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前 言

高強度訓練的潛在代價

隨著健身 App 與團體課程日益普及，訓練時追求極端強度已成為相當常見的做法。HIIT，也就是高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training），正是最常被用來挑戰這種極限的訓練方式之一。無論是宣稱能大量燃燒熱量，還是增加精實肌肉量，一堂 30 分鐘的 HIIT 訓練，似乎都能在極短的時間內帶來許多成果。





我們很容易被「在短時間內完成很多事情」這樣的想法所吸引。現代人似乎都很忙，很難每週撥出 2～3 個小時來投入自己的健身目標。只要透過 30 分鐘、在家就能完成的 HIIT 訓練，就能獲得長時間訓練所帶來的心肺與肌力效益，這樣的概念聽起來實在讓人難以拒絕。但這真的是一種能夠長期持續的訓練方式嗎？如果沒有仔細思考自己為什麼要這麼做，就一味將身體推向極限，是否可能帶來一些負面結果？

在本文中，我們將探討為什麼 HIIT 訓練所帶來的負面影響，可能超越其所謂的訓練效益，以及 Functional Patterns 如何透過更平衡、更有意識的訓練方式，幫助建立更全面的體能。
 

HIIT 訓練背後的熱潮

HIIT 訓練是由短時間的高強度運動與休息或低強度運動交替組成。常見的 HIIT 課程會安排短時間的高強度動作，例如衝刺、高次數重量訓練或高強度自體重量訓練，接著搭配短暫休息或低強度運動。HIIT 訓練因有助於提升心肺適能，以及可能改善代謝功能，而受到廣泛推崇。

HIIT 的支持者認為，這種訓練能讓你在更短的時間內獲得更多成果。HIIT 訓練最常被提及的效益之一，是所謂的 EPOC，也就是「運動後過量氧耗」（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）。其概念是，訓練過程中刺激了大量的身體分解與消耗，因此運動結束後，身體的代謝需求會提高，以啟動恢復機制。HIIT 的支持者認為，這最終能帶來更高的熱量消耗與更高的代謝率。

表面上看來，這一切似乎都很有益，甚至令人嚮往，但這種高強度訓練方式其實也存在不少深層的缺點。我們必須記住，身體活動本身就是一種壓力源。對健康的人而言，身體通常能很好地從大多數壓力中恢復並產生適應，但有些形式的壓力，反而可能讓身體持續累積負擔，最終陷入惡性循環。


目光短淺的訓練方式

在高強度運動期間，腎上腺會釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」，幫助你完成訓練。皮質醇參與身體許多重要功能，包括水分平衡、代謝以及免疫調節。

HIIT 訓練會使皮質醇出現非常明顯的升高。（2）如果身體與心理都有充分的恢復時間，皮質醇短暫升高通常不會造成太大的問題。然而，當身體因長期壓力或過度運動，使皮質醇始終沒有機會恢復至基準水平時，問題便可能開始產生。請記住，運動本身就是一種壓力源，而 HIIT 更是一種高強度的壓力刺激。短期的壓力刺激有助於身體產生正向適應，但長期處於壓力之下，例如每週進行 4～5 次 HIIT 訓練，則可能對健康造成一系列不利影響。
 



根據一項 2021 年的研究，過量的 HIIT 訓練可能導致粒線體功能受損與血糖控制能力下降，這顯示 HIIT 訓練可能不是適合長期訓練的健康選擇。（3）其他研究則顯示，壓力荷爾蒙升高可能抑制免疫系統功能，進而導致恢復能力下降，並增加罹患病毒性與細菌性疾病的風險。（4）

脫水也是過度進行 HIIT 訓練時需要關注的問題。與任何運動一樣，參與者會因出汗而增加體液流失；但由於 HIIT 訓練可能造成皮質醇大幅升高，因此也可能增加電解質流失、降低口渴感知，以及提高整體水分需求。不幸的是，皮質醇升高與脫水之間可能形成一種「進退兩難」的情況。當脫水持續存在時，皮質醇會升高，而兩者又會相互加劇。

如果你曾經進行過哪怕只有 30 分鐘的 HIIT 訓練，就知道它在心理與生理上都非常消耗體力。隨著 HIIT 訓練持續進行，由於訓練強度很高，維持正確的動作姿勢會變得越來越困難。當動作姿勢開始失去控制，關節排列可能出現偏差，使關節承受額外壓力，進而增加受傷的可能性。

