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前 言



身形纖細或體重較輕，經常被視為健康的象徵，但這其實是很常見的誤解。

「泡芙人（Skinny Fat）」通常是指一個人的體脂肪比例偏高、肌肉量或肌肉線條較少，但身體質量指數（BMI）仍可能落在一般所認定的健康範圍內。

許多人會認為，只要自己的體重或 BMI 屬於「正常」範圍，就代表身體沒有需要注意的問題。然而，正如本文接下來將探討的，實際情況並非如此。

「泡芙人」體態可能伴隨多種健康風險，因此值得我們進一步了解並加以改善。

本文將帶你了解「泡芙人」體態常見的成因與相關問題，探討在改善過程中可能遇到的常見盲點，並提供如何以可持續的方式改善「泡芙人」體態的方向。

「泡芙人」體態的成因與相關問題

造成「泡芙人」體態的原因可能有很多，但整體而言，通常與肌肉量下降、基礎代謝率隨之降低，以及在較低代謝率的情況下維持相同甚至更高的熱量攝取，進而造成脂肪量增加有關。

這種情況可能源自許多不同因素。

例如，長時間久坐的生活型態，例如每天朝九晚五的辦公室工作，長期缺乏活動可能使肌肉量逐漸減少；飲食攝取過量也可能造成脂肪累積。

此外，長期疼痛或曾經受傷，可能使活動量與身體活動能力下降；甚至過度運動，但沒有攝取足夠的營養素與熱量，也可能使身體在能量不足的情況下分解肌肉組織作為能量來源。

另外，荷爾蒙失衡或荷爾蒙變化，例如女性停經後常見的生理變化，也經常被認為可能提高形成「泡芙人」體態的機率。

不過，值得進一步思考的是，在這些情況之中，其他生活型態因素究竟扮演了多大的角色。
 



無論造成「泡芙人」體態的原因為何，都可能伴隨一些值得注意的問題。

肌肉量不足可能導致身體穩定性與協調能力下降、代謝率降低、日常活動能力受限，以及姿勢上的不平衡，進而增加疼痛與受傷的可能性。

另外也需要注意的是，被認為屬於「泡芙人」體態的人，可能有較高的機率累積比例較高的內臟脂肪。內臟脂肪是指堆積在腹部、包覆於內臟周圍的脂肪。

過量的內臟脂肪被認為屬於較需要關注的脂肪類型，可能與多種不利於健康的結果相關，包括心血管疾病風險增加、胰島素阻抗進而提高第二型糖尿病的風險、骨密度降低、高血壓，以及認知功能下降等。

如何改善「泡芙人」體態，並以可持續的方式優化身體組成

當我們思考如何改善「泡芙人」體態時，很明顯需要同時朝著增加肌肉、降低脂肪的方向努力，但真正重要的是「如何做到」。

以下將介紹一些常見的「泡芙人」體態改善方式，同時分享我們認為值得保留、以及可能需要重新思考的部分，幫助你找到更符合自身需求的改善方向。

1. 避免過量的有氧運動

你可能會想：
「有氧運動不是可以幫助燃燒熱量嗎？既然如此，對減重不是應該有幫助嗎？」

正如前面所提到的，「泡芙人」並不一定是單純的體重問題，而主要是**身體組成（body composition）**的問題。

因此，對於具有「泡芙人」體態的人而言，不建議進行過量的有氧運動。雖然有氧運動可以幫助減輕體重，但通常並不會直接幫助你增加肌肉量（除非你本身是非常優秀的短跑選手，而如果是這種情況，你大概也不會屬於我們這裡討論的族群）。

► 這代表你的體脂肪比例未必會因此獲得改善。

此外，如果身體沒有獲得足夠的能量與營養支持，為了滿足運動所增加的能量需求，甚至可能進一步消耗肌肉組織。

所以，是的，我們認為不要進行過量的有氧運動。

但問題其實不只如此。

在 Functional Patterns（FP），我們持續透過改善身體的姿勢與動作不對稱，協助許多人提升身體的動作品質與整體感受。

如果這些不對稱沒有得到適當處理，可能增加身體某些部位所承受的壓力與磨損，進而影響活動能力，而這些因素也可能進一步影響身體組成。

因此，我們鼓勵學員進行 Movement Elimination Protocol（動作排除訓練），重新檢視日常動作與訓練方式。

2. 透過複合動作建立肌肉

複合動作（Compound Exercises）是指一次運用多個肌群的動作。對於改善「泡芙人」體態而言，這類動作具有一定的效率，因為可以在一次訓練中同時運用多個肌群。

但問題在於，許多常見且被廣泛推薦的複合動作，例如：


• 深蹲（Squat）
• 硬舉（Deadlift）
• 臥推（Bench Press）
• 槓鈴划船（Barbell Row）
• 伏地挺身（Push-up）
• 引體向上（Pull-up）

