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前 言


肘部疼痛常見於那些並未曾受過傷的人。疼痛或不適的症狀通常出現在肘部的外側或內側，背部疼痛則較為罕見。

當手臂伸直或彎曲時，或在舉起輕重物品、做臥推等動作中，尤其是手握物品時，可能會出現發炎、觸痛或僵硬的感覺。肘部疼痛有時也會伴隨著手腕或肩膀的疼痛。

那麼，肘部疼痛的成因是什麼？當出現肘部疼痛時，還應該繼續舉重嗎？伸展運動對於緩解肘部疼痛有幫助嗎？

在本文中，我們將探討你可能會經歷的不同類型的肘部疼痛，以及可能導致這些不適的原因，並提供針對病因的處理策略，幫助你預防未來的肘部疼痛。
 

肘部疼痛的類型

外側上髁炎，通常被稱為「網球肘」，通常表現為肘部外側（外側）突然劇烈的疼痛，而內側上髁炎，或稱為「高爾夫球肘」，則表現為肘部內側（內側）的不適和疼痛（Javed等，2015）。

另一種肘部疼痛可能是慢性的雙側（兩側）肘部疼痛，伴隨著伸展或末端活動範圍的受限（完全伸直），以及肘部的痛苦性咔嗒聲、卡住感或鎖住感。

最後，神經性症狀如麻木、刺痛或灼熱感的疼痛也可能出現，通常伴隨著內側肘部的疼痛。

雖然「網球肘」和「高爾夫球肘」有這些名稱，但它們並非僅限於這些運動。內側和外側肘部疼痛在棒球投手、標槍選手、保齡球手、攀巖者、射箭選手、舉重運動員，以及那些根本不參加任何運動的人中也很常見。

這些肘部疼痛的症狀通常在伸直手臂、舉起輕物，甚至在進行臥推時出現。肘部疼痛有時還會伴隨手腕和肩膀的疼痛。

現在我們已經介紹了在運動過程中或運動後可能經歷的主要肘部疼痛類型，接下來我們來了解一下為什麼這些肘部疼痛會出現。
 

肘部疼痛的原因是什麼？

肘部疼痛是一種獨特的症狀，即使沒有經歷創傷性傷害，也會出現。這通常被歸類為由於不良生物力學所引起的過度使用性損傷。這意味著，如果你的手臂以某種特定的方式移動，而手臂、肩膀和胸腔的骨骼並未處於有利於有效槓桿的正確位置，那麼你的肌肉、韌帶和肌腱將不得不補償，以幫助你抓取並移動物體，無論是舉起、揮動、投擲還是拉動。

這可能讓一些人感到困惑，但讓我們來看幾個肘部位置的例子，以及它們如何與身體其他部位相關聯。



範例 1：來自 HBS 教練 Shane Delange 的成果

注意從左至右（從最早到較近）肘部的靜止位置。隨著這位客戶的脊柱和肩胛骨開始找到更穩定的位置，並且胸腔周圍的張力增強，肘部的位置也開始變得更加緊張。透過改善客戶控制肩胛骨的能力，改變了手臂周圍的肌筋膜張力，從而增強了肘關節的穩定性。這些結果並非僅僅通過做肘部疼痛的伸展運動或孤立的肘部疼痛練習來達成的；這位客戶的姿勢是通過調整生物力學來改善的，並且這些調整遵循了 FP Big Four（站立、走路、跑步和投擲）的原則。

但站立並非通常人們感覺到肘部疼痛的地方，接下來我們來看看在動態情境下，例如投擲時的結果。



範例 2：來自 FP 新澤西的 HBS 教練 Dan Welch 的動態成果

在這個投擲運動的靜止畫面中，Dan 在進行手臂舉過頭頂的擺動動作時會感到肘部疼痛。如果他的肩膀、胸腔和骨盆之間的結構整合不足，Dan 會經歷肘部、肩膀和手腕的顯著疼痛。通過專注於整個身體系統，而不僅僅是症狀，並且運用尊重站立、走路、跑步和投擲的運動，Dan 能夠透過FP協議來修正肘部與其整體結構的互動，最終他的症狀完全消失。



姿勢調整成果：來自 FP 新澤西的 HBS 教練 Dan Welch


解決方案是什麼？

在一項研究中，研究人員調查了青少年棒球選手在投擲相關肩膀和肘部疼痛的風險因素。結果發現，那些在一年內身高增長的選手，發展出投擲相關肩膀和肘部疼痛的風險更高（Tajika 等，2021）。

或許這些選手骨骼結構的增長，導致他們的生物力學模式未能適應新骨骼的加入。在他們發展的過程中，練習和改善他們的生物力學，可能有助於減少這些風險，使他們在繼續參與運動的同時，能夠健康發展。

