FP Taiwan 翻譯
原文網址連結
BY Alex Atalla  / NOVEMBER  24

前 言

髖屈肌疼痛在久坐和活躍的人群中都很常見。儘管每個人都有不同的習慣、環境和生活方式，但髖屈肌疼痛的症狀往往相似。如果你正在經歷髖屈肌疼痛，你應該如何處理？有哪些方法可以緩解甚至改善症狀？本文將分為三個部分。首先，我將介紹髖關節的解剖結構；接著，描述導致髖屈肌疼痛的原因；最後，將介紹一些針對髖屈肌的鍛鍊和治療方法。

髖關節的解剖結構

首先需要了解的是，髖屈肌並不是單一的肌肉，而是一組肌肉的總稱，包括腰大肌、髂肌、股直肌、恥骨肌和縫匠肌（股直肌也被視為股四頭肌的一部分）。這些肌肉分別附著在脊柱、骨盆和股骨的不同位置。

以下是髖屈肌群的示意圖：


資料來源 : Tom Morrison

髖屈肌群主要負責彎曲軀幹（軀幹屈曲），並將膝蓋或髖部抬向軀幹（髖屈曲）。了解髖關節的解剖結構可以幫助你更準確地辨別症狀，從而更準確地診斷髖屈肌的具體損傷。

髖屈肌疼痛的原因

引起慢性髖屈肌疼痛的原因有很多，但最常見的原因往往是長時間坐姿導致髖屈肌縮短。當你坐著時，肌肉處於同時屈曲和放鬆的狀態，這意味著肌肉會縮短但不會變得更強壯。現在，請參考下面尤塞恩·博爾特的圖片，並結合髖關節的解剖結構來理解這一點。


(圖片來源 : Julian Finney/Getty images)

在這個特定時刻，博爾特的右腿在跑步時處於髖屈曲的位置。將腿移動到這個位置需要力量和能量，這與坐下時不同。另一個重要的細節是，他的左右腳在同一時間執行相反的功能。換句話說，當右側髖屈肌在屈曲或收縮時，左側髖屈肌則在伸長或拉伸。從這張圖片中，我們可以更好地理解身體的對側如何協同工作。同時，當一側髖屈肌縮短並增強時，另一側則在拉長。而當坐著時，兩側髖部都處於髖屈曲位置，同時變得較弱，這就是為什麼人們在長時間坐著後可能會感到髖屈肌疼痛的原因。

為什麼運動的人也會感到髖屈肌疼痛？

一個可能的原因是髖屈肌的過度使用。這可能有多種情況；廣泛來說，可能是某人運動過量，且髖屈肌強度不足以應付負荷。

另一種可能性是運動方式可能會損害身體。例如，有人可能會進行深蹲或硬舉，但這些運動並不會像步態週期那樣，帶動髖屈肌完成全範圍或自然範圍的運動。請比較下方兩張圖片，注意硬舉和跑步時髖屈肌活動範圍的巨大差異。特別是要注意到硬舉是一種雙側運動，並未將髖部帶入過伸。而另一方面，尤塞恩·博爾特顯然進入了強烈的髖過伸，同時另一條腿在交替執行髖屈曲。


（資料來源：Men’s Health）

那麼，照這個邏輯來看，跑步應該就沒問題了。如果真是如此，為什麼經常跑步的人還是會感到髖部疼痛呢？簡單來說，這可能是因為他們的動作模式不佳。換句話說，他們的身體沒有很好地張力調節和連接，導致跑步時過度負擔關節。糟糕的動作模式再加上不平衡問題，如髖部穩定性差、核心弱、下背部薄弱等，會增加受傷的風險，並可能導致髖部疼痛以及其他相關的病症，例如髖部滑囊炎、髖部撞擊症或髖屈肌拉傷。

如何緩解髖屈肌疼痛？

Functional Patterns 建議透過改善動作模式並強化肌肉不平衡來緩解疼痛。由於每個人的生物力學缺陷都很複雜且各有不同，因此幾乎不可能在一篇文章中給出一個適用於所有人的方法。然而，我將提供一些針對髖屈肌的通用建議和鍛鍊，以幫助減少疼痛。

1. 交叉步壓推（Contralateral Step Press）：查看下方圖片連結的 YouTube 影片以了解詳細示範。



2. 股直肌筋膜放鬆（Myofascial Release on Rectus Femoris）：查看下方圖片連結的 YouTube 影片，了解如何進行股直肌筋膜放鬆的詳細步驟。



3. 最後，可以嘗試進行帶髖部伸展的 FP 平板支撐：查看下方圖片連結的 YouTube 影片，這項鍛鍊有助於強化核心並改善髖部活動範圍，有效減少髖屈肌疼痛。



首先，從筋膜放鬆開始，針對髖部周圍的肌肉進行放鬆。接著，進行強化核心和髖屈肌的鍛鍊。最後，進行一些讓髖屈肌進入過伸的動作，並同時激活臀大肌。

希望這篇文章能幫助你改善髖屈肌疼痛，並讓你更好地理解髖關節的解剖結構以及它與人體運動的關聯。