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BY Courtney Smith / January 19
前 言
你有多久沒和朋友在咖啡館見面，一邊享用濃郁的茶拿鐵一邊聊聊近況了呢？又或者和同事們一起待在休息室，邊對著無法達成的專案截止日期焦頭爛額，邊一口口喝下第三杯或第四杯咖啡，試圖找回應對壓力的能量。直到晚上回到家，卻發現自己躺在床上輾轉反側，無法安然入睡。突然間，先前需要的所有能量都湧入大腦，讓你對任何光線或聲音變得異常敏感，甚至回想起那些與羞愧與內疚有關的舊時記憶。在 4 或 5 小時的斷斷續續的睡眠後，你強迫自己起床，但卻沒有足夠的精力去正常開始一天的生活。這時，飲用咖啡因的過程又再次啟動。
這就是咖啡因依賴的惡性循環。咖啡因存在於咖啡、各種茶類（如印度奶茶、抹茶和康普茶）、巧克力，還有被人工添加到能量飲料中。從咖啡攤位到甜品店和珍珠奶茶店，這些咖啡館有時甚至在同一條街上排開，讓我們幾乎無限選擇這個成癮性興奮劑。戒掉咖啡因並恢復身體自然產生持久能量的能力，似乎是一個艱巨的任務。我們將進一步探討咖啡因依賴、為何像咖啡或茶這樣的興奮劑成為應對機制，以及咖啡和咖啡因的替代品是什麼樣子的。
咖啡因攝取與疲勞循環
我們直截了當地說：咖啡因是一種藥物。在健康的領域中，沒有任何快速的解決方案，這些解決方案不會對身體造成後果。
許多人對咖啡和含咖啡因的飲料充滿吸引力，因為人們相信咖啡因“能給他們帶來能量”。事實上，咖啡因通過阻斷與疲勞有關的化學物質——腺苷的受體，來掩蓋睏倦感。（1, 2）這樣便產生了你有更多能量的錯覺。腺苷是在能量被使用後自然產生的副產品。因此，在一天的活動結束後，你會感到疲倦。
像其他藥物一樣，咖啡因也會有“下坡”效應。當咖啡因佔據了腺苷受體時，腺苷會逐漸集中。當咖啡因分解後，腺苷會湧入其受體，從而產生睏倦感。根據咖啡因的使用頻率或攝取劑量，這種睏倦感的波動可能會非常強烈。
基本上，透過使用咖啡因來對抗腺苷，你會產生一種能量債務，而這種能量債務只有通過良好的睡眠才能解決。
慢性咖啡因消費的健康影響
咖啡因是來自咖啡、茶和可可植物的天然興奮劑。咖啡因也被添加到許多汽水、能量飲料和非處方藥物中。它通過刺激大腦和中樞神經系統，幫助保持清醒並防止疲倦感的產生。
然而，長期大量消費咖啡因可能會引發一些健康問題。了解這些潛在風險非常重要，這樣才能做出有根據的咖啡因攝取決策。
咖啡因會干擾正常的睡眠模式，導致失眠或由於過度刺激神經系統而引發睡眠質量差的問題。這是一個惡性循環，因為睡眠質量差會使人渴望攝取更多的咖啡因。
研究顯示，咖啡飲用者的壓力激素基準水平較非咖啡飲用者高，並且在男性中，這與焦慮症有強烈的關聯。（3）
過度的咖啡因攝取也可能引發心悸、血壓升高及其他心血管問題。鑑於這些不良影響，減少咖啡因攝取並考慮使用健康的咖啡替代品是必要的。如需了解更多有關咖啡對健康的負面影響，請閱讀這篇文章：《咖啡因與焦慮之間的關聯》。
減少或消除咖啡因攝取的計劃
定期使用咖啡因可能會導致身體依賴。突然停止咖啡因攝取可能會引發戒斷症狀，如頭痛、疲倦、易怒和情緒低落。逐漸減少攝取量可以減少這些影響。
以下是減少或消除咖啡因攝取的幾個建議步驟：
1.逐步減少攝取量：開始時可以將普通咖啡與脫咖啡因咖啡混合，逐漸增加脫咖啡因的比例。
2.選擇較小的份量或較弱的沖泡方式：淺焙咖啡的咖啡因含量較高，而深焙咖啡則含有較少的咖啡因。
3.保持充分水分：多喝水有助於沖刷體內的咖啡因，並減少戒斷症狀。
4.加入無咖啡因的草本茶、含電解質的水以及咖啡替代品：將這些飲品納入日常習慣，有助於減少對咖啡因的依賴。
通過這些方法，可以幫助你逐步減少咖啡因攝取，減輕戒斷症狀，並最終達到更健康的飲品選擇。
咖啡替代品
減少咖啡因攝取並轉向使用咖啡替代品有助於改善睡眠品質、減少焦慮並降低與高咖啡因攝取相關的健康風險。以下是一些可以考慮的替代選擇：
1.草本茶：許多品牌提供各種草本茶，如洋甘菊、薄荷和蘆薈等，它們以無咖啡因和舒緩特性著稱。這些茶葉在傳統醫學中是常見的，現在因其健康益處和天然風味而受到廣泛青睞。
