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BY MAX EMETT  / JANUARY 19, 2024
 

前 言

越野跑已經演變成一項引人入勝的健身活動，為愛好者帶來強壯的腿部肌肉和雕塑般的腹肌，這些都是在堅持積累公里數的過程中獲得的。這項運動常以自拍留念及從隨身水袋中啜飲清涼飲料作為結束。如果在Instagram上搜尋「越野跑」的標籤，便能發現大量展示長跑成就的貼文，或者顯示精壯身材與壯麗山景背景的照片，彷彿在盡情享受這項運動的樂趣。

然而，儘管投入大自然的益處已被廣泛記錄，持續的地面衝擊和長距離奔跑可能會揭示越野跑特有的姿勢、肌肉和結構性不平衡挑戰。今天，我們將深入探討越野跑中較少被討論的方面，揭示在越野賽道上進行長距離奔跑的潛在缺點。此外，我們還將探討更有效的運動替代方案，幫助你善用大自然的恢復力量。讓我們一起探討如何改善戶外運動，以促進身體健康和平衡。

改善戶外跑步

在 Functional Patterns，我們全力支援擁抱戶外，並沐浴在自然光中。由於我們的進化根源源於自然，我們的身體也因此在這種環境中繁榮發展。現代 LED 燈所發出的藍光可能會干擾我們的生理節律，這更強調了在戶外訓練的重要性，以達到極高水準的健康。

要享受戶外跑步的眾多益處，需要專注於精準性和最佳的肌肉運作。這種有意識的方式反映了我們致力於培養身體與自然環境之間的無縫連結。從在空曠場地上開始跑步是一個很好的起點，這樣可以在進入越野賽道之前，將松果和岩石等變數降到最低，確保更順暢和安全的體驗。

越野跑的潛在負面影響

1.地形挑戰：享受越野跑的崎嶇美景意味著要穿越不平坦且充滿挑戰的地形，這會增加受傷的風險，如腳踝扭傷、脛骨痛和膝蓋不適。多樣的地表也會加劇這些風險，增加滑倒、絆倒和摔跤的可能性。對許多人來說，常見的生物力學功能失調（例如跑步時明顯的膝外翻或膝內翻）會進一步加重身體的不穩定性。

2.過度使用傷害：如果沒有適當的訓練和恢復，長距離跑步或在不平坦地面上跑步可能導致過度使用傷害。由於特定部位承受重複性的壓力，可能會出現應力性骨折、肌腱炎和肌肉拉傷等情況。如果我們本身存在功能失調，越野跑時過度使用傷害的風險會進一步增加。

3.肌肉不平衡：越野跑挑戰了多個肌肉群以應對不同的地形變化。然而，原有的肌肉不平衡或弱點可能會加劇，增加不適或受傷的風險。需要注意的是，越野跑可能不會提升整體的身體對稱性，反而可能在已經不平衡的體態中加強不對稱，阻礙和諧的跑步姿勢的發展。優先考慮正確的跑步力學應該放在首位，而將高強度有氧運動放在次要位置，尤其當你的目標是培養長期健康和均衡的身體時。



使用 Functional Patterns 來解決肌肉不平衡



荷爾蒙失衡

長時間且高強度的越野跑，特別是在沒有足夠休息的情況下，可能導致荷爾蒙失衡，尤其是皮質醇——主要的壓力荷爾蒙——水準升高。延長的運動壓力會對身體造成影響，導致荷爾蒙變化。持續升高的皮質醇與焦慮、易怒以及加強的壓力反應密切相關。當身體因為越野跑而變得更加不平衡時，這些荷爾蒙失衡的情況將更加放大。

這裡有一篇文章詳述了長距離跑步的益處及其可能的負面影響。

交感神經系統主導

此外，長時間且高強度的越野跑會過度啟動交感神經系統，也就是所謂的“戰鬥或逃跑”反應。這種系統的慢性主導狀態會使身體和心靈處於持續的高度警覺狀態，難以放鬆。長期的這種警覺性會大大增加壓力、焦慮和倦怠感。我們認為，保持副交感神經的主導狀態是最好的，因為我們的日常生活已經充滿了工作等壓力。在這種狀態下，肌肉得以修復，身體也能夠休息和消化食物。如果我們想在大自然中達到極高的健康水準，大部分時間應該保持在這種放鬆的狀態中。
 



