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前 言


在一個經常強調持續攝取與習慣性飲食的世界裡，間歇性斷食（IF）逐漸成為一種挑戰傳統飲食觀念的飲食方式。

尤其是16/8間歇性斷食法，不僅著重於減輕體重或提升新陳代謝，更是一種鼓勵人們重新調整與食物之間關係、培養有意識飲食習慣的實踐。

這與 Functional Patterns 所提倡的「有意識地生活，而非依循習慣生活」（live intentionally, not habitually）理念相似。

間歇性斷食不只是著眼於身體層面的益處，也進一步探討飲食背後更深層的心理與行為層面。

本篇文章將探討間歇性斷食成果的意義，分析如何維持其所帶來的成果，並強調其與 Functional Patterns 及機制行為主義（mechanistic behaviorism）相互結合的潛在可能性。

了解間歇性斷食

間歇性斷食是一種在禁食與進食期間之間交替進行的飲食方式，與傳統建議每日三餐的飲食模式形成鮮明對比。

其中一種常見的方法是16/8間歇性斷食，即連續禁食16小時，並在8小時的進食時間內攝取食物。

16/8間歇性斷食不僅有助於體重管理，也可能帶來多項健康益處，包括改善胰島素敏感性、促進細胞修復，以及提升認知功能（1）。

對大多數人而言，間歇性斷食的成果在直覺上是容易理解的。

當我們減少進食的次數，就能增加身體處於燃脂狀態的時間。


間歇性斷食的起源

週期性斷食的概念源自人類早期食物匱乏的生活環境，當時進食並不規律，食物來源也充滿不確定性。

人類的生理機制在演化過程中逐漸具備適應低熱量攝取時期的能力，使我們即使面臨食物短缺，仍能維持生存與活動表現。

相較之下，現代社會持續不斷的進食模式可能並不符合人體原本的生理適應機制。

間歇性斷食重新引入週期性斷食的概念，與人類的演化背景相呼應，也反映出適度、間歇性的低熱量攝取階段，可能有助於維持整體健康與身體機能。
 

結合 Functional Patterns 與間歇性斷食的有意識飲食

覺察行為模式： Functional Patterns 的方法強調對行為模式的覺察，尤其是與營養及飲食相關的行為。

實踐間歇性斷食能促使人們重新認識自己的習慣性飲食行為，並進一步思考自身的進食習慣與飢餓訊號之間的關聯。

  • 有意識的飲食選擇：Functional Patterns 與間歇性斷食（IF）皆強調有意識地做出飲食選擇。
    與其因習慣而無意識地進食，IF 鼓勵人們選擇富含營養的食物，以支持整體健康與身體機能。
     
  • 有意識地掌握進食時間：Functional Patterns 強調正確的身體力學與動作模式，而 IF 則引導人們依循身體自然節律調整進食模式。
    這有助於建立與生理需求更深層的連結，並降低習慣性進食的影響。
     
  • 擺脫自動化的進食行為：Functional Patterns 鼓勵人們跳脫自動化、習慣性的行為模式，這與 IF 的理念相互呼應。
    間歇性斷食透過在特定時間區間內刻意停止進食，挑戰持續進食的本能與習慣。
     



