FP Taiwan 翻譯
原文網址連結


前 言

當談到增肌時，飲食是一個許多人未能充分優化的重要因素。然而，肌肉的生長並不僅僅取決於飲食，事實上，它受到許多超出健身房或廚房範疇的變數影響。那麼，若想在保持精瘦的同時變得更強壯，應該著重於哪些飲食、行為與習慣呢？像原始人飲食法（Paleo Diet）這類飲食方式，真的有助於增肌嗎？究竟是否存在一種能同時增肌與減脂的最佳飲食法？




巨量營養素：蛋白質的攝取來源

雖然這句話聽起來老生常談，但在增肌過程中，攝取足夠的蛋白質 應該是首要任務。

一般建議的攝取目標是：每磅體重約 0.82 克蛋白質。以肉類與海鮮為主的飲食，對於減脂與增肌都非常有效。

我們稍後會談到影響肌肉生長的其他變數，但有些人可能會好奇：為什麼有些人能在素食甚至全素飲食下仍能增肌？也許你看過一些網路名人、名人，甚至運動員推崇這類飲食；有些素食主義者甚至能參加健美比賽。那麼，我們來仔細看看，在素食或全素飲食下，要如何取得足夠的蛋白質來促進肌肉生長。

雖然在全素飲食中攝取足夠的蛋白質並非不可能，但若不攝入大量熱量，會相當困難。舉例來說：

♦ 一份 12 盎司的紐約客牛排 含有約 590 大卡與 72 克蛋白質。

♦ 相同熱量（590 大卡）的 扁豆（屬於蛋白質密度最高的植物性食物之一），卻僅含有約 36 克蛋白質。


換句話說，若要從扁豆取得與牛排相同的蛋白質量，你必須攝取兩倍的熱量。



 

蛋白質的重要性

以下是你應該攝取足夠蛋白質以增肌與減脂的三大主要原因：

1. 防止肌肉流失與「假瘦胖」體型
   如果攝取的蛋白質不足，可能導致肌肉萎縮（肌肉量減少），或出現「假瘦胖」的體態──體重看似正常，但體脂比例過高、肌肉量偏低。


2. 提高身體燃燒熱量的效率
    蛋白質的消化需要比碳水化合物與脂肪更多的能量，這意味著即使在休息狀態下，你也會燃燒更多熱量。


3. 促進肌肉產生與提升基礎代謝率
 　攝取蛋白質有助於肌肉生長，而更多的肌肉量會提升基礎代謝率（BMR），讓你在靜止時也能燃燒更多卡路里。


然而，比起總蛋白質攝取量，更重要的是攝取所有必需胺基酸的正確比例。

大多數植物性蛋白質在某些胺基酸上含量不足，特別是蛋胺酸（Methionine）、離胺酸（Lysine）、白胺酸（Leucine）與色胺酸（Tryptophan）。

相比之下，**原始人飲食法（Paleo Diet）**中的動物性蛋白質來源，能以較少熱量提供完整的必需胺基酸組合。

若要促進肌肉蛋白質合成，每日應攝取約 12 公克的白胺酸（Leucine）。

舉例來說：

♦ 一份 12 盎司的紐約客牛排 含有約 8.4 公克白胺酸。

♦ 若想從扁豆中獲得相同量的白胺酸，則需吃下 5 杯扁豆，熱量超過 1,000 大卡。


因此，要有效增肌，就必須攝取完整蛋白質來源，確保含有所有必需胺基酸，且比例適當。

不過在實行原始人飲食法時，也需注意：

若蛋白質與脂肪攝取過多、碳水化合物攝取不足，可能會導致疲倦與能量不足。

整體而言，原始人飲食法中包含充足且高品質的蛋白質來源。只要不忽視水果與蔬菜的攝取、避免過量食肉，這種飲食方式通常能提供良好的巨量營養素平衡，幫助你維持最佳的體能與代謝狀態。
 

維生素與礦物質




礦物質的重要性

在增肌的過程中，維持最佳的礦物質平衡同樣至關重要。

隨著地球土壤品質不斷下降，我們食物中的營養密度也逐漸降低。在現代社會，攝取高營養密度與富含礦物質的食物顯得比以往更為重要。

對於肌肉生長來說，一些關鍵礦物質包括：鐵（Iron）、鎂（Magnesium）、鋅（Zinc）與鈣（Calcium）。

以下是礦物質對於增肌至關重要的三大原因：

1. 氧氣運輸（Oxygen Transport）
 　礦物質如鐵可幫助紅血球將氧氣運送至全身肌肉。若缺乏鐵等礦物質，會導致氧氣運輸不足，使肌肉難以有效生長。


2. 肌肉收縮與放鬆（Muscle Contraction & Relaxation）
 　鈣、鎂、鉀、磷是確保肌肉能正常收縮的重要營養素。
 　運動時若肌肉內的鈣或其他礦物質含量過低，容易導致肌肉疲勞或痙攣。
 　而鎂則在肌肉放鬆中扮演關鍵角色──若肌肉無法完全放鬆，也就無法達到完整收縮。


