打破壞習慣的藝術

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前 言

習慣是我們生活中無聲的建築師，塑造著我們的行動，並最終定義我們的身心狀態。無論是否出於自覺，每一個決定都在推動我們走向功能良好或失調的人生，走向健康或衰退。因此，區分功能性與非功能性的習慣至關重要，因為它們深刻影響著我們的生產力、情緒狀態以及整體生活品質。本文將探討有意識培養習慣的力量、功能性與失功能性習慣的差異，以及意志力與社會環境在習慣養成中的角色。

什麼是習慣？

《專注力協定：史丹佛教授教你消除分心，奪回人生主導權》（Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life）作者 Nir Eyal 指出，習慣是一種幾乎不需思考即可完成的行為；而「例行公事」則是指一系列經常且有意識重複的行為。一個行為必須先成為經常執行的例行活動，才有可能轉化為習慣。

研究顯示，我們每天至少有 50% 的行為是在「自動駕駛」狀態下進行，也就是無意識或非刻意的行為。正因為習慣佔據了我們生活如此大的比例，它對我們的感受與表現有著深遠影響，因此檢視自己的習慣至關重要。只要我們能克服安於現狀的心態，就能在健康與幸福上取得巨大的進步。
 

功能性與失功能性習慣

接著來探討習慣中的「功能性」與「失功能性」概念。功能性習慣是能提升身體整體運作的行為，可能涉及心理功能、身體功能、消化功能等各個層面。相對地，失功能性習慣則是干擾或削弱身體運作的行為，導致整體功能逐漸下降。

良好的功能性習慣，既符合短期提升表現的目標，也有助於長期延長健康壽命。無論是維持健康飲食、調整生理時鐘，或改善身體力學與肢體語言，這些行為都能正向促進我們的整體表現與身心健康。
而失功能性習慣則恰恰相反，它們會阻礙進步，往往讓人陷入停滯與情緒困擾之中。然而，這些習慣常常在社會上被接受，或早已深植於日常生活。例如過度使用螢幕、拖延行為，或沉迷於無意識的內容消費，都可能在心理與生理層面逐步削弱我們的健康。
 

破壞健康與身心福祉的五大習慣

某些習慣會嚴重損害我們的身體健康與情緒福祉，而這些往往也是人們最常試圖改變的行為。

⧭ 物質濫用，包括酒精、大麻、香菸與藥物，可能導致成癮並帶來嚴重的健康後果。
⧭ 無意識地沉迷於社群媒體，以及過度觀看電視，往往會降低生產力並造成情感上的疏離。
⧭ 不規律的睡眠模式會打亂我們的晝夜節律，導致疲勞與認知功能下降。
⧭ 攝取大量加工食品與垃圾食物的飲食習慣，可能引發各種健康問題，包括肥胖與慢性疾病。
⧭ 長時間待在室內不外出，也會對身心健康產生負面影響，突顯了規律戶外活動的重要性。

請注意，這些不良習慣大多不僅在文化上被視為常態，甚至在某些情境中還帶有社會期待。
 

意志力在習慣改變中的角色

改變習慣，其實是一場對抗根深蒂固行為模式的戰役，而這些模式往往受到你現有生活方式的支持與強化。習慣的重塑包含多個階段，從最初察覺有害行為，到逐步實施修正措施。若要達到長期成功，改變習慣或行為需要建立「系統」，而不僅僅依賴意志力。讓我們深入探討這個觀點。

意志力是一種重要的心理資源，使個體能夠展現自我控制，並在追求長期目標時抵抗即時誘惑。它在習慣改變與養成中扮演關鍵角色，能促進行為轉變、維持新習慣的一致性、抵抗誘惑，並培養自律。透過運用意志力，人們能做出符合自身價值與目標的選擇，最終促進個人成長與發展。

然而，意志力的概念與「意志力耗竭」現象密切相關，這會顯著影響一個人持續維持理想習慣的能力。長時間消耗意志力可能導致決策疲勞，降低進一步做出理性選擇或有效抵抗誘惑的認知能力。這會削弱自我控制，使人更難堅持既定習慣並抗拒即時滿足。意志力耗竭也會增加對環境與情緒觸發因素的敏感度，進而引發舊有習慣或衝動行為的復發，提高習慣反彈的風險。
 

認識到意志力的限制，並理解「意志力耗竭」的可能性，對於習慣的改變與養成至關重要。這也凸顯了建立系統的重要性，讓我們不必僅依賴意志力。像是「習慣堆疊」、優化環境提示，以及建立具有正向影響的社交圈，都能打造一個支持性的架構，減少意志力耗竭的影響，並促進長期維持良好行為。透過整合這些策略，人們可以建立更具韌性的習慣基礎，培養與長期目標與理想一致、可持續且具有轉變力量的行為。
 

社會制約與環境影響

在培養健康習慣的過程中，理解環境影響的角色至關重要，這一點也如 Jacques Fresco 所強調的。環境與社會制約深刻影響著習慣的形成與改變，塑造我們的行為，以及習慣得以運作的背景脈絡。理解這些外在因素，有助於我們掌握習慣發展的複雜性，並制定有效的行為改變策略。

環境是觸發習慣行為的重要來源。特定的場景、物品或情境，會引發自動化反應，強化某些行為的反覆出現。這些環境線索會在行為與發生場域之間建立強烈連結，而這些連結可能促進良好習慣的形成，也可能讓不良習慣持續循環。

此外，環境中某些刺激的可得性與便利性，會大幅影響習慣的形成與維持。當某種行為更容易執行、更方便時，就更有可能被納入日常生活之中。

觀察學習（模仿他人）也是環境影響的重要一環。人們往往會仿效周遭人的行為，這與文化、同儕壓力及榜樣密切相關。當我們身處某些社交圈，並觀察到他人的習慣時，這些行為模式很容易被內化並複製。