這些動作在設計與執行時，往往沒有充分考量每個人的身體不對稱與個體差異。

當一個身體結構本身存在動作上的限制或不平衡時，再額外增加重量，可能進一步增加身體承受的負荷。

除此之外，我們的肌肉以及肌肉彼此協作的順序，本身也與特定的人體功能與動作需求有關。

因此，在選擇複合動作時，動作本身並不是唯一需要考量的因素，身體的狀態與動作情境同樣重要。

如果你想進一步了解為什麼複合動作需要考量個體情境，可以參考我們關於以下動作的相關文章：

背蹲（Back Squat）｜伏地挺身（Push-up）｜硬舉（Deadlift）




3. 調整你的飲食

雖然「泡芙人」體態的人有可能是因為攝取不足，導致身體開始動用肌肉儲存作為能量來源，但從另一個角度來看，更常見的情況似乎是：每日攝取的熱量高於身體實際消耗的能量。

肌肉的代謝活性高於脂肪，這代表肌肉量越高，身體在休息狀態下所消耗的熱量通常也越多；反過來說，當肌肉量較低時，靜止狀態下的熱量消耗也會相對減少。

因此，許多「泡芙人」體態的人會被建議增加蛋白質攝取，以支持肌肉的建立。

不過，「增加」究竟是多少，其實很難一概而論。若沒有先了解自己原本的飲食狀況，以及個人的營養素需求，就很難單純以「吃更多蛋白質」作為標準。

你可以使用像 Cronometer 這類免費的飲食紀錄 App，協助追蹤每天的營養素攝取量，進一步了解自己的飲食習慣，並學習如何更適當地為身體提供所需的營養。

在 Functional Patterns，我們也鼓勵大家重新檢視飲食內容，並考慮減少一些我們認為可能與發炎反應相關的食物，例如假穀物、豆類、堅果／種子，以及植物油等。詳見文章：〈想要提升身體表現，應避免的食物〉 

當你逐步降低身體的發炎反應與腹部脹氣，同時減少腹部脂肪並增加肌肉量，也能進一步提升代謝率，讓身體更容易維持適當的體態。

如此一來，不只是有助於減少多餘的體重，也能讓身體組成更容易維持在一個長期且可持續的狀態。

處理系統，而非只處理症狀：從整體改變看見成果

在 Functional Patterns，我們重視的是實際成果。

許多人都能提供建議，但真正能夠以持續且一致的成果，證明這些方法能夠協助不同年齡、不同能力與不同背景的人改善狀態，並不是一件容易的事。

我們的觀點是，如果從系統本身著手——在 FP 的訓練理念中，包括改善人類基本動作模式，以及優先建立更貼近自然生活節奏的習慣，例如適度接觸陽光、接觸自然環境、充分休息、維持良好睡眠與適當營養——就有機會從更全面的層面支持身體的運作。

當我們不再只是針對單一症狀，而是從整體系統著手時，包括腹部內臟脂肪增加、肌肉量不足等身體組成相關問題，也可能因此獲得改善。

與其不斷追著症狀尋找解決方式，不如回過頭來理解並改善影響症狀的整體系統。




成果案例｜HBS Will Coetzee
（Jennifer 的訓練過程與成果案例，請參考此處。）

因此，無論你是否和 Jennifer 一樣，是一位正面臨身體歪斜、頸部、頭部與背部不適、腹部脹氣以及睡眠品質不佳的年輕女性，透過將身體視為一個完整的系統來進行訓練，有機會改善身體不適與腹部脹氣、降低體脂肪、改善身體歪斜狀況，並提升睡眠品質。


成果案例｜HBS Max Emett

或者，你也可能對 Trent 的案例有所共鳴。他過去曾面臨腹部脹氣、下背與膝部不適、漏斗胸（pectus excavatum）、胸廓壓迫感，以及體脂肪偏高等問題。

經過訓練後，他的膝部與下背不適已獲得改善，胸廓狀態與壓迫感有所改善，整體肌肉量也有所提升，同時體重與身體組成也朝更理想的方向改變。

這些學員都了解到，影響自身身體組成的原因並不單純，也不是只需要調整飲食，或套用一套固定的重量訓練方式就能解決。

透過更精確地調整姿勢與動作模式，他們不僅能讓身體活動起來更加順暢、提升身體感受，也能逐步朝更理想的身體組成發展，進而為未來的健康建立更好的基礎。


結論

「泡芙人」體態是一個容易被忽略的身體狀態。

這是因為一個人的體重或 BMI 仍可能落在一般認定的健康範圍內，但如果同時存在肌肉量不足與體脂肪偏高的情況，仍可能伴隨一些值得關注的健康風險，例如心血管疾病、第二型糖尿病、骨密度降低、高血壓以及認知功能下降等。

因此，想要改善「泡芙人」體態，並不是單純套用「增加肌肉」這類概括性的建議就足夠了。真正重要的是採取什麼方式，以及這些方式是否符合你自身的身體狀態與需求。

Functional Patterns 提供以成果為導向的身體組成改善方式，透過重新檢視你的動作模式與生活行為，找出可能阻礙身體朝更理想狀態發展的因素。

想進一步了解 Functional Patterns 如何進行訓練，以及我們的方法背後的理念嗎？

歡迎參考網站上的 〈Our Method〉，或追蹤 Functional Patterns Instagram，了解更多相關內容。