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前 言


維持體內的體液平衡


► 吸收消化道中的脂肪


► 對抗疾病與感染


► 協助排出廢物


► 過濾體內毒素


在一個功能正常的身體中，淋巴系統會收集淋巴液（由細胞與組織間滲漏出的液體），並透過淋巴血管與淋巴結將其送回血液循環。然而，當這個過程受阻，上述任何功能都可能出現異常。這可能導致各種健康問題，例如：身體某些部位（最常見於手臂、腿部、臉部、頸部、腹部、腹股溝、乳房或關節）出現持續性腫脹、免疫力下降，或其他與淋巴系統相關的疾病與症狀。

如果你正經歷上述任一問題，或是希望更積極了解如何支持淋巴循環以維持整體健康，你可能已經聽過一些促進淋巴引流的建議，像是：

深呼吸！運動！補充水分！試試乾刷肌膚或接受淋巴引流按摩！


沒錯，我們都知道深呼吸、運動與補充水分是重要的，乾刷與淋巴按摩可能也有短期幫助。但這些通則性的建議，真的有幫助人們從根本上了解淋巴系統為何出現問題嗎？

本文希望帶你重新思考淋巴引流，從整體身體的運作與結構出發。透過改善姿勢與動作，你的身體會更有能力幫助淋巴自然流動，而不是陷入表面、簡化的應對方式。想知道怎麼做嗎？讓我們深入了解……
 

淋巴：清潔機制與其流動方式

淋巴在身體中流動的大致流程如下：

1. 淋巴引流：細胞與組織間滲出的液體（稱為淋巴液），其中含有廢物與毒素等物質，會被收集並輸送到淋巴血管中。

2. 淋巴結：淋巴結像是過濾器，負責處理這些液體。結內的免疫細胞會捕捉淋巴中的異物、病原體與毒素，並努力將其淨化、分解與包裹，以便從體內移除。

3. 回到血液循環：被過濾後的淋巴液會經由靠近鎖骨處的淋巴導管重新進入血液系統。這些淋巴液與靜脈血混合，進入體內循環。原本存在於淋巴中的毒素，現在則進入整體血液循環中。

4. 排毒與排出：這些進入血液的毒素，接著會被肝臟進一步代謝與中和，再由腎臟過濾，最終透過尿液排出體外。





值得注意的是，與血液循環不同，淋巴的流動並不像循環系統那樣由「心臟」這個中央幫浦推動。淋巴的移動仰賴其他機制，以下是幾個主要的方式：

• 肌肉收縮：在活動時，肌肉的收縮與放鬆會擠壓淋巴管，幫助推動淋巴前進，就像擠壓牙膏一樣將淋巴擠出。

• 呼吸運動：吸氣與呼氣時胸腔內的壓力變化，能幫助推動胸腔區域（脊椎中段）的淋巴流動。

• 其他機制：包括淋巴管壁的平滑肌收縮、淋巴管內的瓣膜（防止淋巴倒流），以及鄰近動脈的脈動帶來的輔助推動力。
 


 

三種支援淋巴引流的方式範例

淋巴引流按摩、自己按摩以及乾刷肌膚是促進淋巴迴圈和整體健康的不同技術。以下是這些方式的一些簡要區別：

• 淋巴引流按摩：通常由經過專業訓練的治療師進行，使用溫和、有節奏的按摩手法來促進淋巴液流動。其目的是減少腫脹、支援免疫系統，並幫助排除多餘的體液。

• 自己按摩：使用雙手或特定工具自行進行按摩。與淋巴按摩相似，這也涉及溫和且有節奏的按摩手法，並針對淋巴結進行。

• 乾刷肌膚：使用天然毛刷進行圓形按摩，通常是從四肢開始，向心臟方向進行。這種方式被認為有助於刺激淋巴系統、促進血液循環並去除死皮細胞。



 

