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前 言
深蹲是最受歡迎的運動之一，幾乎被運用在各種形式的訓練中。它甚至被譽為所有訓練動作中的「動作之王」，人們普遍認為深蹲在建立髖部爆發力與力量方面具有無可取代的作用。
但深蹲真的如我們一直以來所認為的那樣，是一項不可或缺的核心訓練動作嗎？
讓我們深入探討，看看答案究竟是什麼。
深蹲經常被當作改善髖部疼痛的一種訓練方式，但為什麼有些人在進行深蹲後，反而會出現髖部疼痛？
在這篇文章中，我們將深入探討這個問題，並思考以下幾個問題：
深蹲真的有助於改善髖部疼痛嗎？深蹲會造成髖部疼痛嗎？為什麼做深蹲時會出現髖部疼痛？
同時，我們也將介紹 Functional Patterns 所提出的深蹲替代訓練方式，作為尋找長期解決方向的一種參考。
為什麼做深蹲時髖部會痛？
當你進行深蹲時，髖部會承受大量的力量，同時需要完成多種動作，包括髖屈曲、髖伸展、外展、內收，以及內旋與外旋。
由於髖關節屬於球窩關節，在動作過程中，肌肉與韌帶需要彼此協調，共同維持關節的穩定。如果這個協調過程出現問題，就可能在深蹲時產生髖部疼痛。
一個常見的觀念是：
肌肉緊繃，就應該伸展；肌肉無力，就應該強化。
例如，有人可能在深蹲時感受到髖屈肌疼痛，因此認為只要伸展髖屈肌，就能解決這個問題。
這個想法並非完全沒有道理，但實際情況往往比表面上看起來更加複雜。
我們需要將身體視為一個彼此連結的整體系統，而不是一組組各自獨立運作的零件。
那麼，為什麼單純透過伸展來處理髖屈肌疼痛，可能不是最理想的方式？
你可以進一步閱讀〈伸展的問題（Dysfunctions of Stretching）〉一文，深入了解伸展背後的運作機制，以及為什麼學習更有效率的動作方式，可能比單純伸展更有助於改善身體的不適。
更多時候，髖部疼痛可能與不理想的生物力學與動作方式有關。
在從事運動的成年人當中，慢性髖部疼痛的發生率約為 30%～40%。這意味著，雖然我們一直被鼓勵「保持活動」以維持長期健康，但某些情況下，活動本身也可能成為疼痛產生的因素之一。
另外，在 60 歲以上的成年人中，髖部疼痛的發生率約為 12%～15%。單純從數據來看，隨著年齡增長而出現疼痛或許並不令人意外。
但在 FP，我們更希望進一步思考的是：
無論年齡多大，為什麼身體會出現這樣的疼痛？
與其單純將疼痛歸因於年齡或活動本身，不如進一步了解身體的動作方式，以及不同動作與身體系統之間的關係。
如今，深蹲經常被推薦作為改善髖部疼痛的訓練方式之一。這是因為深蹲能夠訓練股四頭肌、腿後肌群與臀肌，而這些肌群也是下肢中較大的肌肉群，因此被認為有助於提升髖部、膝部與腳踝周圍的力量。
然而，有時候深蹲本身反而可能是造成髖部不適的因素之一。（以下我們也會進一步探討，為什麼會出現這樣的情況。）
我們認同透過建立力量來協助改善與管理身體不適的概念，但我們也想進一步思考一個問題：
深蹲真的屬於人體基礎動作的核心設計嗎？
我們是否應該優先將深蹲作為下肢訓練的主要動作？
還是其實存在其他深蹲以外的訓練方式，同樣能夠建立下肢力量，並幫助改善身體不適？
Functional Patterns 會從人類演化過程中的動作方式出發，重新思考人體應該如何移動。
這個概念乍聽之下可能有些特別，但我們可以先想想地球上的其他動物。毫無疑問，每一種動物都有適合自身生存與發展的環境，而這樣的環境也符合牠們自身的生理需求。
那麼，為什麼我們會很難接受：人類同樣也存在一個更適合自身發展的理想環境？
而這個環境的一部分，就包含了我們與生俱來、用來在空間中移動的基本動作架構。
站立、行走、跑步與投擲，是這套動作架構中的重要組成。FP 也會透過這些基本動作模式，觀察你的身體可能在哪些環節出現問題。
你的動作模式與人體原本的設計有多大差異？
如果我們仔細觀察深蹲的基本動作，首先可以發現，深蹲是一種雙側動作（雙腳同時參與）。
動作過程中，我們同時彎曲髖部與膝部，並透過後側動力鏈讓腿後肌群與臀肌承受負荷，同時讓身體重量平均分配在雙腳上。
一般認為，這樣的訓練有助於提升下肢肌肉力量，並增加骨骼礦物質密度，進而幫助預防骨質疏鬆。
這樣的說法或許有部分道理，但如果從人類的基本動作設計來看，我們許多重要的動作其實都涉及單側支撐與單側負重。
例如，我們在行走時，雙腳同時接觸地面的時間其實非常短，約只占整個步態週期的 20%；而在跑步時，則完全不會出現雙腳同時著地的階段。
有趣吧？