2.蒲公英茶：市面上有一些品牌提供將蒲公英、菊苣、角豆、棗、無花果等茶葉和乾果混合的飲品，這些飲品模仿咖啡的濃鬱苦味和略帶甜味，且完全不含咖啡因。
3.脫咖啡因咖啡：雖然脫咖啡因咖啡仍可能含有少量咖啡因，但它的劑量較低。作為過渡，你可以將一半的一般咖啡與脫咖啡因混合，直到不再那麼依賴咖啡因。最終目的是完全減少咖啡攝取。
4.可可飲品：可可基飲品作為咖啡的替代品日益受到關注。雖然可可的咖啡因含量低於咖啡，但這類飲品仍然應該節制飲用，而不是當作早晨的例行儀式來提神和集中注意力。
5.獨特的替代品：對於那些尋求遠離傳統飲品的人來說，早晨喝熱骨湯可以提供必需的胺基酸和電解質，而新鮮榨柳橙汁則可以提供富含天然糖分和維生素的清爽開始。
儘管巧克力飲品或印度奶茶等咖啡替代品的咖啡因含量低於傳統咖啡，但由於它們仍含有咖啡因並且有形成習慣的特性，仍然可能導致依賴。即使是少量的咖啡因攝取，長時間下來也會使身體產生依賴感，當攝取量減少或停止時，可能會出現頭痛、疲倦和易怒等戒斷症狀。
此外，這些飲品的儀式性消費，常與放鬆或日常休息時間相關聯，會加深心理上的依賴，並使咖啡因成為應對機制。品味一杯溫暖的印度奶茶或享用一杯巧克力飲品的舒適習慣可能會變成難以打破的習慣，導致人們覺得必須有這些飲品來開始一天或提供精神上的提振。這種低度的身體依賴和心理上的安慰，會使打破這種習慣的循環變得困難，這與高咖啡因產品（如咖啡）形成的依賴相似。
抹茶綠茶
許多人將抹茶綠茶視為比咖啡更健康的替代品，但你的抹茶拿鐵真的比咖啡含有更少的咖啡因嗎？實際上，抹茶粉的咖啡因含量甚至可能高於普通咖啡。儘管抹茶富含抗氧化劑並含有有助於放鬆的L-茶氨酸，主要的關注點仍然是其總咖啡因含量。雖然抹茶的咖啡因釋放較慢，避免了咖啡那種突然的咖啡因飆升和崩潰，但它仍然會對咖啡因的累積攝取產生影響，這是我們希望減少或消除的，以達到更好的健康效果。
這種緩慢釋放的特性，雖然避免了咖啡常見的劇烈波動，但並不能減少長期攝取咖啡因對身體的負面影響。無論來源如何，長期暴露於咖啡因都可能損害睡眠品質和整體健康。因此，儘管抹茶拿鐵可能有某些有益的特性，但它並非那些希望減少或完全消除咖啡因的人群的最佳選擇。
最有效的能量配方
毫不意外，持續穩定的能量來源最強大的配方就是深度、恢復性的睡眠。當你睡覺時，累積在大腦中的腺苷會逐漸被分解。這個過程是睡眠具有恢復作用的原因之一，也是你醒來時感覺神清氣爽的原因。睡眠中腺苷水平的降低減少了疲勞感，讓你醒來時感覺更加清醒和充滿活力。
如前所述，咖啡因會佔據腺苷受體，導致過多的腺苷積累。這意味著你處於更高的疲勞狀態，並可能需要更多的睡眠來清除這些多餘的腺苷。當你減少咖啡因攝取時，應該會適當地在晚上感到困倦，並在醒來後能夠充分清除這些腺苷。（4）
如果你希望了解如何穩定獲得恢復性睡眠，我推薦參考以下文章：《解開失眠謎團：通過FP獲得安穩睡眠》。
結論
雖然咖啡因能提供短暫的提神效果，但過度攝取會帶來多種健康風險。探索咖啡替代品不僅能帶來各種風味，還能提供健康益處。這些替代品滿足不同的口味偏好和健康需求，是減少咖啡因攝取的絕佳選擇。通過採用這些替代品，加上健康的睡眠習慣，人們能夠實現更平衡、更充滿活力的生活方式。
參考資料 :
●How Does Caffeine Give Us Energy? | Friedman School of Nutrition Science and Policy (tufts.edu)
●https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
●Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine * - Fredholm - 1995 - Pharmacology & Toxicology - Wiley Online Library
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