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BY MAX EMETT / JANUARY 19 


前言

探索人體複雜的運動始於理解矢狀平面，這是掌管身體左右兩半之間動作的基本軸。這個平面在步行、短跑和力量訓練等活動中扮演著關鍵角色，涉及彎曲和伸展的相互作用。然而，像短跑、拳擊、踢拳、混合格鬥、足球和籃球等活動超越了矢狀平面，引入了水平面和額狀面運動，增加了複雜性。
 



在健身領域，研究主要關注推動身體前後運動的練習，強調矢狀平面運動。儘管有許多健身名人、教練、物理治療師和醫生推崇深蹲、硬舉、卧推和引體向上等傳統方法，但這種傳統方法卻忽視了對於全面健身至關重要的運動。忽視這些關鍵方面不僅增加了受傷的風險，還妨礙了全面健身的實現。一種更綜合的、以系統為基礎的方法對於解決不平衡並跨越所有平面進行運動是必不可少的。僅僅在矢狀平面中舉重，而不解決潛在的不平衡，會明顯增加受傷的風險。此外，在傳統的舉重過程中忍受不適，依賴咖啡因也偏離了朝著培養功能性和健康社會的道路。

儘管矢狀平面的舉重被廣泛認可，但有必要承認目前對其所謂好處的研究存在局限性。許多這些研究主要涉及年輕受試者，忽視了50或60歲以上的個體。這些舉重練習通常受到年輕人群的青睞，尤其對於具有肌肉型體質的人，可能會產生初期的收益。

然而，關節手術的激增，尤其是澳大利亞預計到2030年將發生的骨關節炎全膝關節和全髖關節置換手術的激增，突顯了這些舉重練習在老齡和常常肥胖的人口中的不足，儘管這些練習自健美運動早期以來一直很受歡迎。值得注意的是，試圖讓年長者，如祖父母，參加像硬舉這樣的活動通常會導致關節疼痛。解決每個個體的健身和活動能力需要超越矢狀平面的運動，需要一種細緻和精確的方法，我們將很快深入探討。



預計到2030年澳大利亞骨關節炎全膝關節和全髖關節置換手術的負擔統計表

在最近的時期，長時間坐辦公桌工作、依賴咖啡因、營養選擇不佳以及對姿勢和運動矯正的一般缺乏認識等問題已在許多人中顯現出姿勢問題急劇增加的現象。

許多人在開始運動計劃時並不了解他們現有的不平衡狀況。焦點通常集中在即時目標上，忽視了對身體的基本理解。隨著運動計劃的進展和關節疼痛的出現，解決潛在的不平衡變得明顯。從一開始就認識並糾正這些不平衡將帶來更持久的健身收益和長期的健康。



對於已有姿勢和運動功能障礙，如背驼症、膝關節過度伸展或肩胛骨翼狀突出的人來說，參加傳統的雙側舉重練習會帶來挑戰。不幸的是，這些練習通常未能解決這些功能障礙，導致短暫的收益。分歧的原因在於這些練習不符合基本功能，如站立、行走、跑步和投擲，其中將體重轉移到一條腿上的能力至關重要。

站立



在站立這個錯綜複雜的舞蹈中，像脊柱彎曲（背驼症或腰椎後凸）以及側視角下的臀部和肋骨的排列，主要促成了在矢狀平面內展開的動態交響樂。站立遠不是一個靜態的姿勢，它展現為一個涉及三個運動平面的多維表現。在矢狀平面內，微妙的平衡至關重要，需要保持垂直的姿勢，盡量減少向前或向後的傾斜。轉向額狀面引入了對側向穩定性的需求，要求控制脊柱、側彎以及脊柱、肋骨和臀部的側向彎曲和位移。在水平面內，進一步的複雜性出現，需要微妙的扭轉或旋轉來保持平衡。因此，看似簡單的站立行為實際上成為了在矢狀平面、額狀面和水平面上運動的和諧結合，展示出它真正綜合的本質。

行走和奔跑



奔跑包括前進運動（矢狀平面）、保持左右穩定（額狀面）以及扭轉或旋轉身體（水平面）。這是一項複雜的活動，利用了所有這些運動。因此，在訓練時，考慮包括這些不同方向的練習是至關重要的，確保健身方法全面均衡。雖然不像奔跑那麼明顯，但在行走過程中也發生了相同的運動。
 