既然我們日常的基本移動模式，大多涉及單側支撐，那麼為什麼訓練時，卻經常花大量時間進行雙腳同時承重的動作？
此外，許多人還會進一步在深蹲時加入重量。
這裡值得注意的是，額外重量如何被加載到身體上。
以槓鈴深蹲為例，當我們將負重槓鈴放在背部時，重量會以壓縮的方式加載到身體上，可能增加脊椎所承受的壓力，也可能讓原本存在的身體歪斜與不平衡更加明顯。
如果身體原有的不對稱沒有被處理，那麼在進行深蹲後，就可能因為動作機制中的不平衡，而產生髖部不適。
因此，當有人因為髖部疼痛而改做其他深蹲變化，例如前蹲、Sissy Squat、手槍深蹲（Pistol Squat）或分腿蹲（Split Squat），問題可能仍然存在。
因為從 FP 的觀點來看，這些深蹲替代動作，仍然沒有真正回應人類原本的動作設計。
那麼，我該如何改善深蹲造成的髖部疼痛，或一般的髖部不適？
如果我們從人體原本的動作設計出發來看，傳統的深蹲動作未必是處理髖部問題最理想的方式。
這並不是說深蹲完全沒有幫助，而是當我們有其他更完整的動作訓練選擇，不僅能針對髖部問題進行訓練，同時也能符合人體原有的動作架構時，為什麼要選擇次佳的方式？
Functional Training System 提供多種深蹲替代訓練，例如 Pendulum Squat（鐘擺深蹲），同樣遵循人體原有的動作設計。
透過這種更精確的深蹲動作進行訓練，可以幫助你學習如何掌握適當比例的髖部折疊（hinge）、建立腹腔內壓，並學習運用全身協調產生力量。
如果想進一步改善髖部不適，或減少深蹲過程中產生的髖部不適，也可以從更基礎的動作原則著手，例如站立姿勢、身體重量分配，以及單側支撐與站姿。
這些內容也都涵蓋在 Functional Patterns 的 10 週課程中。
10 週課程｜單側站姿
回到其中一項基礎原則——站立。
在觀察許多人的身體狀態時，我們經常會看到一種常見的姿勢問題：髖部向前位移（anterior hip shift）。
所謂髖部向前位移，是指髖部或骨盆相對於身體其他關節向前移動。這樣的身體排列可能讓脊椎承受過多的垂直壓力，同時也增加髖部所承受的水平力量。
除此之外，我們也經常觀察到其他身體排列狀況，例如髖部一高一低（hip hike）、腰椎前凸（lordosis）或駝背（kyphosis）。不同的身體排列可能會讓身體承受不同的負荷與壓力，進而影響髖部的舒適度。
Functional Patterns 採取的是系統性的訓練思維，而不是只針對表面的不適進行處理。
因此，你所感受到的髖部不適，可能與平時的站立方式有關。如果你的站立姿勢與下方圖片左側所呈現的狀態相似，那麼在進一步進行任何深蹲類動作之前，可以先從站立姿勢著手，重新檢視身體的排列與重量分配。
想想看，我們每天有多少時間都處於站立狀態？
因此，建立更理想的站立姿勢，其重要性自然不容忽視。
成果案例｜Functional Patterns 教練 Christopher Lacklan
Functional Patterns 10 週課程會深入探討人體的生物力學，以及肌肉在動作中的功能，協助我們更有效率地維持身體的活動能力。
課程首先會從**肌筋膜放鬆（myofascial release）**技巧開始，透過相關訓練嘗試恢復受到限制的活動度，改善可能影響動作表現與身體舒適度的因素。
以下分享一項來自 10 週課程中的肌筋膜放鬆方式，可能有助於舒緩髖部不適。
進行以下練習時，你需要準備一顆質地較硬的球，例如拉克羅斯球（lacrosse ball）或網球。
闊筋膜張肌放鬆（Tensor Fascia Release）
結論
深蹲確實可能帶來許多訓練上的好處，但對某些人而言，也可能在訓練過程中出現髖部不適。因此，在進行訓練時，我們也應該重新思考人體原有的動作設計。
深蹲是一項重要的基礎訓練動作，我們應該學習如何正確地執行它；但與此同時，人類在日常生活與活動中還會進行許多其他動作與功能。當我們想改善深蹲過程中出現的髖部不適時，也應該將這些基本動作納入考量，而不只是反覆進行深蹲。
Functional Patterns 在訓練中重視人體原有的動作架構，並透過系統性的訓練方式，協助世界各地的學員改善與髖部相關的不適。
如果你在深蹲時經常感受到髖屈肌或髖部不適，Functional Patterns 10 週課程可以作為一個起點，從更基礎的動作原則出發，探索深蹲以外的訓練方式，重新建立更適合自己的動作模式。
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