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前 言

硬舉常被譽為「訓練之王」，在肌力與體能訓練計畫中佔有重要地位。它因能夠鍛鍊全身而廣受讚譽，特別是對後鏈肌群——也就是沿著背部延伸的肌肉群——的強化效果。然而，人們也不禁會問：硬舉對身體有害嗎？在打造強壯且具功能性的背部方面，硬舉真的值得做嗎？

 本文將深入剖析硬舉的好處，探討它對背部健康的影響，並介紹幾個有效的替代動作。

解構硬舉：硬舉到底訓練了哪些肌群？

硬舉被認為具有多項好處，包括提升整體力量與改善姿勢。當以正確的硬舉動作進行時，它能啟動多個肌群。然而，深入探討後會發現，這項動作對身體，特別是對後鏈肌群的影響，可能沒有一般認為的那麼有利。

硬舉的生物力學

從力學角度深入分析硬舉，會發現一些值得關注的缺點。儘管硬舉確實涉及後鏈肌群的運作，但這些肌群在動作中的參與方式其實可以更理想。基本上，在起始階段，當你準備提起重量時，後鏈肌群處於被拉伸的狀態；但當身體逐漸伸直時，肌群則被「擠壓」。這樣的力量轉換，導致在動作後半段時後鏈肌群的負荷減少，從而可能降低了整體的訓練效果。

此外，許多人在硬舉的最後階段會不自覺地將臀部過度向前推，使腰椎過度伸展，並使胸椎區塊出現彎曲。這樣的姿勢在硬舉中相當常見，也會大幅增加背部疼痛的風險，長期下來甚至可能導致嚴重的脊椎損傷。

硬舉值得做嗎？研究中的新見解

越來越多的科學研究開始質疑硬舉的實際效果，尤其是在訓練後鏈肌群方面。有研究發現，硬舉主要激活的是股四頭肌與腰椎伸肌，而非人們普遍認為的腿後肌群（如臀肌與腿後肌）。此外，對於有下背痛困擾的人來說，硬舉帶來的改善效果相當有限，甚至對腰椎伸展能力較差的人來說可能弊大於利。

硬舉的替代方案：打造後鏈的新訓練方式

鑒於硬舉的種種限制，不禁讓人思考：「不做硬舉還能練出強壯的背部嗎？」答案是——絕對可以。雖然深蹲是許多人首先想到的替代動作，但它與硬舉針對的肌群與訓練方式並不完全相同，因此不能視為完全替代。

與其尋找單一替代動作，不如採取多元化的訓練方式，持續強化後鏈肌群，同時維持中立的站立姿勢並減少脊椎壓力。透過一套有策略性的訓練計畫，你可以在不依賴硬舉的情況下，依然有效地鍛鍊後鏈並保護脊椎健康。


一個值得注意的替代訓練方式是由 Functional Patterns 的《10 週線上課程》中教授的「步進划船（Step and Row）」技術：

• 強化背闊肌與臀肌的連動性：這項技術促進肌肉之間的協調運作，有助於建立更良好的功能性動作模式。

• 在發展力量的同時提升髖部活動度：這種平衡的訓練方式能全面提升身體機能。

• 改善步態與跑步能力：透過專注於基本動作模式，可大幅提升走路與跑步的效率與表現。

• 打造更具運動感的體態：結合力量與靈活性的訓練，有助於塑造更具運動線條的身形。

• 促進挺直的站姿：長期練習有助於改善姿勢，並降低背痛風險。

• 無痛移動：藉由強調正確姿勢與動作對齊，此訓練方法可減少受傷風險，實現無痛移動。


在 Functional Patterns，我們了解深蹲作為基本動作的重要性。我們的功能性訓練系統中深入涵蓋了各種蹲舉動作，例如鐘擺式深蹲（Pendulum Squat）。然而，在《10 週線上課程》中，我們會先從站姿等基礎原則著手，確保學員在進行深蹲訓練之前，已建立良好的動作基礎，避免傳統槓鈴深蹲常見的錯誤與傷害。我們的目標是教你如何更安全、更有效地進行負重深蹲。