大多數力量與體能教練會建議這些成長中的運動員進行專注於肩膀和肘部關節的重量訓練，以增強肌肉量，例如臥推或外旋帶拉伸等練習。他們甚至可能會建議改變臥推的握距、負重模式或對稱性，但這些練習並未尊重站立、走路、跑步或投擲這些基本動作。因此，這些運動員可能會不適應這些運動，而是會對那些孤立的運動模式產生適應，這些運動並不符合人類進化的動作模式。

大多數傳統治療師也會建議你休息並讓肘部在恢復期間避免使用，以免進行涉及肘部的體能活動。雖然我們同意這一建議，但單單這樣做並無法解決問題的根本原因，也不應該被視為長期的解決策略。

重要的是，要了解身體的各個系統應該如何協同作用，以最大程度地預防肘部疼痛的復發，並且明白如何通過調整生物力學來達成這一目標。如果你在做臥推時感到肩膀和肘部的疼痛，或者在舉重後出現不適，也許你的運動選擇並沒有很好地調整以符合人體的生物力學。

站立、走路、跑步和投擲是人類在超過十萬年前的祖先生存過程中，主要進行的基本動作。因此，我們應該更專注於改善這些基本的運動模式，而不是只進行孤立的肘部加強練習或被動的伸展方法，這些方法可能只會短期緩解肘部的疼痛症狀，卻無法從根本上解決問題。這些孤立或被動的方式，可能會導致更多的不平衡和不穩定，不僅在肘部，也可能在肩膀、頸部和胸腔產生問題，從而引發手腕和肩膀的疼痛。
 

FP模式協議

那麼，最有益的 FP 協議是什麼呢？

首先，我們建議儘量避免那些會加重你目前肘部疼痛的活動。這樣能夠減少過度使用的韌帶、肌腱和肌肉所承受的壓力，從而減輕不穩定肘部關節的負擔。我們知道，有時候你可能無法休假，無法停止照顧孩子或做家務。你也許還有健身計劃，喜歡舉重，或者你的物理治療師建議你做某些肘部疼痛的練習，但要明白，如果你沒有給肘部足夠的休息時間，並繼續以過去的運動模式進行，你的肘部疼痛可能會持續更久，甚至需要很長時間才能解決。



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其次，採用飲食排除協議，去除穀物、堅果、種子、豆類和植物油。這樣可以減少體內的炎症，幫助肘部周圍的組織減少腫脹和觸痛。這將促進組織的修復和再生，同時減少疼痛症狀。這樣還可以促進充分的再水合作用，以幫助處理肘部疼痛的炎症性特徵。



點擊此處查看更多關於飲食排除的內容

第三步，可能是最重要的一步，就是開始調整你的生物力學。正如我們在上述範例中所看到的，學會客觀評估你站立、走路、跑步和投擲時的姿勢，將幫助你理解為何肘部疼痛會出現。這些步驟是 10 週線上課程的核心內容，課程將幫助你開始解決姿勢功能障礙，並強化運動模式的最佳基礎。



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如果這些步驟看起來難以自己實施，我們建議你尋求一位 FP 人類生物力學專家的指導，幫助你保持紀律，並協助你實現所期望的結果。


結論

肘部疼痛是一種非常棘手的症狀，且很少是由創傷性傷害引起的。它通常出現在肘部的內側或外側，分別被稱為「高爾夫球肘」或「網球肘」。肘部疼痛也有可能同時影響雙側肘部，並在伸直手臂時引起卡住感或疼痛性咔嗒聲。

雖然這些術語與運動相關，但許多人在執行一些簡單的日常任務時，仍會感到肘部疼痛，例如舉起輕物、伸直或彎曲手臂，或在進行上半身運動（如臥推）時或之後感到不適。

肘部疼痛的原因可能很難捉摸，因為疼痛有時會伴隨手腕和肩膀的疼痛。通常會建議進行孤立的伸展或針對肘部疼痛的練習來提供短期的緩解，但這些方法並未針對問題的根本原因，因為它們並未考慮到足夠的變數。

在（Functional Patterns），我們建議遵循一些簡單的協議，比如儘量減少那些會加劇肘部疼痛的活動，讓肘部得到休息。我們還建議去除可能引起體內炎症反應的食物，讓身體能進行更具修復性的再生過程，消除炎症並促進肘部周圍組織的水合作用。最後，你應該開始調整可能導致肘部、肩膀和胸腔與身體其他部位未能有效整合的生物力學功能障礙，這是透過FP的「大四運動」（站立、走路、跑步和投擲）來達成的。



參考資料 :

1. Javed, M., Mustafa, S., Boyle, S., & Scott, F. (2015). Elbow pain: a guide to assessment and management in primary care. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 65(640), 610–612. https://doi.org/10.3399/bjgp15X687625

2.Tajika T, Oya N, Kuboi T, et al. (2021). Risk Factors for Throwing-Related Shoulder and Elbow Pain in Adolescent Baseball Players: A Prospective Study of Physical and Developmental Factors. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2021;9(9). doi:10.1177/23259671211017129