綜合以上考量，很明顯地，HIIT 訓練可能只是另一種健身熱潮。它所強調的是在短時間內盡可能將自己推向極限，並以非凡的健身成果作為吸引人的承諾。然而，這種訓練方式更著重短期成果，卻較少考量如何建立健康與維持長期身體機能。你進行訓練的唯一目標，是在短時間內燃燒大量熱量嗎？為了在更短的時間內完成更多訓練，你是否願意讓關節承受更高的風險？訓練的目的究竟是消耗、拆解身體，還是讓身體變得更強健？從建立健康的角度來看，HIIT 訓練究竟能發揮多少實質上的正面作用，仍值得思考。


以長期健康為目標的訓練方式

相較於 HIIT 訓練，Functional Patterns 提供了一種更加平衡且有意識的健康與體能訓練方式，並且會隨著你的進步持續演進與發展。

以 Functional Patterns 的 10 週課程為例，課程採用循序漸進的訓練方案，旨在幫助筋膜維持良好的水分狀態，以提升活動範圍；學習如何調整身體排列以改善姿勢；以及學習如何將核心肌群、臀肌與胸椎伸肌整合至矯正性訓練技巧之中。
 



Functional Patterns 功能性訓練系統將這些訓練理念進一步提升。透過這套系統，你將進入更加動態的活動範圍，同時持續融入在 10 週課程中所學習的相同身體結構原則。隨著訓練進階，你會逐步加入更高層次的複雜性，持續挑戰身體以及自身存在的動作失衡。運用這樣循序漸進的訓練系統，可以讓你逐步理解並建立在基礎概念之上，而這些概念也具有無限的發展潛力。

人類擁有一套獨特的動作藍圖，使我們有別於其他動物。這套藍圖體現在站立、行走與跑步等功能上。這些都是我們日常生活中經常進行的基本動作，而要讓這些動作更加有效率，在訓練過程中，就需要有明確的意識去改善每個訓練動作的身體排列與動作品質，同時運用能夠模擬這些基本人體功能的目的性訓練。

HIIT 訓練雖然可以包含各式各樣以高強度進行的運動，但一堂 HIIT 課程背後的主要目的，似乎就只是燃燒熱量。HIIT 訓練確實可能非常具有挑戰性，甚至能在短期內帶來一些成果，但從長期來看，對於幫助你實現真正基礎性的健康改善，其作用相當有限。


結論

總而言之，HIIT 訓練或許以快速且高強度的訓練方式吸引人，但若從長期的整體健康與身體福祉來看，它仍存在不足之處。過度進行 HIIT 訓練所帶來的負面影響，可能超過其所謂的效益，包括粒線體功能受損、血糖控制能力下降、免疫系統功能受到影響、脫水風險，以及關節受傷機率增加。HIIT 訓練過度強調燃燒熱量與追求短期成果，卻忽略了透過平衡且有意識的方式建立健康與長期身體機能的重要性。

Functional Patterns 提供了一種更全面且更具永續性的 HIIT 替代訓練方式。透過循序漸進的訓練方案、筋膜水分維持、身體姿勢排列，以及核心整合等訓練重點，Functional Patterns 提供了一條改善動作效率與基礎身體機能的途徑。透過理解人類獨有的動作藍圖，並融入模擬站立、行走與跑步等基本功能的目的性訓練，Functional Patterns 為持續成長與發展建立了良好的基礎。

在追求體能的過程中，我們應該思考訓練對長期身體狀態所帶來的影響，並將建立健康放在優先位置，而不只是追逐立即可見的成果。HIIT 訓練所提出的快速成果承諾或許相當吸引人，但它最終可能忽略了維持長期身心健康所需要的整體性訓練方式。選擇像 Functional Patterns 這樣平衡且有意識的訓練系統，有助於帶來更持久的體能、動作品質與整體健康提升。
 

參考資料 : 

1.Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. doi: 10.1007/BF03345606. PMID: 18787373.
2.Lina C. Nilsson, Senna Tais, Björn Ekblom, William Apró, Filip J. Larsen. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers: Cell Metabolism.
3.Jeanette I. Webster Marketon, Ronald Glaser, Stress hormones and immune function, Cellular Immunology, Volume 252, Issues 1–2, 2008, Pages 16-26, ISSN 0008-8749, https://doi.org/10.1016/j.cellimm.2007.09.006.