3. 肌肉恢復（Muscle Recovery）
 　鎂、鋅與維生素C是促進肌肉修復的三種關鍵營養素。
 　這些礦物質有助於睪固酮的生成，並加速訓練後的恢復，同時提升免疫系統功能與傷口癒合速度。


礦物質密度高的食物通常包括肉類、魚類與乳製品。

以下是幾種有助於增肌的富含礦物質食物：

• 牛肉

• 雞蛋

• 鮭魚

• 牛肝

• 沙丁魚

• 深綠色蔬菜（建議適量攝取，因為部分蔬菜含有抗營養素，可能引發發炎反應）

• 全脂牛奶（若對乳糖敏感，建議選擇生乳、有機乳或經快速巴氏殺菌的A2牛奶）


在食用動物性產品時，應選擇來源良好的食物，如放牧飼養或野生捕撈，並儘量選擇當地新鮮食材。

上述所有食物都包含在原始人飲食法（Paleo Diet）中，因此這種飲食方式有助於減脂與增肌。
 

維生素D（Vitamin D）

維生素D對於蛋白質合成至關重要，但許多成年人卻普遍缺乏。

以下是你需要維生素D來增肌的三大原因：

1. 促進鈣與磷的吸收
 　維生素D能促進鈣與磷的吸收，這兩者是肌肉收縮與生長不可或缺的營養素。若缺乏維生素D，身體將無法有效吸收這些礦物質。


2. 提升肌肉力量與運動表現
 　研究指出，維生素D缺乏會導致肌肉無力與萎縮；相反地，血清維生素D濃度較高的人通常有較低的受傷率、更好的運動表現、更快的恢復速度與更強的肌肉力量。


3. 透過原始人飲食提升維生素D攝取
 　原始人飲食中包含鮭魚、比目魚等海鮮，有助於提升維生素D攝取。然而，僅靠飲食很難獲得足夠的維生素D，因此適度的日曬對於維持荷爾蒙平衡與最佳維生素D水準至關重要。
 



壓力（Stress）

過度的壓力與腎上腺過度活躍，會嚴重阻礙肌肉生長。

 根據《美國生理學期刊（American Journal of Physiology）》發表的一項研究指出，心理壓力會顯著增加肌肉萎縮（肌肉流失）。此外，心理壓力還會降低基質氧化作用（substrate oxidation）——這是一項細胞呼吸過程中極為重要的生理機制，決定了細胞如何產生能量。

 當代謝速率下降時，身體會將更多能量以脂肪的形式儲存在脂肪組織中，導致體脂上升、代謝變慢。

心理壓力最終也會增加肌肉骨骼受傷的風險，因為長期壓力會造成肌肉變得更小、更弱，降低其產生力量的能力。

壓力對肌肉力量與體積的影響，是「身心連結（mind-body connection）」的典型例證。

 如果你明明有規律訓練、攝取足夠蛋白質，卻仍無法顯著增肌，那麼問題可能出在心理壓力過大。
 

運動（Exercise）

重量訓練是增肌的基礎。

 當你舉起重物時，肌肉纖維會產生微小的撕裂；當你休息時，身體會修復這些微損傷，使肌肉變得更大、更強壯。

若沒有透過運動刺激肌肉，不論飲食多完美，肌肉都不會成長。

訓練時應確保自己持續變強——逐漸增加重量或強度。

 僅靠心肺運動（Cardio）或高強度間歇訓練（HIIT）無法有效增肌與減脂，除非同時搭配重量訓練（Strength Training）。
 

為什麼你想要增肌？（Why Do You Want Muscle?）

在開始追求更多肌肉之前，先問問自己：你為什麼想增肌？

 許多人增肌是為了社會認同、虛榮心，或出於外界壓力。

 請確保你不是因為錯誤的理由而追求肌肉。

若你的動力源自他人的眼光或身體焦慮（Body Dysmorphia），那麼即使練出再多肌肉，也不會讓你真正感到滿足或快樂。
增肌的良好理由包括：

► 促進整體健康

► 延緩老化、提升壽命

► 改善運動表現


當然，為了美觀而想練出好身材完全是合理的目標，只要這股動力不是出於不安或自我否定，並且美觀不是唯一的追求。

當你從「功能性健康」的角度出發，去做有助於身體長期運作的選擇，最終會在心理、情緒與生理三方面都獲得最佳結果。
 

結論

儘管原始人飲食法（Paleo Diet）的確有助於增加肌肉量，但飲食並非增肌的唯一關鍵因素，在某些情況下甚至不是最重要的。

如果你的身體能夠良好地活動（Move well）、順暢地消化（Digest well）、並且充足地睡眠（Sleep well），那麼無論採取何種飲食方式，你的身體都更可能充分吸收營養並有效增肌。

原始人飲食法能幫助你提升營養品質與促進肌肉生成，但僅僅採用此飲食，並不足以決定你是否能顯著增加肌肉量。

若你想在增肌的同時保持精瘦體態，請務必遵循本文前面提到的要點：

► 確保蛋白質與胺基酸攝取充足

► 維持礦物質與維生素平衡

► 管理心理壓力

► 規律進行重量訓練並持續進步


真正的增肌不僅來自飲食，而是身體、心靈與生活習慣的整合成果。