理解環境、社會制約與習慣形成之間的動態關係，是推動正向行為改變的關鍵。透過有意識地設計生活環境，並建立支持性的社交網絡，我們可以打造一個有利於健康習慣養成的生態系，進而促進長期的身心健康與個人成長。
 

打破壞習慣的藝術

改變那些根深蒂固的舊習慣確實具有挑戰性，但並非不可能。要做到這一點，首先必須理解我們為何會形成習慣。習慣就像大腦的捷徑，使我們能在不需過多思考的情況下完成日常任務。理解這種習慣形成的心理機制，是拆解行為模式並建立良好習慣的關鍵。

如 Jacques Fresco 所指出的，環境在塑造我們的行為中扮演關鍵角色。因此，調整環境可以幫助我們擺脫負面的行為模式。
這裡的「環境」不僅包括我們的物理空間，也涵蓋成長背景、文化脈絡、社交圈與社會地位。透過改變那些觸發壞習慣的環境線索，我們可以為建立新習慣創造有利條件。例如，把不健康的零食收起來、重新整理工作空間以減少干擾，都是簡單卻有效的方法。

另一個有效策略是「替代效應」。與其單純試圖停止壞習慣，不如用更健康的行為來取代它。當我們將精力轉移到建設性的活動上時，舊有壞習慣的影響力會逐漸減弱。

此外，「問責機制」也是習慣轉變過程中的強大工具。尋求朋友、家人或社群的支持，可以提供必要的鼓勵與指引，幫助你持續前進。將自己的目標分享給他人，並讓自己對某人負責，往往能帶來額外的動力，讓你更堅定地走在改變的道路上。




啟動習慣轉變之旅

開始改變習慣既令人興奮，也可能充滿挑戰。人們很容易一時熱血，試圖一次改變所有事情，但這往往會迅速耗盡意志力。知名作家 James Clear 在其暢銷著作《Atomic Habits》中強調，透過小而漸進的步驟，才能帶來持久的改變。他將意志力比喻為一種有限資源，就像電池一樣，一旦過度消耗便會耗盡。因此，若試圖一次性進行劇烈的生活改變，很容易導致意志力枯竭，使改變難以長期維持。

「原子習慣」的核心在於設定具體且可衡量的目標，為個人成長提供明確方向。這些目標不僅能帶來清晰的路徑，也能作為追蹤進度的里程碑，幫助你保持動力與專注。Clear 鼓勵人們採取可管理的小改變，將重點從「速度」轉向「持續性」，強調改變並非短跑，而是一段持續成長與進化的過程。

其中一個關鍵策略是「習慣堆疊」（habit stacking），也就是將新行為自然地融入既有的日常習慣中。透過把新習慣附加在既有習慣之上，可以有效降低對意志力的依賴，讓良好行為逐漸成為生活的一部分。這種方法強調在既有基礎上建構新習慣，使改變變得直覺且不費力。

如何有效實踐習慣堆疊

根據《原子習慣》的方法，可以透過以下步驟來實施：

1. 辨識既有習慣：找出已深植於日常生活中的固定行為。
2. 明確定義新習慣：清楚界定你想培養的新行為。
3. 建立連結順序：將新習慣與既有習慣建立明確且自然的銜接。
4. 持續強化：反覆練習這個習慣組合，強化新舊行為之間的心理連結。
 

透過習慣堆疊，我們可以在不感到壓力或負擔的情況下，逐步將良好習慣融入生活。James Clear 的洞見讓人們能更有效地優化日常作息，打造一個更有目標感與滿足感的人生。

社群與社會支持在維持健康習慣中的角色

透過有意識地調整我們的環境、社交圈與文化，使其支持我們想建立的習慣，我們就能為成功做好準備，並將正向行為自然融入日常生活。與志同道合、價值觀一致的人建立有意義的連結，能培養責任感與歸屬感，在追求身心健康的過程中提供無可取代的鼓勵與動力。

積極參與支持性的社群，例如線上論壇、在地團體或社交網絡，可以營造一個有利於成長的環境，強化我們對改變的承諾，並加深對有目標且充滿活力生活的投入。

例如，Facebook 上的 Functional Patterns Doers 社群，讓人們可以交流營養、生物力學、行為改變與健康生活等議題。在這樣的環境中，能促進功能性文化，並鼓勵良好習慣與健康行為的養成。
 

結 論

改變行為從來都不容易，關鍵在於找到一條屬於自己的、可持續的成功之路。透過理解意志力耗竭、設定清晰且可實現的目標，以及運用像「習慣堆疊」等策略，你將更有能力面對習慣改變過程中的起伏，並在生活中建立長久且有效的轉變。

挫折是不可避免的，但以「有意識」的心態來面對這段旅程，將會帶來幫助。學會保持覺察、活在當下並進行自我反思，能幫助你跳脫自動化行為，重新掌握自己的選擇權。當遭遇失敗時，花時間進行自我分析，並調整策略，為下一次成功做好準備。

培養功能性習慣是一個持續進行的過程，需要投入與自我覺察。當我們意識到日常微小習慣對整體身心健康的影響時，就能做出更符合長期目標與核心價值的選擇。

選擇有意識地生活，而不是被習慣牽著走，才能真正釋放潛能，打造一個可持續且健康的人生。

有意識地生活，而非慣性地活著。


參考資料 :

1. Stop Confusing Habits for Routines: What You Need To Know 

2.  Habits - A Repeat Performance

3. The Science Behind Willpower (theodysseyonline.com)

4. Motivation is Overvalued. Environment Often Matters More. (jamesclear.com)