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BY   LAETITIA SAADI  /
 

前 言 

探討烹飪油的主題可能讓人感覺像是踏入一片地雷區。然而,指出大多數主流烹飪油對健康的有害影響是非常必要的。

在本文中,我們將深入探討為什麼像牛脂、豬油或有機椰子油等飽和脂肪酸比植物油更適合作為烹飪用油。


SFA, MUFAS, PUFAS: 這些是什麼?

在探討為什麼你需要真正關注你所使用的烹飪油之前,讓我們快速瀏覽一下脂肪酸的相關語義。

脂肪酸是構成脂肪物質或脂質的主要分子。它們由鏈狀的碳原子連接到氫原子組成。脂肪酸主要是能量的來源(1克脂質=9千卡),並參與身體和各種代謝系統的正常運作。除了具有能量作用外,脂肪酸還具有結構、代謝、抗炎和保護心血管及腦部系統的作用。大約有四十種不同的脂肪酸,其中我們特別區分出以下三種類別:

現在我們必須強調為什麼多不飽和脂肪酸(PUFAS)不應存在於你的飲食中。為了清楚地解釋這一點,我們基於生物學家和生物化學家Ray Peat的研究,他的飲食哲學是基於他對內分泌系統和代謝的研究和發現。

 

接下來,我們將探討為什麼多不飽和脂肪酸(PUFAs)對你的長期健康並不那麼有益。

PUFAs的來源和提取:

多不飽和脂肪酸(PUFAs),如葵花籽油和菜籽油中的那些,主要從植物種子中提取。 這些油脂作為植物的自然防禦機制,保護種子不被動物食用。

PUFAs對消化的影響(根據Dr. Ray Peat的研究):

生物學家和生物化學家Dr. Ray Peat表示,PUFAs可能會干擾動物胃中的消化酶。 根據Dr. Peat的說法,由於消化是一個基本的生物過程,而身體的其他系統都是建立在消化系統的變化之上的,PUFAs可能會潛在地損害這些系統。

PUFAs在高溫下的不穩定性:

PUFAs在低溫下是液體,但在溫暖並暴露於氧氣時會變得不穩定且易於氧化(變質)。 Dr. Peat建議,當這些油儲存在我們的體內組織中時,由於體內組織比種子更溫暖且更暴露於氧氣,其氧化傾向會增加。 這種氧化可能會損害細胞成分,包括酶,並損害細胞的能量生產能力。

總之,根據Dr. Ray Peat的研究,PUFAs可能會干擾消化和其他身體系統,因為它們對消化酶的影響,其在體溫下的不穩定性可能導致細胞損傷,特別是影響細胞內的能量生產。

與PUFAs相反,飽和脂肪酸如牛脂、酥油或有機椰子油在室溫下是固體,在加熱時保持穩定,對你的代謝、激素平衡和整個系統都無害。

探尋隱藏成分:PUFAs無處不在

多不飽和脂肪酸(PUFAs)存在於大多數您在雜貨店和便利店找到的加工食品中。這包括但不限於:穀物、薯片、爆米花、烘焙堅果、小吃棒、蛋白奶昔、烘焙食品、罐頭食品、冷凍餐、堅果和燕麥奶、乾果,幾乎所有預煮和預包裝的食物可能都含有菜籽油、植物油或葵花籽油。即使是標有“美金A有機”、“無麩質”或“素食”的加工食品也會含有這些油。也許近年來這一點已廣為人知,但“素食”並不總是等同於健康和營養,如果您想了解更多,可以參考這篇文章《植物性飲食的陷阱》。所以無論您是在外奔波需要糖分補充,還是尋找一個乾淨的小吃,都要注意PUFAs的存在。

PUFAs存在於加工食品中,因為大多數公司在烹飪或烘焙其成分時會使用某種類型的油來保存風味並保持其部分營養價值。為了使其產品既經濟又可及,它們更可能將資源投入主要成分,而不是烹飪所用的油。例如,許多所謂的“乾淨”和“注重健康”的品牌會用PUFAs來烹飪其食品。例如,以下是MadeGood格蘭諾拉棒的成分
 


像大多數健康食品一樣,這款食品也是用葵花籽油烘焙的。因此,儘管這些成分可能比市場上的其他品牌更好,但如果長期定期食用,可能會帶來健康問題。

如果你不太喜歡吃預包裝的零食,那很好。然而,如果你經常在家烹飪,那麼重新考慮你用來烹飪的油種類就更為重要了。

動物脂肪:多不飽和脂肪酸的替代品

如果你在搜索引擎中輸入“飽和脂肪酸”,你可能只會找到告訴你應該盡量避免或應該在日常攝入中佔非常小比例的結果。用豬油、酥油或牛脂烹飪似乎是通往你能想像的最嚴重心血管疾病的捷徑。

