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前 言

正確深蹲技巧常常是熱門的討論話題。深蹲是現代社會中最常見的健身運動之一，被認為是建立下半身力量的最佳方式之一。一般的健身房常客會將某種形式的深蹲納入他們的訓練計劃。由於深蹲被視為所有運動的“王者”，因此正確的深蹲技巧在健身和訓練圈中經常被討論。著名的訓練方法「Squat University」將大部分的訓練課程專注於提高深蹲能力。

在Functional Patterns，我們也將深蹲和正確的深蹲技巧納入訓練，但與其他訓練方法不同的是，我們專注於深蹲的哪個方面。在本文中，我們將探索什麼是正確的深蹲技巧，並探討為何在訓練中尊重我們的進化特徵應該是優先事項，而不是單純專注於改善你的深蹲技巧。

深蹲應該蹲多低？



為了回答這個問題，我們必須了解進行深蹲這項運動的目的。深蹲被認為能夠增強髖部、膝部和腳踝的力量，主要針對大腿四頭肌、股二頭肌和臀部肌群，這些是下半身中最大的肌肉。

雖然這些說法或許有一定的道理，但我們也要問，深蹲是否是人類基本運動設計的一部分？在Functional Patterns，我們相信應該從我們的身體如何演化來看待運動，並尊重這些生物特徵。魚類游泳、鳥類飛行、狗四肢著地，那麼人類應該做什麼呢？人類學家已經證實，站立、行走、奔跑和投擲是人類生存的四大最重要動作。這些也是我們每天應該進行的大部分運動（當然，現代生活使我們變得更加久坐，但我們的訓練模式應該致力於尊重我們的生物學特性）。

考慮到這些，我們認為深蹲並非必須的核心運動，更像是輔助性運動，因此花大量時間深入討論深蹲技巧是無意義的。當你改善FP四大重點（站立、行走、奔跑和投擲）時，深蹲就成為這些動作的衍生運動。深蹲可以偶爾用來改善這些動作的某些方面，但並不是以學習更好地深蹲為重點。當我們跑得更好時，我們在日常生活中深蹲的能力會自動變得更強，而不需要額外的訓練。

如果我們拆解深蹲，它是一個雙腿的運動。我們在髖部和膝部彎曲，並通過後側鏈載入股二頭肌和臀部肌群，保持體重在平衡的基礎上。而在行走時，我們幾乎不會花太多時間用雙腿站立（大約只有20%的時間），而在奔跑時，我們從來不會有兩隻腳同時著地。如果我們的進化設計是站立、行走和奔跑，那麼我們是否應該專注於那些能增強這些人類動作的運動和概念呢？



如果我們看大多數運動，確實在進入低位時需要建立下半身力量，但如果你仔細觀察運動中的大多數姿勢，你會發現自己更多處於單側（單腿）位置，而非雙側（雙腿）位置。在Functional Patterns，我們將深蹲視為一個入門運動，旨在幫助你準備進行單側運動。重點在於讓你的身體能夠動態移動，而能夠做到這一點的唯一方法是從單側站姿開始。你的身體需要能夠將體重從一條腿轉移到另一條腿，從而擁有朝著目標方向推進的能力。

什麼是正確的深蹲技巧？

Functional Patterns 的深蹲藍圖模擬運動員在運動中的常見姿勢，即專注於正確比例的臀部與膝部動作、產生腹內壓力、以及用全身發力。雖然我們會強調關節角度和關節位置，但焦點是放在深蹲在現實生活或運動中的作用，而不是僅僅依賴五個可能不適用於所有體型的固定指導原則，並將其視為絕對真理。

Functional Patterns 還強調生物節奏運動，例如擺盪深蹲。通過教授如何以節奏進行運動，你的運動能力和運動表現將大幅提高，例如在跳躍時能更好地產生力量，或在跑步時將腿部力量與手臂和脊椎整合，這對於最佳化奔跑非常重要。當你跑步時有一個特定的步頻，揮動棒球棒或在拳擊中揮拳時，也有一個節奏和節拍。節奏和節拍是發展良好運動能力的最基本要素之一。

這裡有一個深蹲變化的例子，是Functional Training System用來提升運動表現的訓練方法。啞鈴以拋物線運動方式擺動，身體通過下蹲進行相應的回應。當向上的動力將你的身體推向下方時，這會增強你迅速向上的爆發力。能夠比重力下墜的速度更快地進入深蹲，將使你在空間中的移動速度更快，並在運動中獲得優勢。


起始位置 (Starting position)


過渡動作 (Transition)


終點位置 (End Position)

如上所述，在運動過程中，我們大部分時間處於單側位置。Functional Patterns 的目標是訓練這些位置，使我們的訓練能夠應用於我們在生活中遇到的現實情境，無論是日常生活動作還是在運動場上。下面是Functional Patterns 10週線上課程中，Step Press 動作的終點位置圖片。你可以看到 Naudi 處於單側位置，並模擬了奔跑過程中的最後階段姿勢。

這種單側訓練有助於強化我們在實際運動中會遇到的單側力量和穩定性，從而提高我們在日常生活和運動中的表現。



結 論 

深蹲的正確技巧是一個被過度分析的概念，應該減少關注，而將更多的思考集中在改善我們的步態機制（行走和奔跑）上。

與其像Squats University那樣僅專注於深蹲技巧，不如通過改善步態機制來提升深蹲技巧。Functional Patterns 這種思維方式已經在幫助許多有嚴重障礙的人（如腦性麻痺和帕金森病患者）改善功能，幫助那些經歷慢性疼痛的人變得無痛，甚至幫助高水平運動員達到更高效能方面展示了成百上千的成果。通過了解作為人類的優先事項，Functional Patterns 理解了什麼是基本原則，並創造了一個訓練系統，讓你學會過上最佳且無痛的生活。如果你想進一步了解，可以將 Functional Patterns 10 週線上課程 作為起點，幫助你解決身體的問題，並為餘生打下基礎。