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BY   Will Coetzee / January 19


前 言




臀推被譽為當代健身訓練中最具代表性的臀部強化運動。然而，隨著我們深入探討人體運動的生物力學，關於臀推的有效性以及它是否符合自然身體機制的問題也逐漸浮現。本文將從FP的角度探討臀推，提供對其對身體影響的真實見解。

了解臀推



臀推動作類似於臀橋，將臀部抬向天花板，同時背部靠在長椅或地面上。這些運動因其對臀部的專注效果而廣受推崇，並已成為許多力量訓練和體能訓練計劃的常規項目。然而，它們的簡單性掩蓋了潛在的複雜性。這個動作主要集中在孤立訓練臀部肌肉，目的是有效地強化並激活臀肌。儘管臀推看似簡單，且專注於後鏈肌群，但它並不完全反映日常生活或運動活動中的動態運動。你可能會問：「臀推 vs. 臀橋：哪個更好？」這兩個動作針對的肌肉群相似，但它們都無法完全符合FP的原則，因為FP強調的是自然且全面的身體運動。朝著正確方向邁出的一步是開始將更多步態週期的動作納入訓練，以充分啟動臀部。此外，雖然像臀橋這樣的孤立臀部強化運動在短期內看似有效，但這些動作應該被更具全方位的運動所取代，以平衡臀部肌群的自然運動方式。

FP的批判


FP訓練專注於人體的自然運動，對臀推的靜態性提出了擔憂。它認為，儘管臀推能夠孤立地鍛鍊臀部肌肉，但這是在一個非功能性的情境中進行的。缺乏與動態、全身運動的整合可能導致肌肉不平衡，並忽視了身體固有的旋轉和多平面運動需求。

FP訓練對像臀推這樣的運動以及其各種變式（如單腿臀推和杠鈴臀推）進行了批評。批評指出，儘管這些運動（包括臀橋及其變式如單腿臀橋）能有效地孤立臀部肌肉，但它們在促進功能性、全身運動方面卻有所不足。像臀橋這樣的靜態孤立運動，甚至是更為複雜的啞鈴臀推，都未能將旋轉和多平面運動納入訓練，這些動作對於全面的身體功能至關重要。在比較臀橋與臀推時，這兩個動作都具有相同的局限性，缺乏FP所提倡的動態運動特質。




為了解決像臀推和臀橋這樣靜態運動的侷限性，FP提出了更多動態和整合性的運動。有效的替代方案是採取系統化的訓練方法，這與槓鈴臀推或單腿臀橋的靜止性質形成了顯著的對比。將系統化的方法融入訓練，有助於以協調的方式整合臀部、核心和上半身，模擬出自然人體活動中的旋轉和多平面運動。常見的一個問題是：「臀推對臀部有效嗎？」儘管它們能夠啟動臀部肌肉，但這是在孤立的情況下進行的，這可能無法有效轉化為改善功能性運動或整體運動表現。例如，身體某些部位相對於其他部位過度運動時可能會導致關節鈣化。此外，孤立身體某部分的訓練會使某一端產生依賴，而另一端則可能出現鈣化。

通過採取系統化方法，我們考慮了平衡、協調和功能性力量等元素。例如，使用拉索機可以以挑戰身體的方式施加阻力，通過不同的平面進行訓練，這與現實世界中的動作非常相似。這種訓練方式更能代表我們身體設計的動作，如轉身、伸手和在動態環境中舉重。

在FP中，我們融合了模擬自然人體運動的訓練，如深蹲、伸手和舉重，並專注於全身協調。這些運動超越了像啞鈴臀推這樣孤立臀部肌肉的限制，提供了更全面的健身方法，不僅強化臀部，還確保身體的功能性和高效運動。
 

結論

儘管像槓鈴臀推和單腿臀推這樣的運動可以有效地孤立地加強臀部肌肉，但仍需考慮它們對全面、功能性運動的貢獻。臀推機和像啞鈴臀推、加重臀橋等變式，雖然在許多健身訓練中廣受歡迎，但並未完全符合身體對動態和多平面運動的需求。FP建議將像旋轉步伐和拉索推舉等臀部運動融入訓練中。這種方法既能針對臀部肌肉，又能促進更全面的健身效果。通過專注於自然運動和身體功能，而非像臀橋與臀推這樣孤立肌肉的運動，我們可以達到更高的整體健康水準與身心福祉。