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前 言
 

普拉提斯被定義為一種訓練方法，通過運用深層肌肉來改善柔韌性、平衡、協調性和姿勢。普拉提斯動作主要被宣傳為有助於通過低衝擊運動來塑造身體的練習。這一點似乎是健康專業人士建議45歲以上女性進行此類運動的主要原因，這樣有助於改善肌肉的緊實度。隨著年齡增長和荷爾蒙變化（如更年期），肌肉品質會減少，傳統的運動方式，如舉重訓練，可能會變得更加危險，並且可能導致更多的傷害。

根據Breathe.edu.au的資料，進行普拉提斯的客戶中，96%是女性，其中45-54歲（26%）和55-64歲（29%)的年齡組參與最多，65歲以上的參與者則呈現下降超過一半。

雖然我們不否認普拉提斯在某種程度上可以幫助你增長肌肉，但這種方法本身缺乏與我們人類生物運動模式相關的基本要素。這就是為什麼普拉提斯的練習者隨著年齡增長無法保持肌肉發展和功能的原因。缺乏這些基本要素的考量，可能會導致其他問題，如肩膀或髖關節的慢性傷害，因為普拉提斯無法教你如何改變身體的運動方式。在本文中，我們將探討FP方法如何幫助你以可持續的方式增長肌肉，以及為什麼普拉提斯未能達到預期的效果。
 

普拉提斯斯能增長肌肉嗎？


人體有超過600塊肌肉，這些肌肉分為三種類型：骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是負責移動身體外部和四肢的肌肉，通過收縮和伸展來產生力量。這些是我們可以有意識控制的肌肉（除非有特定的醫療條件妨礙控制）。

擁有肌肉量對於在空間中移動身體、參加運動、預防傷害、保持健康的新陳代謝等都至關重要。

例如，通過阻力訓練對肌肉施加壓力，可以增加肌肉的大小和它們能夠產生的力量。

普拉提斯動作通常被推薦用來強化核心肌群，從而支撐背部、髖部和脊柱。尤其是對女性來說，普拉提斯似乎是專注於這些身體部位的首選運動，尤其是隨著年齡增長。醫生和其他健康專業人士通常建議45歲以上的女性參加普拉提斯課程，以加強核心區域，並幫助她們達到更纖瘦的體型目標。作為一種低衝擊運動，普拉提斯被認為比健身房中的其他力量訓練課程更安全。

儘管從外觀上看，似乎不會受傷，實際上，練習普拉提斯動作的姿勢（例如趴在墊子上、坐著、側躺或在器械上練習）可能會加劇身體中已經存在的不對稱情況。

是的，對稱性很重要。

作為人類，我們是雙足行走的生物，我們大多數與重力互動的方式都是在站立的姿勢中。大多數人的身體會向某一方向扭曲。你可能會注意到，當你照鏡子時，左肩比右肩低，或者一側的髖部比另一側更加向前。這意味著你的身體有一個偏好運動模式，可能會更偏向於讓你的軀幹向左旋轉，而不是向右。長期下來的結果是什麼？對於朝向那一側的肌肉和關節的不自覺過度使用。雖然目前這似乎不是問題，但將來可能會導致疼痛和傷害，你會想知道它們是從哪裡來的。

考慮到這一點，普拉提斯的練習確實可以幫助你增長肌肉，但我們需要問自己一些基本問題：這種肌肉增長如何促進更對稱的運動，或者這些肌肉品質如何無痛地維持下去。儘管普拉提斯動作的目的是有幫助的，但其練習姿勢可能會讓你意識到，這些動作在日常生活中的可轉換性不足。


普拉提斯能取代舉重訓練嗎？


普拉提斯與舉重訓練之間的對比，常在網路上討論，旨在確定哪一種方法對增長肌肉最有效。典型的回答是，普拉提斯可能比舉重訓練更有助於加強背部和核心的深層肌肉，改善姿勢，增強柔韌性，並達到更纖瘦的體型。另一方面，舉重訓練被描述為一種訓練方法，可以使你的肌肉更加壯大，並增強你在舉起重物或物體時的力量。

兩種技術之間的普遍共識是，它們被視為互補的：普拉提斯幫助你穩定深層結構，而舉重訓練則基於這一強大的深層結構來幫助你增長肌肉量。
這種對人體運作方式的理解不幸的是過於簡化，遠未反映人體的實際運作方式。將柔韌性、塑形、穩定等功能隔離開來，類似於將身體的肌肉分開來訓練，而忽略了它們之間的相互關係。

你的肌筋膜結構作為一個系統運作，一切都是相互聯繫的。




這一點與這個事實有關，作為人類，我們的身體主要是為了能以最有效的方式進行奔跑和投擲這些動作而設計的。為了讓這些動作發生，你需要身體各個系統的精細協調，才能讓它們協同運作。

