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前 言

在現代社會中，許多人常問「為什麼坐著時我的背痛會變得更嚴重？」雖然眾多健康與健身專家提供了針對坐姿引起的下背痛的暫時解決方案，如瑜伽、物理治療、伸展運動、普拉提、脊椎按摩和按摩等，但要有效解決問題，了解背痛的根本原因至關重要。

本文並非提供一時的解決方法，而是旨在引導讀者思考為何在坐著時會出現下背痛。我們將介紹長時間坐著後背痛的原因，並討論如何矯正這些姿勢，提供解決方案，同時展示有關坐姿是否真的是背痛根源的證據。

當我們討論因坐姿引起的局部下背痛時，必須首先了解為何會發生這種情況。我們將參考研究，指出坐著時引起下背痛的原因、趨勢或相關因素，並分析傳統的緩解背痛方法為何無法奏效。



坐姿簡介與背痛原因

坐姿是人類在活動後休息的一種方式。雖然大多數人將坐姿作為暫時的休息姿勢，但美國勞工統計局的一項研究（2018年）發現，「平均而言，民間工人每天約40.6%的時間用來坐著，59.4%的時間用來站立或走動。」這表明，美國幾乎一半的工人大部分時間都在坐著。這也引發了問題：「如何減輕坐著時的下背痛？」在最近的一項研究中，結論指出（Bontrup 等人，2019年），“目前的科學討論尚未明確指出久坐生活方式、坐姿行為與下背痛之間的關係。”（Bontrup 等人，2019年）研究指出：

「與急性疼痛/功能障礙相比，坐姿行為與慢性下背痛（LBP）之間的關聯更強，這可能是因為慢性疼痛患者對無痛的坐姿位置和引發疼痛的動作有更高的敏感度，相較於急性疼痛的個體。」（第6頁）


儘管關於如何解決坐姿引起的下背痛的討論仍在進行，但許多研究顯示，久坐並非背痛的主要原因。

為什麼只有坐著時我的背會痛？

坐著或彎腰時出現下背痛有幾個原因，其中一個原因是骨盆在坐姿或站立姿勢中出現後傾；另一個原因是坐著時，腰椎彎曲而無支撐。雖然有許多人聲稱不良姿勢是坐著時下背痛的原因，但這些說法並未提供有效的解決方法來改善這些問題。

下背痛的常見原因之一是駝背或前傾的姿勢會對脊椎造成壓力，導致脊椎間的緩衝液移動，從而減少脊椎之間的摩擦。這些可能是某些人長時間坐在辦公桌前所經歷的下背痛症狀。

造成背痛的幾個常見原因：

椎間盤突出 有時人們會感覺到椎間盤受壓，這會對脊髓和神經造成壓力，從而引發疼痛，有時還伴隨麻木感。經常運動不當或進行重訓（如舉重、硬拉、瑜伽等）的人，椎間盤會逐漸退化，造成疼痛，並可能在坐著或彎腰時加劇疼痛。

坐骨神經痛 坐骨神經痛是一個常見的疼痛區域。這種疼痛會從脊椎底部延伸到腿部後側，可能會非常痛苦，且對許多人來說會造成很大的困擾，長時間坐著會使情況更加惡化，甚至在辦公桌前坐著時也會引發下背痛。

姿勢問題 不良的姿勢是人們在彎腰或坐著時經常感到下背痛的原因。缺乏腹內壓力、脊柱前凸、骨盆前傾以及其他姿勢問題會在下背部造成痛感。要解決這些問題，可以參考我們的文章《姿勢、疼痛與身體語言——FP》。當身體結構未正確對齊時，可能會導致下背或其他身體部位的疼痛。

如何預防坐著時的背痛？

在問自己「如何預防坐著時的背痛？」之前，答案比許多人想像的要簡單。雖然你可能認為這與矯正坐姿有關，但這並不是問題的根本原因。在FP（Functional Patterns）中，我們從根本上修正這些功能障礙，首先會從站立、行走、跑步和投擲等基本動作入手。一項由（Radebold 等人，2001年）進行的研究發現：

