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BY   ERIC WANG /


前 言 

慢性膝蓋疼痛通常是由於扭傷或拉傷的韌帶、軟骨撕裂、肌腱炎或關節炎引起，是老年人功能受限和殘疾的主要原因之一。膝蓋疼痛的出現與身體功能的減少有關，可以被用作未來殘疾和依賴的強有力預測因素。


圖片來源 :   jcomp

由於慢性膝蓋疼痛是單一最常見的殘疾原因，許多康復專家認為向後奔跑，或稱為“復古奔跑”，是一種平衡股四頭肌與後鏈肌肉的方式，以減輕慢性膝蓋疼痛症狀的手段（Rasica等，2020年）。
健身影響者和運動專家也建議添加後鏈肌肉訓練和鍛煉，包括向後拉橇或向後拖橇等，可以促進奔跑向後帶來的相同好處。

儘管通過添加後鏈肌肉訓練以平衡股四頭肌肌肉與後鏈肌肉可能看起來是合理的方法，但我們在Functional Patterns發現，僅僅添加更多的訓練而不考慮奔跑的生物力學，是一種效率低下且不可持續的健康和再生方法。

由於許多影響者和運動專家建議向後奔跑對膝蓋健康有益，它是否真正解決了膝蓋疼痛的根本原因？向後奔跑的實際好處是什麼？最後，當涉及到處理關節疼痛時，向後奔跑是否是一種可持續的方法？

在本文中，我們將評估與向後奔跑相關的“好處”，研究早期人類在向前和向後奔跑時如何在自然界中進化，並提供更有效的替代方案來解決奔跑所導致的膝蓋疼痛的根本原因。

復古奔跑：非傳統的關節舒緩

近來，許多人將向後奔跑視為一種對抗活躍人口慢性膝蓋疼痛上升率的方式（Gondhalekar等人，2013年）。許多研究發現了參與復古奔跑與以下積極結果相關：

肌肉平衡與力量：涉及不同一組肌肉群，與向前奔跑相比不同。

協調與平衡：因為我們的眼睛位於頭部的前方，當向後奔跑時必須更加注意周圍環境，從而創造出更高度的本體感知集中和協調，同時不斷地朝後方觀察。

受傷康復：由於涉及不同一組肌肉群，可能減少傳統向前奔跑對麻煩關節造成的壓力。

能量消耗增加：與向前奔跑相比更具身體挑戰性，因此在更短的時間內消耗更多熱量。

這些好處中許多看似令人稱羨的結果; 但是，這些結果在方法上非常短視。

我們將調查這些好處，並解釋我們對於為什麼這些結果可能並不如人們所想的那樣有幫助的立場。


圖片來源 : freepik

肌肉平衡與力量

與復古奔跑相關的第一個好處是它糾正了肌肉和力量不平衡，因為向後奔跑使肌肉的負載方式與向前奔跑不同。

這在直觀上是有道理的，因為大多數人被告知，他們的疼痛主要可以歸因於肌肉發育的不平衡；因此，通過向後奔跑，人們會假設從後鏈肌肉中更多地貢獻休眠肌肉，並以緩慢、受控的方式負荷股四頭肌肌肉。

不幸的是，這只是修復根本原因的一個小因素。

大多數人的骨骼結構是向一個方向螺旋狀的。這可能導致一個人的整個身體略微向右或向左旋轉，由於這種不對稱性，大多數運動會使某些肌肉群過度發育。


圖片來源 :  Camilo.raw

雖然在運動過程中某些肌肉群參與其中，但並不是所有的肌纖維都能得到同樣的參與。這意味著即使希望通過轉向向後奔跑以不同的方式負荷股四頭肌和後鏈肌肉，結構的不對稱螺旋模式很可能仍然會導致一條腿的激活程度高於另一條腿，並且只有部分肌纖維被招募。

這將進一步鞏固結構中的不對稱螺旋模式，創造更多的功能障礙，使身體需要在後續過程中進行補償。

協調與平衡

被歸因於向後奔跑的另一個好處是在沒有清晰可見的方向奔跑時必須運用更高的本體感知和意識。


圖片來源 : John Fornander

雖然在運動過程中某些肌肉群參與其中，但並不是所有的肌纖維都能得到同樣的參與。這意味著即使希望通過轉向向後奔跑以不同的方式負荷股四頭肌和後鏈肌肉，結構的不對稱螺旋模式很可能仍然會導致一條腿的激活程度高於另一條腿，並且只有部分肌纖維被招募。

