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前 言

2013 年，**美國國家生物技術資訊中心（NCBI）**的一項研究發現，人類的平均注意力持續時間已從 2000 年的 12 秒下降至 8 秒。

如今，大多數人都聽過所謂的「金魚效應」（Goldfish Effect），但為什麼人類的專注能力會如此急遽下降？現代社會是否正讓我們變得越來越容易分心？如果答案是肯定的，我們又該如何減少干擾，同時培養深度專注（Deep Focus）的能力呢？


社群媒體

許多人將專注力下降歸咎於社群媒體，而這樣的看法並非毫無根據。內容創作者與各大社群平台無時無刻都在爭奪我們的注意力，設法讓我們停留更久。

一般人平均每天花費約 2.5 小時使用社群媒體，並持續接收大量誇張、吸睛且高度刺激大腦的影片與新聞內容。在這種環境下，人們的大腦逐漸習慣於不斷接受短暫卻高度娛樂化的刺激。

因此，尤其是對兒童與青少年而言，當他們長期被訓練去回應一支又一支僅約 30 秒、極具娛樂性的短影音時，專注於需要長時間投入的事物自然會變得更加困難。



根據統計，TikTok 用戶平均每天花費約 1.5 小時使用這個平台。更令人驚訝的是，每支影片的平均觀看時間竟然只有 3.3 秒。

這意味著，雖然人們每天花數小時瀏覽社群媒體，但對單一內容的注意力卻只能維持約 3 秒鐘，隨後便迅速滑向下一支影片。這也難怪現代人越來越容易分心。

許多研究也支持這種現象。一項研究發現，社群媒體使用頻率以及一邊使用多個社群媒體平台（社群媒體多工），都會顯著降低中國大學生的平均學業成績（GPA）。另一篇研究則指出，因為興趣而閱讀的兒童比例，已從 35% 大幅下降至僅 17%。

雖然影響專注力的原因並不只有社群媒體，但它至少是導致人類專注能力明顯下降的重要因素之一。


飲食與肥胖

除了社群媒體之外，還有其他值得重視的因素，可能解釋為何現代人越來越容易分心，其中之一便是飲食習慣與肥胖問題。

一項探討**注意力不足過動症（ADHD）與肥胖關聯性的研究指出，與沒有 ADHD 的人相比，無論男性或女性，患有 ADHD 過動／衝動型（依據《精神疾病診斷與統計手冊》第五版 DSM-5 的分類）的人，其身體質量指數（BMI）**都顯著較高。

另一項研究也發現，即使排除社會經濟地位及終生精神疾病等因素的影響，童年時期曾患有 ADHD 的成年人，其平均 BMI（30.1 ± 6.3）明顯高於沒有 ADHD 病史者（27.6 ± 3.9），肥胖比例也顯著較高（41.4% 對 21.6%）。

目前仍無法確定究竟是肥胖導致 ADHD，還是 ADHD 增加肥胖風險，但研究顯示，兩者之間存在明顯的相關性，而且這種關係很可能是雙向影響：ADHD 可能增加肥胖風險，而肥胖也可能進一步加劇注意力與衝動控制方面的問題。




那麼，這些研究結果對一般人來說代表什麼？又該如何運用這些資訊，減少分心並提升深度專注（Deep Focus）的能力呢？

首先，也是最直接的一步，就是維持健康體重，降低過高的 BMI（身體質量指數）。

其次，雖然較少人注意到，但同樣重要的是改善飲食習慣。有些食物和成分可能會影響大腦功能與專注力；相反地，也有不少食物有助於維持認知功能和提升專注能力。

以下列出幾種可能影響專注力的食物，以及有助於提升專注力的食物。

❋可能降低專注力的食物❋

1. 高果糖玉米糖漿（High Fructose Corn Syrup）
研究指出，可能對**海馬迴（Hippocampus）**的功能造成負面影響，而海馬迴與學習、記憶及注意力密切相關。

2. 麩質（Gluten）與葉酸不足（Folate Deficiency）
部分研究發現，麩質敏感或葉酸不足與 ADHD、憂鬱症、焦慮症等問題存在一定關聯。不過，目前證據仍不足以證明麩質本身會直接降低一般人的專注力，因此是否需要避免麩質，仍應依個人體質與醫療建議而定。

3. 加工肉品、硝酸鹽（Nitrates）與味精（MSG）
加工食品中的添加物可能增加身體發炎反應，部分研究認為長期攝取過多，可能對腦部健康產生不利影響。

4. 菇類
部分菇類含有較高的麩胺酸（Glutamate）。雖然文中認為可能影響專注力，但目前科學研究並沒有一致證據顯示，一般人食用菇類會降低注意力，因此這項說法仍具爭議。

5. 食用色素
農藥、除草劑、殺菌劑等農業化學物質

許多蔬果在栽種過程中可能使用農藥，因此若條件允許，可優先選擇有機或來源可靠的蔬果，並充分清洗後再食用，以降低殘留風險。

總而言之，最重要的原則其實很簡單：盡量少吃加工食品，多選擇天然、原型食物。

如果你經常覺得難以專注，改善飲食可能比想像中更重要。減少加工食品與高糖、高添加物食品的攝取，對提升專注力可能帶來顯著幫助。


❋有助於提升專注力的食物❋

1. 富含葉酸（Folate）的食物

例如：

• 雞蛋
• 深綠色葉菜
• 甜菜根
• 酪梨（牛油果）

葉酸有助於神經系統正常運作，也是維持認知功能的重要營養素。

2. 莓果類

藍莓、草莓、覆盆子等莓果富含花青素（Anthocyanins）及其他類黃酮（Flavonoids），具有抗氧化作用，研究指出可能有助於改善記憶力、學習能力與專注力。

