什麼是功能性力量訓練

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前 言
 

功能性力量訓練 最近已經成為一個有些炫目的行銷詞語。市面上不乏聲稱參與「功能性訓練」的訓練系統、健身房和社交媒體頁面。當你仔細觀察這些內容時，你會發現似乎有幾種不同的觀點在解釋什麼是功能性訓練。

正如你將會發現的那樣，參與真正的功能性力量訓練應該能幫助你建立肌肉，讓你變得更具運動能力，並消除慢性疼痛。在這方面，並非所有的功能性訓練系統都是一樣的。

在這篇文章中，我們將以客觀的方式來回答「什麼是功能性力量訓練？」這個問題，這樣你在選擇健身計畫時就能做出最佳決策。
 

傳統力量訓練 vs. 功能性力量訓練？

讓我們嘗試創造一個準確的描述，來解釋什麼是功能性力量訓練。

當大多數人提到「功能性」這個詞與他們的訓練有關時，他們通常希望進行能夠提升他們日常生活中執行任務的能力的運動。例如，CrossFit 常常教導說，硬舉可以幫助你提起購物袋，肩推則可以幫助你把購物袋放進櫥櫃中。這些運動確實與日常活動有一定的功能性重疊。但我們在這裡想問的問題是，這些運動真的是提升功能性的最佳選擇嗎？還是它們存在過多風險，卻帶來有限的益處？

這樣說來，我們還應該花點時間來討論「力量」這個詞的含義。力量是一個相對的術語。也就是說，如果你在某個特定任務中是「強壯的」，那就意味著你在身體上已經做好了準備，可以輕鬆完成這個任務（基本上就是在相對於這個任務的需求來看，你準備得過於充分）。

力量還是有前後文的。一個健美選手和一個奧運摔跤手都可以被認為是強壯的，但他們的強壯在不同的背景下有不同的體現。當我們考慮到這兩類運動員將自己的力量應用於多樣化的活動能力時，摔跤手可能更能將自己的力量應用於廣泛的活動中。這是因為摔跤手經常需要在更多樣的情境中創造槓桿，而健美選手則只是在極為控制的環境中，將重量以非常特定的方式移動。我們FP的專家認為，這裡的摔跤手更能代表真正的功能性力量。

雖然硬舉可能會對日常活動（例如提起購物袋）有所幫助，但它也有增加下背部受傷或慢性背痛風險的問題，使得長期進行下去變得不可持續。然而，如果我們考慮到臀大肌和腿後肌的角色是用來執行像跑步這樣的運動，我們可以進一步考慮這些肌肉在跑步過程中應該被改善的運動範圍。這樣一來，我們就能設計出更精確的刺激，來鍛鍊臀部和腿後肌，並解決運動功能障礙，發展出能在多種活動中（包括提起購物袋）都有幫助的力量。

優先順序的層次

重申一下，臀大肌和腿後肌對跑步的基本責任遠大於提物。這意味著，如果你改善了跑步能力，提物會變得更容易。相反，專注於提物的訓練並不一定能改善你的跑步能力。

從本質上來說，真正的功能性力量應該能在生活的多個方面都有所體現。此外，真正的功能性力量訓練應該能夠發展運動能力，同時反轉疼痛和傷害。

如何判斷你的訓練系統是否符合這一描述？

如何識別最佳的功能性力量訓練動作？

我們如何確定哪些運動是最具功能性的呢？

有很多線索可以指示哪些動作對人類來說最為基本。每個哺乳動物都有一種特定的骨骼結構和肌肉結構，這使得它們在某些基本運動模式中更具優勢。
想想這些適用於不同動物的情況，比如袋鼠（用兩條腿跳躍）、魚（通過交替側彎游泳）、狗（用四條腿跑步），當然還有人類。
 

你的肌肉本來就已經為某些主要的動作模式做好了準備。作為人類，我們的身體已經為站立、走路、跑步和雙足投擲等動作做好了準備。人類運動古生物學領域的專家也同意這一點，這也是為什麼在FP（FP）中，我們強調任何有效的功能性力量訓練計劃都應該專注於這四項基本功能。這四項基本運動被稱為 FP First Four，它們為我們提供了一個訓練全身肌肉的最佳方法。若想了解更多有關 FP First Four 及其如何應用於身體訓練的訊息，請查閱這篇文章：Isolation Vs Integration in Training（訓練中的隔離 vs 整合）。
 

簡單回想一下你在小學美術課學到的基本顏色。紅色、藍色和黃色是所有其他顏色的基礎色。同樣，站立、走路、跑步和投擲是人類的基本動作，所有其他動作都源自這些基本動作。換句話說，任何能夠讓身體更高效地執行這四個基本動作的運動，都將對你身體的其他運動產生積極影響，使其成為最具功能性的運動。