這將進一步鞏固結構中的不對稱螺旋模式，創造更多的功能障礙，使身體需要在後續過程中進行補償。

協調與平衡

被歸因於向後奔跑的另一個好處是在沒有清晰可見的方向奔跑時必須運用更高的本體感知和意識。

向後奔跑最基本的缺陷是你無法看到身後的情況，因為你必須不斷地看著前方，以避免可能存在的障礙物，這將增加因絆倒和跌倒而導致受傷的風險。

這也將改變我們向前奔跑時頭部應該移動的方式。通過改變我們運動的方向，我們的頭部朝向最終將導致身體其他部位的補償性結構變化，進而導致其他地方進一步功能障礙。

受傷康復

當使用向後奔跑時，人們通常最渴望的好處可能是通過將衝擊負載的壓力從股四頭肌和膝蓋腱轉移到臀部、腿後肌和小腿上，以減輕膝蓋關節的疼痛。

試圖緩解關節疼痛是一個有效的意圖，但方法缺乏遠見。

正如我們之前討論的，身體已經有一個偏向於朝一個方向螺旋的傾向，這導致了骨骼結構的不對稱。

在實施向後奔跑時，這種不對稱將使與膝蓋周圍的張力有關的壓力應用在後鏈肌上，而不解決為什麼膝蓋關節無法有效地吸收向前奔跑的衝擊。


圖片來源 : Toa Heftiba

這種避免解決根本原因的做法可能會在短期內帶來緩解，但疼痛最終可能會再次出現，或者更糟的是，身體的另一部位可能不得不進行補償，從而表現出功能障礙的症狀。

僅僅改變奔跑的方向而不解決奔跑的生物力學問題，結構將繼續鞏固在選擇的任何方向上的功能失調運動模式。

這很可能只是將疼痛從身體的一個區域轉移到另一個區域，而不解決實際的問題，就像把問題往後推而不是解決問題一樣。

能量消耗增加

通常與向後奔跑相關的最後一個好處是由於身體在空間中移動的方式效率低下而燃燒的熱量增加。

這對許多人來說可能看起來是一個積極的結果，然而，我們想問的問題是，為了抵消攝入過多的熱量而降低運動效率是否是一種可持續的策略。

通常，不良的生物力學可能是某人難以保持低脂肪的主要原因。

如果一個人的動作不好，他們只會使用某些肌肉來驅動運動，並且會一遍又一遍地依賴這些同樣的肌肉。這可能會導致他們的基礎代謝率非常低，因為他們的大多數肌肉沒有有效地被使用，仍然處於休眠和萎縮狀態。


圖片來源 :  Antony Trivet

許多人會通過增加運動量或使某些運動效率降低，變得更加費力，以增加能量消耗，以消耗他們攝入的多餘熱量。

這可能會導致某人陷入一個惡性循環，過度運動作為應對其不良飲食習慣的機制，並在不可避免地受傷並無法運動以維持這種功能障礙循環時遇到困難。


圖片來源 : Juan Pablo Serrano Arenas

這種渴望運動但受限於受傷和疼痛可能會導致許多運動成癮者產生焦慮和抑鬱（Lichtenstein等人，2018年）。

那麼，解決方案是什麼呢？

人們應該放棄希望，接受膝蓋疼痛的手術，或者服用一些止痛藥並繼續堅持下去嗎？

一個人應該如何開始糾正他們奔跑的方式？

首先，我們應該了解人類與奔跑之間的重要相關性，以及它如何使我們成為自然界中如此主導的物種。

解決根本原因：首要原則方法


圖片來源 :  Tanya Kukarkina

在Functional Patterns，我們相信糾正你的生物力學對於一個健康的身體和一個健康的心靈至關重要。

通過解決他們膝蓋疼痛的根本原因，一個人可能會為他們的奔跑生涯增加更多可持續的年份，只要優先考慮改善他們的奔跑方式，而不是他們奔跑的方向。

奔跑是人類物種歷史的重要部分。我們的祖先在自然界中進化了數百萬年，奔跑是為了捕捉獵物、逃避捕食者和在各種地形中遷徙。

這就是為什麼在Functional Patterns中，我們將奔跑作為我們的FP四大動作之一（站立、行走、奔跑和投擲）的原因之一。

人類進化出了一條長的跟腱和短的腳趾，這使得踝關節具有彈性，使奔跑和覓食時能夠有效地向前推進（Schulkin，2016年）。這條長而有彈性的跟腱搭配強健的臀部肌肉和窄窄的骨盆，使人類能夠長距離奔跑或短距離短跑。

現在，向後奔跑是一個有用的技能，特別是在狹窄空間中機動或在戰鬥中，但我們沒有優先考慮向後奔跑，這是由於我們的眼睛解剖上的限制。這意味著我們進化成向前奔跑，作為一種導航和協調我們運動以與我們前方看到的環境互動的手段。