「患有慢性下背痛的患者表現出比健康志工更差的腰椎姿勢控制，以及更長的軀幹肌肉反應時間。這兩者之間的相關性暗示著腰椎可能存在共同病理。」（第1頁）

坐姿本應是一種不會對身體造成疼痛的休息姿勢。然而，長時間坐著後，許多人會出現背痛症狀，並開始調整坐姿來緩解疼痛。這就是為什麼我們需要了解坐姿為何會引發背痛的根本原因。

 

（FP）概述

（FP）是一種訓練方法，旨在通過改善肌肉功能來預防身體問題，專注於提升四大基本功能：站立、行走、跑步和投擲。通過訓練這些功能，我們能夠建立更強壯、更對稱的身體，減少疼痛並延長壽命。忽視這些基本功能的訓練可能會導致更高的疼痛、受傷，甚至是由於長時間坐姿引起的下背痛。

人類運動的獨特性

「人類在空間中移動的方式與其他動物不同，我們能夠在兩條腿上站立並進行運動。」
在FP，我們的目標是幫助那些需要的人擺脫疼痛。我們的運動訓練應該能夠提升你作為人類的生活品質，通過消除疼痛、逆轉受傷，並以有效的方式增強肌肉，來實現身體的最佳狀態。




解決方案

長時間坐著的人通常會避免進行增強臀部功能的運動。久坐的姿勢與一些運動動作（如騎行、深蹲和硬拉）相似，這些運動會加重問題。進行臀部屈曲的運動，特別是在矢狀面（前後方向）上，可能會在過度使用坐姿時導致身體形成不良適應。雖然騎行有一些心血管益處，但它的姿勢仍然圍繞臀部屈曲進行，這與深蹲和硬拉相同。

這些運動都強調臀部屈曲，並未有效促進臀部伸展，反而可能會加劇由長時間坐姿引發的肌肉不平衡，最終導致更多的疼痛和功能性問題。因此，為了改善這些問題，應該注重運動方式的調整，避免過度強調屈曲動作，並融入更多臀部伸展和啟動的運動，以恢復臀部功能並減少下背痛。

當你持續執行不良的運動模式時，你的身體會逐漸失去改變運動方式的能力。當臀部肌肉無法有效進行臀部伸展時，我們可以預測身體會隨著時間形成對這一姿勢的依賴。這時，臀部無法進行伸展，身體往往會通過過度拱起或過度伸展下揹來補償。隨著臀部肌肉的萎縮或脫水，臀部屈曲的姿勢會變得更加顯著，這進一步加強了身體對這種姿勢的依賴。

在硬拉和深蹲中，問題並不出現在屈膝階段，而是在當上半身接近垂直時，身體的張力會從後側鏈轉移到純粹的垂直壓縮力。教練可能會提醒擠壓臀部來保持後側鏈的活躍，但如果這些運動並未有效促進臀部肌肉的收縮，那麼它們可能無法有效刺激臀部肌肉的活化。

在舉重的結束階段，觀察到的姿勢也可能是有問題的。個體可能會將臀部推前，導致腰椎過度伸展，同時胸椎彎曲，這樣會造成上背部圓形彎曲，進而引發脊椎壓縮。這樣的動作模式會對脊椎造成長期壓力，進一步增加受傷的風險。

儘管深蹲在短期內可能帶來一些益處，但隨著時間的推移，它可能會導致不對稱的位移和扭曲，尤其是隨著年齡增長和反覆的脊椎壓縮。不對稱的運動模式可能會使關節脫水並惡化，進一步增加未來關節問題的風險。

SAID原則（專門適應性增強原則）強調，運動訓練應該針對現實生活中的需求進行，以便身體能適應並應對日常動作挑戰。雙側臀部運動的適應性可能無法有效轉化為日常生活中的功能性運動。因此，長時間進行深蹲會導致腰椎壓縮，最終可能引發背痛和其他相關問題。


為什麼這些運動會加重症狀？

 ● 硬拉：雙側運動，從臀部屈曲到臀部伸展的雙側姿勢。這項運動在伸展階段並未促進臀部肌肉的收縮，可能會導致腰椎壓縮。
 ● 深蹲：雙側運動，從臀部屈曲到臀部伸展的過程，訓練臀部肌肉處於雙側姿勢。這樣的訓練方式無法促進在健身房外的功能性臀部運動。
 ● 騎行：從生物力學角度來看，騎行主要發生在臀部屈曲的動作中。

