重複一次硬舉，身體就會開始適應這種姿勢。隨著身體慢慢地適應偏離中立的站姿，可能會產生負面影響（peripheral consequences）。

在FP，我們利用超過12年的時間測試中立脊柱位（neutral spine）的效用。對肌肉系統的刺激，是以促進更中立的姿勢為目的，它持續減少疼痛，並有助於解決脊椎裡的舊傷。

硬舉在某些層面有他的好處，但總體而言，隨著時間流逝，硬舉似乎會對人們的姿勢與動作產生負面的影響。

仍然計劃做硬舉嗎？這裡有個挑戰在等著你！

對身體有益的運動往往會創造更好的姿勢，並減輕施加在腰部的壓力。下圖比較了使用上述方法（中立脊柱和減少腰部壓力的增肌方式）增肌的前後對比。

如圖片所示，我們邀請你從前、中、後三個角度拍攝你的站姿，並在執行硬舉的6個月後，同樣從這三個角度拍攝站姿，並試著觀察你的體態是否產生了任何變化。

歸根結底，我們都想找到一個既能塑造迷人的肌肉，又盡可能使身體保持年輕的最佳運動。以照片裡的前後對比為證，我們能確保對自己的選擇誠實且負責。