要理解為什麼動物脂肪應該是你的主要脂肪來源,我們需要看看人類物種的進化。在植物油成為現代世界的主導之前,人類一直依靠從動物食品中獲得的飽和脂肪來生存。

像Mary Enig博士這樣的先驅發表的研究也揭穿了高飽和脂肪飲食與癌症發生率之間的關聯(Dietary fat 和 cancer trends--a critique)。

你的大腦中超過一半是由脂肪組成的,其中大部分是飽和脂肪和膽固醇。突觸(每一個變成身體行動的思想)需要膽固醇。包圍神經元的髓鞘富含膽固醇。膽固醇對於神經元的生長和它們之間的連接是必需的(Brain cell type-specific cholesterol metabolism 和 implications for learning 和 memory)。

飽和脂肪對肝臟也有積極影響。非酒精性脂肪肝(NAFLD)越來越常見,主要原因是過量攝入與加工食品和穀物產品相關的多不飽和植物油。

你的心臟也被一層飽和脂肪包圍。研究顯示,飽和脂肪的攝入降低了血漿脂蛋白水平(如果在血液循環中過高會導致心血管疾病)(Plasma lipoprotein (a) levels in men 和 women consuming diets enriched in saturated, cis-, or trans-monounsaturated fatty acids)。

一些重要的維生素,如維生素A和K2,在動物脂肪中豐富,這些維生素在我們的健康中扮演重要角色,而我們的飲食中大多數時候缺乏它們。這些維生素與維生素D結合,形成一個被稱為“激活劑”的三合一,協同工作以使身體正確利用礦物質。舉例來說,維生素A只存在於動物產品中(如肝臟、內臟、黃油),對於強壯的免疫力、眼睛健康、甲狀腺健康至關重要。而維生素K2在草飼動物的脂肪中豐富。


這告訴我們什麼?

這讓我們回到本節開始時提出的觀點。我們作為一個物種,在數百萬年的進化中依賴動物脂肪和肉類茁壯成長。我們的身體在吸收來自動物來源的營養時,設計得最佳。這是我們細胞運作的方式。當然,補充劑存在,某些植物也含有維生素,但你的系統需要進行各種化學反應才能提取這些營養並將它們引導到需要的地方,這過程中會失去一些營養的益處。使用動物來源的產品,營養以最純粹的形式直接可供身體立即處理。

在同一主題上,使用健康脂肪烹飪食物有助於腸道細菌更好地吸收,並促進抗炎環境。更多關於這方面的信息,可以參考另一篇FP關於健康腸道菌群和炎症的文章

最後,你還應該考慮這一點:獲得牛脂等產品的過程相對簡單。然而,將任何植物油放上餐桌或超市貨架則是完全不同的故事,涉及化學品和機械處理。無論油是否有機,那些種子都需要被壓碎和加工才能提取出油並使其可食用。

煙點

現在我們知道飽和脂肪在我們的飲食中至關重要,我們需要討論一個重要的方面。當使用牛脂、豬油、有機酪梨油或任何其他飽和烹飪脂肪進行烹飪時,你需要注意所謂的煙點。煙點是指油脂停止閃爍並開始冒煙的溫度。不同脂肪的煙點不同,範圍從325°F(162°C)到500°F(260°C)以上不等。當脂肪達到其煙點時,它的化學結構開始降解,變得有害於食用。達到煙點時,一種叫做丙烯醛的物質會被釋放,同時還有自由基(與細胞損傷相關的化學物質,與疾病、衰老甚至癌症有關)。

常見烹飪油及其煙點:
牛脂:480°F(250°C)
有機椰子油:400°F(204°C)
黃油:302°F(150°C)

考慮煙點變量對保持你使用的烹飪脂肪的健康益處非常重要。選擇合適的油進行烹飪並保持在其煙點以下,可以避免有害物質的釋放,確保你獲得最佳的健康益處。


結論

選擇用有機椰子油來烹飪食物,而不是紅花籽油,是防止細胞退化、促進更好的荷爾蒙平衡以及保護腸道微生物群共生的一個重要步驟。

顯然,整體的平衡不僅僅關乎油脂;你在油中烹調的食物也很重要,因為烹飪油只是決定你健康和幸福的一系列選擇中的一個組成部分。用滿鍋豬油煎冷凍裹麵魚條並不能解決問題。

要確保動物脂肪的高質量,應檢查你購買的動物脂肪的來源。草飼動物產生最健康的脂肪,但如果動物被餵食穀物和大豆,它們的脂肪會受到影響,甚至會對你有害。

當你勾選了“健康油”這一項之後,看看你生活中的其他需要解決的元素,以真正邁向更健康和更高效的身體。例如,在飲食方面,試著不要太晚進食,以幫助你的消化系統正常工作,吸收所有你需要的營養,讓你有足夠的能量迎接第二天的挑戰。這將與你的生理節律(內部時鐘)相關。

在Functional Patterns,我們考慮了一個廣泛的元素組合,當這些元素組合在一起時,可以幫助你走上更再生的道路,無論是對抗炎症、解決消化問題、改善焦慮管理還是處理慢性疼痛。