不考慮我們身體自然運作方式的運動，可能會加劇我們的問題，而非幫助我們感覺更好。有些人進行的拉伸或矯正性運動忽視了身體的自然能力，反而使組織脫水，隨著時間推移，加重疼痛。這會導致過度磨損，因為我們並沒有按照人類進化所需的方式來運動。為了緩解疼痛，我們必須了解我們的身體如何運動以及我們面臨的挑戰。這些知識能幫助我們無痛運動，並防止在彎腰或坐著時引發下背痛。

一個開始走向無痛的地方是將（FP）與避免穀物相結合，這對於希望解決疼痛症狀的人來說是一種有幫助的方法。穀物，尤其是含有麩質的穀物，會引起發炎並加重現有的疼痛問題。通過避免穀物並專注於營養豐富的全食物飲食，個體可以減少體內的發炎並支援整體健康。此外，FP能幫助糾正身體運動中的任何不平衡或補償，從而減少疼痛和受傷的可能性。通過結合這兩種方法，個體可以採取一種整體的疼痛緩解方式，並改善整體生活品質。消除穀物可以幫助你將疼痛轉化為進步，通過理解你的身體作為一個系統，而不僅僅是矯正你的症狀。

FP大四動作的起源：站立、行走、跑步和投擲。

（Functional Patterns）旨在解決因為運動方式不當而引起的疼痛和受傷的根本原因。改善運動模式有助於身心健康，並促進身體的適當水合作用，使其作為一個互動系統正常運作。充分的營養反過來能增強你執行功能性活動的能力。通過參與能解決當前心理狀態並改善生物力學的身體活動，你能建立一個可持續的生活方式，這種方式也能傳遞給未來的世代。這就是真正再生的本質。

（Functional Patterns）是一種整體方法，通過強調充分營養、避免穀物、親近自然以及改變行為來增強個體執行功能性活動的能力，從而解決疼痛和受傷的根本原因。這種獨特的方法推廣了一種可持續的生活方式，通過像行走、跑步、投擲和站立等活動，按照自然的方式改善生物力學，幫助你過上快樂健康的生活。採納這些原則，個體可以改善身心健康，並建立長期再生的基礎。因此，如果你希望在工作環境之外過上更好的生活，FP可以幫助你實現目標，促進整體健康與幸福。


結論

背痛與我們如何在空間中移動以及如何解決我們的身體不對稱有關。當我們處理疼痛和問題時，這將提供更多的機會避免在坐著時受傷或疼痛。雖然許多人遭受疼痛並希望立即緩解，但從整體角度來看，我們希望以提供長期解決方案的方式來應對。

我們的身體會因為沒有尊重身體在空間中的位置，並且未能移動來補充我們的動作而陷入某種姿勢，這就是為什麼我們會感到疼痛的原因。如果我們不從根本層面解決我們的生物力學問題，那麼在處理疼痛時，我們將會無計可施。

在FP，我們考慮所有有助於最佳運動的因素，不僅僅是矯正症狀，而是幫助我們的身體以最佳狀態運作的系統。

準備好擺脫疼痛了嗎？我們的教練讓我們能為您提供最有效的親身治療方法來解決您的疼痛和不適。我們的教練也擁有豐富的背景，能夠提供系統性的方法。


參考資料 :

 1. Bontrup, C., Taylor, W. R., Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Zemp, R., & Wippert, P.-M. (2019, July 15). Low back pain and its relationship with sitting behavior among sedentary office workers. Applied Ergonomics. Retrieved March 15, 2023, from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687019301279?via%3Dihub
 2. Radebold, Andrea MD; Cholewicki, Jacek Ph.D.; Polzhofer, Gert K. BA; Greene, Hunter S. MD. Impaired Postural Control of the Lumbar Spine Is Associated With Delayed Muscle Response Times in Patients With Chronic Idiopathic Low Back Pain. Spine 26(7):p 724-730, April 2001. 
 3. Bureau of Labor Statistics. (2018). Occupational requirements survey — Sit and stand. U.S. Department of Labor. Retrieved from https://www.bls.gov/ors/factsheet/2018/sit-and-stand.htm