雖然許多人發現這些方法可以放鬆身心，也許在一段時間內對他們有所幫助，但它們的局限性也很明顯。

試想一下，當你喉嚨痛時會怎麼做？也許你會想要多休息、泡個硫酸鎂浴、喝骨湯、漱口鹽水，甚至可能服用一些非處方藥來減輕症狀。這些都是有用的短期舒緩工具，但如果你經常喉嚨痛，鹽水浴或骨湯真的能解決問題嗎？還是你可能需要深入挖掘，找出為何會反覆生病的根本原因？同樣，對於淋巴引流的問題，你可以使用乾刷法，如果你願意。但它不會根治你的問題。按摩也是一樣。我們在功能模式（Functional Patterns）中使用肌筋膜放鬆（myo-fascial release），這是一種自我按摩的形式，作為處理身體限制的初步工具，這是有幫助的，但我們也知道它只是開始解決更長期過程的一個工具。
因此，如果上述方法僅是觸及表面，而我們知道運動、正確的呼吸和肌肉收縮至關重要，單純告訴某人去跑步、舉重或深呼吸，這真的是答案嗎？
 

如何從根本解決淋巴系統的問題

人體是為了運動而設計的。每當你移動身體時，淋巴液會受到刺激，這會加快淋巴進入血液循環的速度，最終改善血液循環。這有助於整體健康，因為更好的血液循環意味著身體中的每一個細胞都能獲得更多的氧氣與養分。因此，運動被認為是支持淋巴引流的關鍵。

儘管如此，單單告訴某人去運動並不明智，因為這忽略了他們的姿勢和身體的運動狀況。例如，一種常被推薦來支持淋巴引流的“運動”是彈跳運動，這通常是在迷你蹦床上跳躍。雖然這可能有助於刺激淋巴流動，但這是一種短視的方法。如果你的結構不平衡、組織受限，每次落地時關節會受到壓縮，這反而可能對身體造成壓力。以下是我們的建議：

• 改善你的姿勢：學會正確地啟動核心肌群以及脊柱周圍的其他重要肌肉，這樣可以開啟更深呼吸的通道。我們知道深呼吸有助於刺激淋巴引流，但如果某人，例如胸腔被壓縮了，單純告訴他們“深呼吸”並不夠。從學習釋放身體的限制開始，並創造內部槓桿來減壓，這樣才能有能力更輕鬆地呼吸，並讓身體內的液體有足夠的空間流動。


• 學會更好地走路、跑步與投擲：作為人類，這些是我們的主要運動方式，我們的肌肉就是為此發展出來的。如果肌肉能夠協同運作，它能讓我們創造出運動中的反彈力，例如跑步時從一隻腳彈起的動作。我們不需要蹦床來達到這一點；我們的身體應該在每一步運動中都能完成這一功能。如果我們的運動機制能夠產生這種反彈力，那麼淋巴流動問題的機率就會很小。


一個很好的例子來自功能模式（FP）訓練師的跑步改善。下圖展示了他在訓練姿勢與運動機制後，身體內的液體如何發生變化。現在你知道該注意什麼了（見箭頭），可以點擊連結觀看影片。即使是對未經訓練的人來說，這個改變也相當顯著。
 



來自FP台灣的FP人體生物力學專家Danny Hung的成果
觀看他的運動進步-影片



結論

支持淋巴系統對維持良好健康至關重要，雖然有許多技術可以幫助緩解淋巴液堵塞，例如淋巴引流按摩或乾刷肌膚，但這些方法只是觸及了問題的表面，實際上還有更大、更需要解決的問題。透過改善姿勢，並學會如何放鬆與收縮肌肉，優先考慮我們作為人類應該如何運動，你的淋巴引流問題很可能不再會困擾你。

想了解更多關於我們為何如此訓練的原因嗎？可以收聽《FP播客》（The Functional Podcast）。

準備好今天就開始改善姿勢和運動了嗎？10週線上課程是個很好的起點。