此外，儘管有時向後行走或奔跑使我們能夠撤退並專注於前方的危險，但以低效的方式移動是危險的，因為我們大腦的新陳代謝需求。我們的大腦需要大量的能量來維持其在應對生存元素時的活動，因此自然選擇有利於那些具有有效機制的個體（Schulkin，2016年）。

身體在空間中移動得越有效，大腦內部的建築功能就越好。


根據Schulkin（2016年）的研究，雙側海馬體積與有氧健身組有關。

因此，我們應該優先考慮我們奔跑的能力，並改善我們的結構與重力的互動方式，因為奔跑是我們進化的表現，有助於提高我們的學習能力（Schulkin，2016年）。

現在我們了解到我們的身體主要進化為向前奔跑，我們可以理解為什麼向後奔跑、向後拉橇或拖橇很可能不會修復膝蓋疼痛的根本原因，而只會提供短期的緩解。

那麼，有哪些後鏈肌肉鍛煉的替代方法呢？

Functional Patterns（FP）的後鏈肌肉發展替代方案

在沒有評估客戶的步態週期的情況下，通過添加向後拉橇和拖橇來處理膝蓋疼痛，就像將一堆想法拋向牆壁，希望有些東西會黏住一樣。

首先，通過經過驗證的FP人體生物力學專家進行評估，或者錄製自己奔跑的視頻，並將自己與高水平的短跑運動員進行比較是很重要的。

你的短跑技術是否與尤塞恩·博爾特（Usain Bolt）或巴里·桑德斯（Barry Sanders）相匹配？

如果不是，那麼應用FP概念和在10週在線課程中找到的鍛煉將使您走上正確的道路。
 


"對側步划船" - Functiconal Training 系統 中的一個動作

在10週線上課程中找到的其中一個運動是對側步劃船，這是一個很好的例子，不僅可以康復膝蓋，而且還可以將下半身與上半身整合起來。

這個練習不僅專注於發展後鏈肌肉群的臀部、腿後肌和小腿，還將它們與低背部、中背部和上背部的肌肉整合起來，如脊柱伸肌、下至上斜方肌和背闊肌，通過骨盆和肋骨籠的旋轉。

此外，後斜方肌和前斜方肌將同時連接在身體的背部和前部，以促進整合的軀幹旋轉。

這些整合的運動模式還可以通過執行醫療球摔球、擺動運動、對側分步、以及許多其他在Functional Training System線上課程中指導的運動來練習。


"鐘擺擺動" - Functional Training 系統 中的一個動作

所有這些元件在奔跑時需要共同作用，因此重要的是它們按照10週線上課程或Functional Training 系統中所示的正確順序和比例移動，以改善你的膝蓋與地面的互動，無論是向前還是向後奔跑。

如果不考慮這些課程中所提出的基本概念，像向後拉橇或向後拖拉這樣的後鏈肌肉鍛鍊將以一種不恰當的方式應用，這可能會導致更多傷害性的補償。

結論

慢性膝蓋疼痛是老年人殘疾的主要原因之一。許多活躍的跑步者會在膝蓋上感到疼痛，並被建議參加向後奔跑作為平衡股四頭肌和後鏈肌肉的手段。

簡單地添加後鏈肌肉鍛鍊，例如向後拉橇或拖拉，以及向後奔跑，是一種無效的緩解慢性膝蓋疼痛的方法。

在Functional Patterns，我們認為這是一種短視的方法，因為短期的緩解可能會由於人類及其早期祖先進化成向前奔跑的人類學證據而導致未來更嚴重的問題。


身體在進化過程中適應了向前奔跑，因此我們必須將訓練重點放在 FP First Four 上，這樣我們才能按照自然的意圖在我們的環境中導航，並將我們的身體向前推進。

參考資料

1. Gondhalekar, G. A., & Deo, M. V. (2013). Retrowalking as an adjunct to conventional treatment versus conventional treatment alone on pain and disability in patients with acute exacerbation of chronic knee osteoarthritis: a randomized clinical trial. North American journal of medical sciences, 5(2), 108–112. https://doi.org/10.4103/1947-2714.107527

2. Lichtenstein, M. B., Nielsen, R. O., Gudex, C., Hinze, C. J., & Jørgensen, U. (2018). Exercise addiction is associated with emotional distress in injured and non-injured regular exercisers. Addictive behaviors reports, 8, 33–39. https://doi.org/10.1016/j.abrep.2018.06.001

3. Rasica, L., Porcelli, S., Minetti, A.E. et al. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol 120, 2507–2515 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-020-04474-7

4. Schulkin J. (2016). Evolutionary Basis of Human Running and Its Impact on Neural Function. Frontiers in systems neuroscience, 10, 59. https://doi.org/10.3389/fnsys.2016.00059