若想了解基於 FP First Four 的整合性功能性動作是什麼樣的，可以查看這個 Instagram 。以下是通過將這種方法應用於訓練後可能達成的幾個例子。

功能性力量訓練和CrossFit一樣嗎？

CrossFit 被宣傳為一個功能性訓練系統，能夠培養高水準的運動員。雖然 CrossFit 確實能培養出在 CrossFit 中表現優異的人，但它是否符合我們在本文早些時候討論的功能性訓練標準呢？

或許我們不應該將訓練劃分為功能性或非功能性，而應該將其視為一個範圍，從“更具功能性”到“較少功能性”。

雖然 CrossFit 定義了自己的基礎動作，但它完全沒有提及我們進化過程中的行走和跑步動作。此外，CrossFit 的受傷率與傳統的重量訓練相似——這意味著它與傳統重量訓練的功能性差不多 (2)。

如果某人真的在建立功能性力量，我們應該看到即使在高強度的運動下，受傷率也會降低。理論上，越能準確界定什麼是功能性運動，受傷率就應該越低。事實上，通過正確執行功能性力量訓練，我們應該能夠逆轉疼痛和傷害。

如果身體以理想的方式運動，疼痛和傷害就不應該出現。

(Functional Patterns) vs. CrossFit

你會發現，（Functional Patterns）能夠為各種不同身體類型和能力的人創造出非常一致的結果。通過更高效的運動，我們的客戶不僅變得更強壯、建立肌肉，還能逐漸減少疼痛。

因此，相對於 CrossFit，FP通常會被評為「更具功能性」，而 CrossFit 則被認為是「較少功能性」。

為什麼 FP First Four（功能性訓練四大基礎動作）是基礎？

當我們說 FP First Four（站立、走路、跑步、投FP則擁有負的受傷率，這意味著它能夠幫助減少受傷。

FP是正確的功能性力量訓練

要發展功能性力量，首先應優先進行類似站立、走路、跑步的動作。接下來，你可以加入負重來發展肌肉和力量。想要了解功能性力量訓練的具體樣貌以及它如何幫助你，可以查看官方 FP Instagram 。

• Move Effortlessly Without Pain
• Mollie’s Testimonial
• Functional Patterns, The Most Versatile Training System

結 論

功能性力量訓練已經成為一個流行詞，用來說服消費者他們正在進行的訓練是有益的。雖然這些訓練通常是出於良好的意圖，但並非所有提供功能性訓練的計劃都同樣有效。

首先，我們必須明確定義我們正在訓練的功能是什麼，以及為什麼這些功能很重要。在（FP），我們主張，改善站立姿勢、走路、跑步和投擲的訓練是對日常活動最具影響力的關鍵功能。

此外，如果你正在進行的訓練在基礎層面上改善你的運動表現，那麼你應該能夠看到姿勢和動作的可見改善，並伴隨其他益處，例如減少疼痛。

最後，這個訓練系統應該能夠提供其所做聲明的證據。客戶的見證是一個好的開始——而照片和影片證據則更具說服力。

在FP訓練系統中，通過提供的廣泛功能性訓練動作，你可以在可持續的方式下達到上述好處，同時建立肌肉並燃燒過多的體脂肪。

雖然有許多計劃被宣稱為功能性訓練，但很少有計劃明確解釋為什麼它們是功能性的，並努力展示前後效果，以提供該系統有效的證據。

在FP，我們專注於 FP First Four（四大基礎動作），並且我們在全球各地的穩定結果表明我們走在正確的道路上。

對功能性力量訓練的最佳介紹是FP人體改善套件，其中包含10週線上課程和功能性訓練系統。10週線上課程專注於矯正性運動，而功能性訓練系統則展示瞭如何在10週線上課程的基礎上建立力量和運動能力。通過這些功能性訓練動作，你可以在健身的過程中解決大多數常見的疼痛問題。如果需要更進階的支援，尋找當地或線上的認證 FP 教練可以將你的訓練提升到下一個層次。

參考資料 :

• Longman DP, Wells JCK, Stock JT. Human athletic paleobiology; using sport as a model to investigate human evolutionary adaptation. Am J Phys Anthropol. 2020 May;171 Suppl 70(Suppl 70):42-59. doi: 10.1002/ajpa.23992. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31957878; PMCID: PMC7217212.

• Ángel Rodríguez M, García-Calleja P, Terrados N, Crespo I, Del Valle M, Olmedillas H. Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2022 Feb;50(1):3-10. doi: 10.1080/00913847.2020.1864675. Epub 2021 Jan 7. PMID: 33322981.