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前 言

啞鈴訓練是一種日益流行的運動計劃，由許多健身影響者推廣，因為它具有多樣性並能全面激活身體肌群。啞鈴訓練結合了動態和靜態的動作，融合了力量訓練、有氧運動、柔軟度和平衡等元素。啞鈴運動範圍從傳統的擺盪、抓舉、肩推，到更複雜的動作，如啞鈴高腳杯深蹲或俄羅斯啞鈴擺盪等。

啞鈴能幫助你訓練許多不同的身體部位，包括手臂、腿部、肩膀和背部肌肉。儘管許多健身影響者和教練常將啞鈴訓練納入課程中，但他們中的許多人似乎並不完全了解如何最佳使用這項工具，並且常忽視一些顯而易見的缺點，包括受傷的風險和缺乏功能性生物力學整合（稍後將詳述）。

雖然啞鈴訓練通常被宣傳為對關節「安全」和「健康」，但實際上它可能相當危險。在以動量移動重量的同時，將關節置於異常大範圍的運動中，尤其是在姿勢不正確的情況下，這樣做很容易造成受傷。根據哈佛健康的一篇文章指出，「提起過重的啞鈴或以錯誤的方式舉起啞鈴，可能會導致肌肉拉傷、旋轉袖撕裂或摔倒。」例如，CrossFit啞鈴訓練由於其激烈的風格、大範圍的運動範圍和與步態週期的關聯性不足，與高受傷率有關。



土耳其起身（Turkish Get-up）是另一種常見的啞鈴運動，但它常常會導致受傷，尤其是肩膀。雖然啞鈴運動確實能鍛煉肩膀，但它們既不是最好的肩部訓練方式，也不是最安全的選擇。

讓我們來分析最受歡迎的啞鈴運動，並探討為什麼它可能不是最佳的鍛煉選擇。本文結尾會附上一段視頻，介紹一些替代的啞鈴擺盪動作。

啞鈴擺盪的問題：

鎖定膝蓋和臀部 過度伸展膝蓋會對膝關節及周圍的韌帶施加額外壓力，這會增加受傷的風險。膝關節並非設計來承受超伸展的負荷，這可能會隨著時間的推移，導致拉傷、扭傷以及其他損傷。

鎖定膝蓋可能會強迫臀部進入後傾（尾骨向內捲曲）或前移（臀部相對向前移動），這樣會對下背部（腰椎）造成額外壓力。這種圓形或被動的移動會增加椎間盤損傷和其他下背部問題的風險。

鎖定膝蓋等於將腿部肌肉從動作中移除，這會減少股四頭肌和腿筋的參與度。這與啞鈴擺盪的本意相矛盾，因為啞鈴擺盪應該是一個全身運動。 相反，應保持膝蓋微彎，這有助於在擺盪過程中更好地產生力量並轉移負重。

缺乏手臂線的整合 手臂線是指從肩膀到手部的肌肉和連接組織。手臂線和肩關節的整合不當會導致不平衡、不正確的運動模式和受傷（尤其是肩關節）。 手臂線設計上能夠彎曲並螺旋運動（想想棒球或摔跤運動）。在進行啞鈴擺盪時，如果保持手臂伸直並固定肘部，這樣的動作不利於手臂的正常運作，並可能導致肘部、肩鎖關節和旋轉袖受傷。
 

缺乏旋轉成分 啞鈴擺盪只訓練身體在矢狀面（前後）上的運動。相比之下，人類是對側迴旋運動者（我們的身體會在三個維度上旋轉和移動）。 人類是為了走路和跑步而進化的，然而，啞鈴擺盪並不是一個單側運動，它不會訓練我們的肋骨與臀部協同旋轉。啞鈴擺盪無法改善人類的運動能力，反而可能會使人類的運動能力變差。 一個可以替代傳統啞鈴擺盪的選擇是對側啞鈴擺盪。對側啞鈴擺盪的設計是為了讓身體以一種整合所有肌肉的方式運動，並與步態週期相符，同時不會對關節造成額外的壓力。

對側啞鈴擺盪是一個改善運動機能、同時保持關節完整性的例子。



這是一段介紹一些（Functional Patterns）啞鈴運動的視頻：

以下是三個能幫助你讓啞鈴訓練更加功能性的技巧：

單側站姿（Unilateral Stance） 從單側站姿（交叉站姿）開始，並將你的肋骨旋轉朝向前腳。單側站姿或交叉站姿是一個強有力的運動姿勢，涉及將一隻腳放在另一隻腳前面。許多運動動作，如拳擊、田徑中的起始站姿或投擲動作，都始於單側站姿。將單側站姿納入你的啞鈴訓練中可以幫助你提高運動能力和運動表現。

重心轉移（Weight Shift） 高效地轉移重心對提高運動能力和減少疼痛至關重要。創建一些動作，將重心從一隻腳轉移到另一隻腳，是讓你的啞鈴訓練更加功能性的好方法。

對側交替運動（Contralateral Reciprocation） 在步態週期中，手臂和腿部是相對對立地運動的。當左臂向前擺動時，右腿會向前邁步。理解四肢如何相互連接並交替運作是非常重要的。在進行啞鈴擺盪時，考慮旋轉和對側交替運動的元素，可以幫助你最大化運動的效果和運動能力。與專業人士合作，能幫助你確保在運動過程中正確的運動比例，並避免關節過度伸展。

 


結 論

那些與步態週期、投擲模式或其他運動動作相關的啞鈴運動是非常適合的訓練方式。不幸的是，傳統的啞鈴運動往往無法改善人的運動能力，甚至會導致受傷。如果一位客戶有過往的疼痛、受傷、手術或其他診斷（如脊柱側彎或腦性麻痺），除非與專家合作，否則應避免進行啞鈴訓練。

最後，傳統的啞鈴訓練忽略了許多變數，並且並不專注於改善步態週期。下次訓練時，想想你如何調整啞鈴訓練，使其更加可持續，並且更加符合你身體的主要功能，如站立、行走、跑步、投擲，甚至跳躍。