仔細觀察一下孩子投擲球的畫面：



你會注意到許多事情同時發生：他的上半身向一側旋轉，後腿伸展，前腿彎曲，一側的腹部肌肉伸展，對側則處於屈曲狀態，等等。這一切同時進行，並且以不同的比例運作。

不幸的是，無論是普拉提斯還是傳統的力量訓練，都無法幫助你以系統化的方式運作身體，從而讓你在這些動作上表現得更好，並幫助你增長可持續的肌肉量。

因為，老實說，這才是我們所有人最想達到的目標。

普拉提斯與缺乏成果

關於普拉提斯的主要資料來源指出，普拉提斯方法背後的整體哲學靈感來自古希臘的「完美人類」概念，即身體、心靈和精神的發展與平衡。根據這一理念，創始人設計了一系列物理練習，以矯正肌肉不平衡，從而改善姿勢、協調性、平衡、力量和柔韌性。約瑟夫·普拉提斯（Joseph Pilates）認為脊柱是身體健康的關鍵。中立脊柱對齊被認為是至關重要的，該方法旨在發展背部和腹部的深層肌肉來支撐脊柱，從而促進更好的姿勢。該方法強調的核心力量概念，因此是達成中立脊柱的核心工具，而所有的動作應該從這一中立脊柱位置出發。

這整個理論似乎是有效的，在（Functional Patterns），有一些觀點我們確實是認同的。然而，主要的問題是：普拉提斯如何達到改善姿勢、協調性、平衡、力量和柔韌性的目標呢？我們來看看在課程中常見的六個主要普拉提斯動作及其宣稱的目的：



這些練習的主要問題是什麼？就是缺乏功能性的背景。它們背後的意圖是正當的：你確實需要強壯的腹肌與呼吸協調，你確實需要強壯的腹肌來改善與髖部和脊柱的協調性，你確實需要柔韌性(參考文章) 。然而，當你將這些方面以孤立的方式進行練習，而且更糟的是，當你在沒有考慮人類演化的情況下練習這些方面時，你的練習將更快地陷入停滯，並使你達到平台期。統計資料顯示，超過一半開始練習普拉提斯的人在65歲以上會放棄。

我們物種的演化與現代社會的發展，也與我們的身體退化有關，這是由於我們越來越遠離原始的自然環境。我們花更少的時間待在戶外，享受自然光，我們吃更多的加工食品，我們花大量時間待在室內，暴露在人工光源下，我們的生活變得更加久坐。我們現代的身體已經失去了作為狩獵收集者時期的韌性。因此，今天，重新與這些基本元素（奔跑和投擲）重新連接，變得至關重要，這是我們在考慮任何其他可能讓我們變得更加不功能化並容易受傷的運動形式之前必須先做的事。


FP與肌肉量

你的肌肉確實需要一些刺激來避免萎縮，而你不使用它們的話，它們縮小的機率會更高。但這裡有一個非常重要的事實：你如何在空間中移動你的身體，將成為隨著年齡增長，建立和保持肌肉的主要因素。

如前所述，我們人類物種的演化擁有一個生物學藍圖，使我們優先考慮四種基本功能：站立、行走、奔跑和投擲。就像獵豹是為了快速奔跑而設計的，我們人類主要是為了完成這四個功能而設計的。這意味著我們身體上的肌肉形態與這四個功能有關。在FP，我們意識到，越是與這些基本功能相關的訓練，越容易讓你的身體保持並增加肌肉量。原因很簡單，因為你的肌肉在這些功能的基礎上形成，這也符合你應該如何運動的方式。如果我們的臀大肌擁有現在的形狀和大小，那是因為它們是為了讓我們跑步和走路而設計的。它們還與背部鏈條的其他部位有關，例如背部肌肉和腿後肌。如果你在普拉提斯的橋式這樣的練習中，將它們訓練在俯臥的姿勢下（這裡有一個關於這個動作有用的分解：Functional Patterns文章），你就錯過了使用臀大肌進行髖部伸展，並實際上利用水準力量將自己推向前方的主要要素。在這樣短視的訓練方式下，你的臀大肌將需要更高的維護率來保持緊實。

結論

普拉提斯是一種力量訓練形式，它能幫助你在某種程度上增長肌肉。但由於缺乏對我們人類肌肉結構基本要素的考量，這種運動形式最多隻能幫助你走到一定程度，之後可能對你的身體有害。

以系統的方式訓練你的身體，同時考慮到肌肉在你身體上形成的原因和方式，將是對抗與年齡相關的肌肉萎縮效應的關鍵。