釋放潛能：重拾我們的進化遺產以提升身體素質

雖然我們已經探討了越野跑的一些缺點，但這項運動可能仍蘊藏著尚未被充分開發的益處。直立人，我們的古代祖先之一，可能是一位非常有效率的長距離持久狩獵者，這歸功於其特定的基因和骨骼結構。然而，現代人往往缺乏這些特質，因此我們需要專注於構建更強壯的身體結構。

在 Functional Patterns，我們的使命是優化基本的身體功能，如站立、行走、跑步和投擲——這些都是我們進化歷程中的關鍵元素。通過擁抱這些練習，我們能夠釋放身體潛能，不僅限於越野跑的範疇，還為提升身體素質開闢了一條全新的道路。



提升步態循環與 Functional Patterns

在 Functional Patterns，我們的目標是將你的步態循環精煉至接近完美。在追求最佳跑步姿勢時，可以考慮採取策略性的方法，暫時避免加入額外的障礙物或變化多端的地形。對於想要改善步態循環的人來說，選擇在空曠場地上進行跑步而非越野跑，可能會更為有效。通常建議進行短距離衝刺或短途跑步。

在 Functional Patterns 的領域中，我們的經驗強調了在整合多樣化訓練模式之前，仔細處理潛在問題的重要性，例如在樹木遍布的小徑或不平坦的地形上跑步。與普遍的假設相反，擴展活動範圍不一定能帶來更好的表現。仔細評估我們的訓練需求，是進步的首要步驟。

更多內容請參閱：
The Movement Elimination Protocol | Functional Patterns Approved

FP 方法強調對齊姿勢的重要性，並通過針對性的 FP 運動來不僅鍛鍊肌肉，還改變跑步的步態循環。對於那些尋求深入了解的人，我們的十週線上課程探討了筋膜限制和姿勢錯位如何深刻影響身體功能和活力。課程中提供的基本姿勢和運動模式，對於任何希望改善框架和步態循環的人來說，都是不可或缺的。



如果你喜歡攀登山徑來享受全景，擁有一個強壯的身體來應對自然環境的挑戰是至關重要的。因此，在完成我們的十週線上課程後，我們建議你進階到 Functional Training System。這個系統提供豐富的多平面運動函式庫，專門為應對不平坦地形的挑戰做準備。此外，我們還建議與 Functional Patterns 人體生物力學專家 進行諮詢，他們可以使用慢動作影片分析你的跑步步態，拍攝你的站立姿勢，並針對你的具體功能障礙和健身目標，制定個人化的治療計劃。

雖然挑戰大自然、突破身體極限的行為經常受到讚揚，但在 Functional Patterns，我們對這種觀點持謹慎態度。長期參與嚴格的越野跑比賽可能會隨著年齡增長而導致疼痛和受傷，這不僅給醫療系統帶來壓力，還增加了像我們這樣的人體生物力學專家的工作負擔。因此，我們並不鼓勵參加這類越野跑比賽。選擇在山徑上慢跑或漫步，以欣賞自然風光，可能是一個更健康的選擇。我們認為解決身體功能失調並善用大自然的恢復力量，特別是透過露營或圍繞營火放鬆這類活動，能夠帶來更好的身心健康。



擁抱無聊以促進健康

此外，我們鼓勵你擁抱無聊的時刻，尤其是在大自然中。每天花20分鐘或更長時間獨自坐著，與自己的思緒相處，讓大腦得以整理和重設。這種練習不僅能增強心理健康，還是一個強大的工具，能讓身體進入合成代謝修復的狀態，促進整體健康與活力。

更多關於擁抱無聊對健康益處的資訊請參閱：
Functions of Meditation Retreats and How to Reach a Calm Focus
 

總結

當我們探索迷人的越野跑世界時，壯麗的風景和身體挑戰也伴隨著潛在的風險。除了興奮感，這片地形充滿了隱藏的危機——不平坦的路徑、過度使用的傷害以及肌肉不平衡的加劇。為應對這些挑戰，Functional Patterns 成為務實的夥伴，深入研究步態迴圈的細節，並提倡有策略的跑步方式。十週線上課程為此打下了堅實的基礎，並順利過渡到 Functional Training System。通過與 Functional Patterns 人體生物力學專家 的專業指導，根據個人的需求制定個人化計劃。然而，越野賽跑的急速節奏值得警惕，我們提倡以更緩和的步調享受自然。不是用衝刺，而是漫步，讓 Functional Patterns 引導你走向一個堅韌且平衡的跑步體驗。