間歇性斷食的科學原理與減重的簡單性

近期科學研究探討了間歇性斷食（IF）相較於傳統全天限制熱量飲食，在減重方面的成效。

有趣的是，研究顯示 IF 能夠達到與傳統熱量限制飲食相近的效果，但同時具備一些獨特優勢，讓許多人更容易長期維持。

研究人員進行了多項研究，比較 IF 與持續限制熱量的傳統飲食方式在減重上的成果（2）。

這些研究一致顯示，IF 與傳統飲食皆能帶來顯著的體重下降。

減重背後的主要機制，是讓身體形成「消耗的熱量多於攝取的熱量」的狀態。

間歇性斷食透過將進食限制在特定時間範圍內，有效降低每日熱量攝取。

相較之下，傳統飲食則是在一天當中持續控制熱量。無論採取哪種方式，最終都是透過減少熱量攝取來達到體重下降的效果。

間歇性斷食與傳統飲食最大的不同之一，在於長期執行的可持續性。

許多人認為，相較於全天候計算熱量，IF 更容易遵循。

IF 將一天劃分為明確的進食與禁食時段，對部分人而言，比持續監控每一餐的食物攝取量更加簡單。

這一點相當重要，因為要維持長期的熱量赤字，是持續減重的關鍵。

此外，間歇性斷食似乎也能處理傳統飲食中常見的一些挑戰，例如持續性的飢餓感與對特定食物的渴望。

由於 IF 將每日的熱量攝取集中在較短的時間範圍內，人們可能在進食期間獲得較高的飽足感，進而在沒有過度飢餓或不適的情況下，降低整體熱量攝取。

近期科學研究指出，間歇性斷食在減重方面可能與傳統限制熱量飲食同樣有效。

然而，它的吸引力在於較容易長期遵循。

當我們進一步了解間歇性斷食背後的科學原理，也能更加看見「吃什麼、什麼時候吃，以及如何吃」在達成並維持健康體重管理上的重要性。
 

16 小時禁食的生理機制

進食的時間與頻率，對新陳代謝的運作具有重要影響。16 小時禁食，也就是常見的 16/8 間歇性斷食法，可能為減脂與整體健康帶來以下幾項益處：

  1. 增加脂肪利用：在 16 小時的禁食期間，身體會逐漸消耗肝醣（儲存的葡萄糖）儲備。當肝醣儲備降低後，身體會開始動用脂肪儲存作為能量來源。這個過程稱為「脂解作用（lipolysis）」，也就是將儲存的脂肪分解成脂肪酸，並作為能量使用。
    因此，禁食可能透過提高脂肪作為能量來源的比例，進一步促進脂肪消耗。
     
  2. 改善胰島素敏感性：研究顯示，間歇性斷食可能有助於提升胰島素敏感性。當身體對胰島素更加敏感時，便能更有效地調節血糖。
    對於有第二型糖尿病風險或正在面對相關問題的人而言，改善胰島素敏感性可能有助於更好的血糖控制與降低脂肪儲存。
     
  3. 促進自噬作用：禁食會啟動一種稱為「自噬（autophagy）」的細胞機制，可以將其理解為細胞層面的「清理」過程。在自噬作用中，身體會分解並移除受損的細胞成分，包括蛋白質與細胞器。
    這個過程可能有助於維持細胞健康與功能，並可能透過提升細胞效率而對脂肪代謝產生影響。
     
  4. 調節食慾：禁食可能有助於提升對食慾的控制。透過縮短進食時間，人們可能因為減少零食與額外進餐的機會，而降低整體熱量攝取。
    這種對熱量攝取的控制可能有助於減脂。
     
  5. 代謝效益：禁食可能對新陳代謝產生正面影響，促使身體從主要使用葡萄糖作為能量來源，逐漸轉向利用儲存脂肪與酮體。
    這種代謝上的轉換可能提高脂肪利用率，並有助於體重下降。

如何應對減重停滯期

減重停滯期往往令人感到挫折。

停滯可能與代謝適應，或在進食時段攝取過多熱量有關。

若想突破減重停滯，可以留意每日熱量攝取、管理生活中的重大壓力來源，並安排更多休息與恢復時間。

想要維持長期的間歇性斷食成果，耐心與持續性都是重要關鍵。

若想發揮 16/8 間歇性斷食的最大效益，可以採取以下策略：

  1. 有意識地飲食：實踐「有意識飲食」的理念，仔細留意身體傳遞出的飢餓與飽足訊號。
    放慢進食速度，以更專注的方式吃東西，理解自己不一定需要吃到生理上的完全飽足才停止。
    將營養攝取視為一種觀察與實驗，記錄哪些食物會讓自己感到腹脹，或增加飢餓感。
     