3. 富含 EPA 與 DHA 的食物

EPA 和 DHA 是重要的 Omega-3 脂肪酸，有助於維持大腦健康。

建議適量攝取各類海鮮，例如：

• 鮭魚
• 鯖魚
• 沙丁魚
• 鮪魚

4. 高蛋白食物（尤其是肉類）

蛋白質提供人體製造神經傳導物質所需的胺基酸，有助於維持專注力與精神狀態。

若食用肉類，可優先選擇草飼（Grass-fed）、來源可靠且品質良好的肉品。



總之，還有許多其他因素會影響專注力，但最重要的原則其實很簡單：保持均衡飲食，攝取多樣化且來源可靠的肉類、水果與蔬菜，其中**食材來源（Food Sourcing）**尤其重要。

同時，應盡量避免加工食品，並在條件允許的情況下，優先選擇有機、來源透明的蔬果，以減少接觸農藥及其他化學殘留物。

睡眠

充足的睡眠對於維持專注力至關重要。

如果睡眠時間不足，或是**快速動眼期睡眠（REM Sleep）及深層睡眠（Deep Sleep）**受到影響，專注力往往會明顯下降。

睡眠不足不僅容易使人精神不濟，也會影響記憶、學習能力、情緒控制及決策能力，因此充足且高品質的睡眠，是提升專注力不可或缺的一環。

研究也指出，睡眠品質不佳以及睡眠呼吸障礙（Sleep-Disordered Breathing），都可能對注意力造成顯著負面影響，甚至與**注意力不足過動症（ADHD）**有一定關聯。

因此，若希望提升專注力，除了改善飲食之外，也應建立規律作息，確保每天獲得足夠且高品質的睡眠。

想了解更多有關如何優化睡眠品質的方法，請參閱這篇 FP 文章；若想深入了解改善生物力學功能障礙如何顯著提升睡眠品質，也可閱讀另一篇 FP 文章。 
 

如何培養深度專注的能力？

有兩種方法對提升專注力特別有幫助：

► 閱讀（Reading）
► 正念冥想（Mindfulness Meditation）

容易分心的人，通常更容易陷入自己的思緒之中。

事實上，每個人的大腦都會不斷產生各種想法。真正容易保持專注的人，並不一定比其他人想得更少（雖然也有可能），而是他們更擅長讓念頭自然出現，再自然離開，而不被它們牽著走。

也就是說，當腦中浮現想法、情緒或外界刺激時，他們不會立刻投入其中，而是能將注意力重新放回眼前正在進行的事情，因此較不容易分心。


那麼，該如何培養這種深度專注的能力呢？

答案其實很簡單：專注力就像肌肉一樣，需要持續訓練。

而**正念（Mindfulness）**正是鍛鍊這項能力最有效的方法之一。

透過持續的正念練習，你可以學會察覺自己的思緒，而不是被思緒牽著走。久而久之，大腦便能更自然地將注意力拉回當下，進而提升專注力、降低分心的頻率，並培養更持久的深度專注能力。
 



練習正念冥想

正念冥想（Mindfulness Meditation）的練習方式其實很簡單，但真正持續做到卻並不容易。以下是一個培養深度專注力的基本練習方法：

首先，找一個舒適、安靜的地方坐下，並設定 10～15 分鐘的計時器。

放鬆身體後，開始將注意力放在自己的思緒上。你會發現，各種念頭會自然而然地浮現在意識中，即使你沒有刻意思考，它們仍會不斷出現。

如果你本來就很容易分心，在冥想過程中，很可能會不知不覺陷入某個念頭，甚至一晃眼就過了好幾分鐘。

當你發現自己已經被思緒帶走時，不需要責備自己，只要察覺這件事，然後輕輕地把注意力拉回，重新回到觀察思緒，而不是跟著思緒一起思考。

讓每一個念頭自然出現，也自然消散，不需要抗拒，也不需要刻意控制。

隨著持續練習，你會逐漸培養這項能力，並能將它應用到日常生活中。久而久之，你可能會發現自己更容易保持專注，也可能感受到**侵入性思緒（Intrusive Thoughts）**出現的頻率逐漸降低。

 

閱讀也是訓練專注力的好方法

除了正念冥想之外，閱讀也是培養專注力非常有效的方法。

對現代人而言，閱讀其實並不容易。一口氣讀完一本書需要高度的耐心與自律，甚至只是連續閱讀 10 頁，對許多人來說都是一項心理上的挑戰。

閱讀時，腦中可能不斷浮現各種想法、情緒，或受到手機通知、周遭環境等外在刺激干擾，使注意力從書本上轉移。

因此，不妨從現在開始養成閱讀的習慣。

透過每天持續閱讀，並逐步延長一次能夠專心閱讀的頁數與時間，你的大腦將慢慢適應長時間維持注意力，進而提升專注力，並培養更持久的深度專注能力。
 



結 論

再次強調，專注力就像肌肉一樣，想培養深度專注的能力，需要投入時間、持之以恆地練習，並持續刻意訓練自己。它不會在一夕之間形成，也不會在沒有付出努力的情況下自然提升。

提升專注力並不是依靠單一方法就能達成，而是需要結合多種良好的生活習慣與訓練方式。就像許多健康習慣一樣，沒有放諸四海皆準的方法，也不存在一勞永逸的「神奇解方」。

然而，只要你認真實踐本文提到的各項建議，包括改善飲食、維持健康體重、確保充足睡眠、培養正念冥想習慣，以及養成規律閱讀的習慣，就能逐步減少分心，提升專注力，並培養更持久、更深入的專注能力。