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前 言


近年來，關於深蹲的安全性與長期訓練效果，逐漸出現更多討論與疑慮，其中包括深蹲幅度較深的動作，以及使用槓鈴進行的背蹲舉（Back Squat）。

然而，背蹲舉至今仍是健身房中廣受歡迎的訓練動作，這些疑慮也尚未對健身產業普遍採用的訓練方式造成太大影響。

根據一篇研究回顧（1），次菁英至菁英級舉重選手所回報的運動傷害中，有 22% 至 32% 與深蹲有關。

值得注意的是，這些選手不僅具備豐富的專業經驗，也接受過世界頂尖教練的指導，卻仍然可能因為這項訓練動作而受傷。

再從另一項研究（2）的相關變因來看，研究結論不僅指出深蹲幅度過深可能對膝關節造成問題，也建議只有膝關節健康的運動員才適合進行一般深蹲訓練。


然而，大多數以休閒健身為目的而進入健身房的人：

1. 並不是運動員。

2. 他們開始訓練的原因，往往正是希望透過運動強化身體，因為原本的身體狀態就不一定理想。

因此，許多人開始將壺鈴深蹲、壺鈴硬舉，以及其他形式的壺鈴訓練，視為相對「安全」的替代選擇。

接下來，我們將深入探討背蹲舉與槓鈴訓練可能存在的風險，以及壺鈴訓練是否能成為另一種可行的替代方式。


槓鈴訓練的風險

傳統槓鈴訓練，尤其是硬舉（Deadlift）與背蹲舉（Back Squat），確實存在一些值得注意的限制。槓鈴訓練主要有三項缺點：

1. 脊椎承受壓縮負荷
2. 缺乏脊椎在水平面上的旋轉動作
3. 與步態週期（Gait Cycle）的實際動作需求缺乏連結




• 脊椎壓縮（Spinal Compression）：

當槓鈴放置於上背部進行深蹲時，槓鈴會對脊椎施加向下的力量，造成明顯的脊椎壓縮。

即使動作姿勢正確，並且做好適當的核心穩定與腹部支撐，背蹲舉仍可能使椎骨承受壓縮負荷，進而造成身體不良適應，例如椎間盤突出、薦髂關節疼痛，以及其他相關問題。
 

• 缺乏水平面旋轉（Lack of Transverse Rotation）：

在跑步或進行其他運動動作時，身體各部位，包括髖部、肋骨與四肢，都會產生旋轉。

然而，在基本的槓鈴深蹲過程中，髖部、肋骨與四肢幾乎不會產生旋轉。這種旋轉動作的缺乏，可能使身體各部位之間的整合能力下降，也降低身體適應三維空間動作的能力，進而增加疼痛與受傷的風險。


• 缺乏與步態週期的連結（Lack of Application to the Gait Cycle）：

多數人類學家認為，人類主要是為了行走與跑步而演化。

既然人體在演化過程中已特別適應行走與跑步，重量訓練就應該以這些動作為核心。

相較之下，槓鈴訓練與跑步之間幾乎沒有直接的動作轉移效果。

槓鈴硬舉本身也存在一些值得注意的缺點。將數百磅的重量放在手掌中進行提舉，並不是一種有利於關節健康的方式。

原因在於，自然環境中大多數沉重的物體通常體積較大，無法單靠手掌就輕易抓握或提起。

這種不符合自然物體尺寸與重量比例的負重方式，會改變硬舉時身體的重量分布，進而使脊椎、各個關節與韌帶承受過多壓力。

進行槓鈴硬舉時，身體所承受的力量方向與作用方式（Force Vectors），也與跳躍、跑步，甚至提舉沙袋或阿特拉斯石（Atlas Stone）等大型重物時的受力模式有所不同。


你的身體已經準備好迎接無痛動作了嗎？





所有人類的髖部與肋骨都存在旋轉上的不對稱，而深蹲、硬舉等雙側對稱動作，可能進一步強化這些不對稱的動作模式。

雖然人體脊椎能夠承受一定程度的軸向負荷（Axial Loading），但從演化角度來看，脊椎主要是為了配合行走與跑步而發展。

因此，人類主要的運動訓練應著重於提升步態週期（Gait Cycle）的動作能力，而非過度依賴雙側對稱、發生於矢狀面的訓練動作，因為這類動作可能限制脊椎的旋轉能力。


以壺鈴訓練作為替代選擇



那麼，我們是否應該改用壺鈴來進行深蹲與硬舉呢？

雖然壺鈴深蹲（Kettlebell Squat）不會像背蹲舉一樣，對脊椎造成相同程度的壓縮負荷，但它仍然屬於雙側對稱、發生於矢狀面的訓練動作。

換句話說，進行深蹲時，身體主要只是上下移動，並沒有真正運用旋轉或對側交替（Contralateral Reciprocation）的動作模式。

壺鈴雖然可以用來進行傳統的重量訓練動作，但相較於槓鈴，它具有更高的運用彈性。

壺鈴的設計讓使用者能以多種不同方式承載重量，也能透過握把帶動器材產生動能，將擺盪與鐘擺式動作融入訓練之中。

Functional Patterns 風格的壺鈴訓練，則不再侷限於矢狀面，同時也會將水平面與額狀面的動作納入訓練，讓身體能在更多元的方向上活動。


Functional Patterns 壺鈴訓練動作
 


在 Functional Patterns（FP），我們設計的壺鈴訓練動作，特別著重於與步態週期（Gait Cycle）的連結，也涵蓋跳躍、變向等運動表現相關動作，以及摔角、綜合格鬥（MMA），甚至足球與籃球等運動項目所需的動作能力。

只要在壺鈴訓練中加入旋轉動作，並改以運用動能帶動壺鈴，而不是單純依靠肌力將壺鈴舉起，就能讓訓練方式更加多元。

從 FP 的觀點來看，這樣的訓練方式也有助於維持關節健康。

以下提供幾部教學影片，幫助你開始接觸 Functional Patterns 風格的壺鈴訓練：

► 十大 Functional Patterns 功能性壺鈴訓練動作（Top 10 Functional Kettlebell Exercises）

► 多平面爆發力壺鈴訓練（Multiplane Ballistic Kettlebell Workout）

► 全身訓練｜功能性壺鈴訓練動作（Full Body Workout | Functional Kettlebell Training Exercises）


結論

壺鈴是一項實用的訓練工具，但單純將同一個訓練動作換成不同器材，並不代表訓練效果就會因此改變。就像是即使動作做得「正確」或符合「標準姿勢」，也不代表就一定不會受傷。

壺鈴可以用來提升動作能力與步態週期，槓鈴同樣也能做到這一點。

當我們追求更理想的運動表現與關節健康時，真正重要的並不是使用哪一種器材，而是訓練動作本身是否具有足夠的針對性，以及它與步態週期之間有多少關聯。

歡迎前往 Functional Patterns YouTube 頻道，觀看更多訓練動作與教學影片。

♦ 請始終記得：有意識地訓練，而不是習慣性地訓練。♦


參考資料 :

  1. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382

  2. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/