投擲

投擲需要動用整個身體，並在不同方向上移動，涉及到矢狀、前矢狀和水平面。當你做擰轉動作時，你將手臂後移（矢狀平面），當你投擲時，你的肩膀向外運動，身體彎曲（額狀面），你的肩膀轉動（水平面）。這些綜合運動使用了不同的平面，使投擲成為一項全面且動態的全身活動。



考慮一名經過十年棒球訓練的運動員，發展出優勢的右臂和左腿。將他們引入雙側舉重練習可能會導致過度使用較強的一側，影響平衡和協調。

在進行背部深蹲時，左腿可能會過度使用，而卧推可能會過度利用優勢的右臂。這些不平衡周圍的肌肉發展可能會影響奔跑速度和整體表現。



此外，如果肌肉沒有與奔跑和投擲的運動相關聯進行訓練，它們可能在傳統的舉重休息期間失去力量。重要的是考慮肌肉和骨骼之間在旋轉肋骨和臀部等動作中的協同作用，這些動作在典型的雙側舉重中通常被忽視。採用基於系統的方法對於促進功能性肌肉生長並在長期內保持其功能至關重要。

咖啡因提升：在矢狀平面舉重中的雙刃劍

咖啡因是一種廣泛在運動前消耗的興奮劑，它振奮身體，並作為推動矢狀平面舉重挑戰的催化劑。通過調節皮質醇，一種對身體的戰鬥或逃避反應至關重要的應激激素，咖啡因引起皮質醇水平升高。這種上升增強了對疼痛的耐受性，減少了在要求高的運動中的感知努力，使個人能夠忍受不適並超越其身體極限。然而，需要注意的是，儘管咖啡因可以提供暫時的性能提升，但其對皮質醇的影響可能會加劇體內現有的不平衡。過多依賴像咖啡因這樣的外部刺激劑可能導致腎上腺疲勞並破壞皮質醇平衡。這強調了採用一種不僅解決潛在不平衡而且優先考慮整體健康的訓練方法的重要性。建議考慮從飲食中刪除咖啡因，因為長期依賴會導致腎上腺疲勞，對健康造成負面影響。學會聆聽我們身體的信號對於理解真正增進健康的方式至關重要。



跨平面運動的精通：FP的全面方法

儘管在矢狀平面中的熟練至關重要，但僅專注於它可能導致不平衡、疼痛和受傷。在FP，我們倡導一種全面的訓練範式，超越了僅僅前後運動。我們獨特的方法包括精確執行包括水平面和旋轉運動的練習，以滿足站立、行走、跑步和投擲等基本活動的多樣需求。FP的獨特之處在於我們堅持精心設計的受到頂級運動員啟發的運動序列，產生一致的效果。我們強調人體在數百萬年的演化中形成的運動模式，通過矯正練習解決不均勻的肌肉發展和根深蒂固的運動偏好等問題。通過對這種精確方法的十年承諾，FP確保了一種綜合而有效的方法，考慮了我們的生物特徵，以增強運動和整體健康。



對於那些希望優化其運動模式並通過在矢狀、水平面和額狀面上的運動練習來培養全面的身體能力的人來說，對每個平面的原則有細微的理解至關重要。根據每個平面的獨特需求調整您的訓練計劃對於實現全面和有效的結果至關重要。



雖然運動在多平面訓練中發揮著關鍵作用，但認識到各種因素對運動模式的影響是至關重要的，包括骨骼不平衡和遺傳特徵。採用一種綜合方法，解決這些多樣性因素對於最大化訓練方案的功效至關重要。

在FP中，我們深刻理解這些因素之間的複雜相互作用，我們的整體計劃超越了傳統的運動。我們的方法以優化肌肉激活、在所有平面上調整身體以及提高整體運動表現為中心。通過將身體視為一個整體系統，我們的目標是幫助個人克服運動限制、預防受傷，培養具有舒適感和堅定動力的協調身體素質。



要發揮您在矢狀、水平面和額狀面上運動模式的全部潛力，我們邀請您深入研究FP的10週線上課程或功能性訓練系統。或者，尋求經認證的FP實踐者的指導，他們可以提供個性化的支持，協助您走向全面運動優化之路。抓住這個機會，從今天開始踏上通過有效的多平面訓練實現優雅運動和真正令人印象深刻的體能的道路。