  2. 均衡營養：雖然斷食能讓進食時間更具彈性，但不應成為過度攝取不健康食物的理由。
    避免可能引起發炎反應的食物，例如穀物與種子油，並優先選擇富含營養的食物，例如肉類、蛋、乳製品與水果。
     
  3. 規律運動：將間歇性斷食與規律的身體活動結合，可能帶來更理想的成果。
    有策略且有意識的運動能與體重管理相互配合，同時提升情緒、能量水平與整體體能。
    可以嘗試 Functional Patterns 的 10 週線上課程或 Functional Training System，以改善姿勢與身體力學。
     
  4. 充足睡眠：睡眠會透過影響控制食慾的荷爾蒙而影響體重管理，睡眠不足可能增加對不健康食物的渴望。
    此外，睡眠品質不佳也可能干擾新陳代謝、降低進行身體活動的能量，並影響做決策的能力，使維持健康飲食更加困難。
    優先確保良好的睡眠品質，對於體重管理相當重要，因為充足睡眠有助於調節荷爾蒙、維持能量水平，並做出更好的飲食選擇。
    確保獲得足夠且有品質的休息，以支持身體正常運作。
     
  5. 補充水分：無論在禁食期間或進食期間，都應攝取充足的水分。適當補水有助於消化、降低不必要的零食攝取，並維持整體良好狀態。
     
  6. 管理壓力：未受到控制的壓力可能對身體的生理狀態造成影響，使壓力荷爾蒙（例如皮質醇）升高。皮質醇升高可能與過度進食、情緒性飲食、睡眠問題及脂肪增加有關。
    Functional Patterns 的觀點認為，可以透過機械性方式協助管理壓力，例如運用筋膜放鬆（myofascial release）技術來刺激副交感神經系統。
     



正視間歇性斷食的潛在缺點

雖然間歇性斷食（IF）具有許多潛在益處，但同樣重要的是，也需要正視其可能帶來的負面影響，尤其是對女性而言。

女性對皮質醇等壓力荷爾蒙的敏感度較高，而禁食可能進一步加劇這種壓力反應，進而影響整體身心狀態。

根據個人的壓力程度、身體活動量等因素，禁食對某些人而言可能會被身體視為一種較大的壓力來源。

需要注意的是，間歇性斷食並不是適合所有人的飲食方式，也不一定適合在任何時期進行。

因此，建議每個人根據自身狀況嘗試不同的禁食時間安排，找出最適合自己的方式。

對於生活壓力較高的人而言，將早餐與午餐安排在進食時段的間歇性斷食模式，可能會是較適合的選擇。


擁抱有意識的飲食，打造持久成果

總而言之，將 Functional Patterns 與間歇性斷食結合，能為實踐更有意識的飲食方式創造新的可能。

間歇性斷食所帶來的成果並非短暫的飲食潮流，而是一種更有意識地照顧身心的方式。

它幫助人們跳脫自動化的進食習慣，開始主動思考「何時吃」以及「吃什麼」，並重新審視身體真正需要多少食物。

透過縮短進食時間，間歇性斷食可能促使人們重新思考每餐的份量，並降低整體熱量攝取。

這個過程有助於建立更健康的飲食關係，同時加深對自身營養需求的理解。

當你開始這段旅程時，請記住，間歇性斷食所帶來的成果需要持續性、耐心，以及不斷自我調整與進步的意願。

在一個經常充斥著匆忙、無意識進食的世界裡，這種方式鼓勵你放慢腳步，細細感受食物，並透過間歇性斷食體驗有意識飲食所帶來的益處。

將 Functional Patterns 與間歇性斷食結合，能幫助你朝向更加有意識、更具覺察力，並且更能長久維持的身心健康方式前進。


參考資料 :

  1. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? | Johns Hopkins Medicine
  2. Research shows that intermittent fasting is safe and effective   | UIC today