我們將深蹲視為走路與跑步這類自然動作的延伸，是所謂「FP 四大基礎動作」的一部分——這是身體遵循的動作藍圖。Functional Patterns 把這套藍圖拆解成最核心的要素，讓你能夠在無痛的狀態下進行訓練，同時高效地刺激目標肌群。

從這個角度來看，硬舉並不是唯一能鍛鍊出強壯背部與運動型身材的方法。你完全可以透過更安全、更有功能性的替代方案來達成相同甚至更好的成果，全面提升你的力量與活動能力。
 

硬舉與姿勢：一項實驗性挑戰

若你想了解自己的訓練計畫對姿勢的實際影響，不妨嘗試以下這個簡單的實驗：在放鬆站立的情況下，拍攝三張全身照片，分別從正面、側面與背面角度紀錄身體狀態。這個動作需要做兩次——第一次在開始訓練之前，第二次則是在你持續進行所選訓練（無論是硬舉或其替代動作）六個月之後。

這組影像紀錄將能提供你寶貴的視覺參考，幫助你了解訓練如何改變你的身體。我們觀察到，許多採用傳統重量訓練（包括硬舉）的人，在一段時間後會出現身體前傾的傾向。這是因為像硬舉這類的訓練，可能會過度發展身體前側的肌群，導致肌肉失衡。

這種肌肉失衡會將肩膀向前拉，進而造成駝背，甚至引發背痛及其他問題。此外，硬舉過程中產生的壓縮力量也會加劇腰椎的弧度，導致「骨盆前傾」——這是一種常見的姿勢問題，往往伴隨著下背痛。

相對地，選擇硬舉替代方案的人（例如進行 Functional Patterns 訓練者），通常會發現自己站姿更加挺直。我們的訓練目標在於平衡肌肉發展，促進脊椎中立，從而降低姿勢問題與傷害風險。

透過這項實驗，你可以親自觀察身體隨時間產生的變化。這是一個簡單卻相當有效的方法，幫助你更清楚地理解自己的健身選擇對身體所造成的影響，並依據結果做出必要的調整。
 

如果你的目標是發展功能性力量、維持年輕健康的身體狀態，並確保後鏈肌群的健康，那麼探索那些能促進脊椎中立、肌肉平衡的硬舉替代動作，將會是值得考慮的方向。

本文重點整理如下：

• 雖然硬舉能啟動多個肌群，但在訓練後鏈方面並非最佳選擇。這是因為動作中由「牽引力」轉變為「壓縮力」，導致後鏈肌群參與度減少。

• 硬舉常見的動作模式會增加背部疼痛的風險，長期下來甚至可能造成嚴重傷害。

• 深蹲雖為基本動作，但無法直接取代硬舉，因其針對肌群與負荷方式不同。

• 採用多元化的訓練計畫，包含硬舉的替代動作，更有助於全面發展力量與活動能力。

 

結論
 

Functional Patterns 提供一系列安全有效的硬舉替代方案，幫助你達成健身目標，同時降低受傷風險。我們的《10 週線上課程》、《功能性訓練系統》與《Parabar 訓練課程》，皆以提升力量、改善姿勢與強化功能性動作為核心，同時強調「無痛訓練」的原則。

這些課程中包含如「步進劃船（Step and Row）」與「鐘擺式深蹲（Pendulum Squat）」等動作，專注於訓練關鍵部位的力量與靈活度，並提供正確姿勢與動作形式的指導，以減少運動引起的背部疼痛風險。

透過轉換觀念、跳脫傳統硬舉的侷限，採用更具功能性且多樣化的訓練方式，你不僅能獲得力量上的提升，更能避免傷害風險。畢竟，任何健身計畫的最終目標，應該是提升你的生活品質，而「無痛生活」正是這項目標的重要一環。