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BY  ALEX ATALLA  /


前 言 

純素和素食飲食一直是健康和飲食社群中熱門話題。在這篇文章中，我將討論在轉換飲食前需要考慮的一些非常重要的事情。還有一些需要澄清的迷思以及需要注意的重要宣傳。以下是我將討論的主要內容簡要概述：

1.蛋白質、維生素、礦物質
2.假的純素食品（包括純素芝士和植物性蛋白粉）
3.如果你是倫理或環保主義者的話，應該怎麼辦
 

有高蛋白素食餐嗎？

許多素食和純素飲食的擁護者主張你可以在植物性飲食中攝取足夠的蛋白質。值得肯定的是，在純素飲食中確實可以吃到高蛋白素食餐。然而，這需要攝取大量不一定健康的原型食品。

例如，麵筋（Seitan）通常被認為是最高蛋白質密度的純素食品。它是一種由麵筋製成的肉類替代品，麵筋是小麥的主要蛋白質，每100卡路里含約25克蛋白質。不幸的是，麵筋可能會導致一些負面健康後果，包括腹脹、發炎和脫水。如果你想更詳細地了解為什麼應該避免麵筋和其他穀物，可以查看這篇文章。



除了蛋白質之外，麵筋和豆腐的營養成分與肉類相比略顯不足。每盎司的麵筋（由小麥筋制成）提供每日攝取值（DV）的8％鐵、7％DV的磷、16％DV的硒，以及每盎司的42％DV蛋白質。而在每100克的軟豆腐中，提供了蛋白質的10％DV、鎂的7％DV、磷的6％DV，以及鉀的5％DV。

另一方面，牛肉末提供了更多種類的營養素。在每100克的牛肉末（80％瘦肉，20％脂肪）中，它提供了17.2克蛋白質、11％DV的鐵、38％DV的鋅，以及驚人的89％DV的維生素B12。此外，它還含有27％DV的硒、26％DV的煙酸（維生素B3）、19％DV的維生素B6和12％DV的核黃素（維生素B2）。

比較這些食物時，麵筋和豆腐雖然富含某些礦物質和蛋白質，但缺乏其他維生素，特別是B12、B6、煙酸和核黃素，而這些維生素在牛肉中豐富。牛肉富含鐵、鋅和硒，與麵筋相當，但它提供了更廣泛的必要營養素，對各種身體功能至關重要。

雖然確實存在高蛋白質的素食餐，但在不攝取過多熱量的情況下，要攝取足夠的蛋白質並同時攝取所有必要的礦物質是非常困難的。


純素芝士和植物性蛋白粉

隨著純素和素食飲食變得越來越流行，超市裡充斥著虛假的動物產品，包括虛假的蛋、假肉、純素芝士和植物性蛋白粉。大多數這些產品都被宣傳為動物產品的“更健康”替代品。然而，這與事實相去甚遠。不僅這些純素替代食品幾乎沒有任何營養素（請參考下面的營養標籤進行比較），而且大多數純素芝士含有大量的發炎性和人工成分。人類已經食用肉和動物產品數個世紀了。假設你食用的動物產品是經適當飼養的，動物產品對你的健康非常有益。



植物性蛋白粉是另一種越來越受歡迎的補充品。許多植物性蛋白粉是從植物提取物人工製造的，而這些提取物在其自然形式中的蛋白質含量較低。例如，三湯匙的大麻籽含有166卡路里和9.5克蛋白質。而大麻蛋白粉每份只含有120卡路里，但卻含有13克蛋白質。雖然這聽起來好像是一件好事，但提取蛋白質並將其轉化為粉末形式對健康絕對不利。分解食物並提取其精華會去除許多健康益處，也會去除使食物易於消化的許多輔酶。當你可以食用更多含有更多蛋白質和礦物質的營養豐富的整食時，絕對沒有理由食用植物性蛋白粉（或動物性蛋白粉）。
 

環保和倫理純素飲食者

許多純素和素食者聲稱動物產品對環境有害。這是真的，工廠農場中飼養的動物產品對環境確實有害。但工業農業對環境也同樣糟糕，甚至可能更糟。工業農業導致森林砍伐、土壤退化和水污染。除此之外，農藥和化肥對環境也極其有害，因為它們可能導致自然棲地的破壞和生物多樣性的喪失。



另一方面，再生農業和良好飼養的反芻動物對環境和土壤有益。

例如，當動物吃草時，它們會踩踏/踏平植物殘餘物，將其轉化為茅草，有助於在土壤上建立保護層。牛的消化系統未使用的營養素甚至會被排回土地中，有助於進一步滋養土壤。再生農業改善了土壤健康，提供了植物和家畜所需的基本營養需求。放牧的反芻動物實際上是維護健康生態系統的關鍵。像牛和野牛這樣的反芻動物的糞便、尿液和唾液可施肥草地。隨著單一種植和其他廣泛破壞性的農業實踐的興起，反芻動物變得更加關鍵，用於創建新的表土並扭轉氣候變化。

從道德的角度來看，傳統的農業每年殺死數百萬動物。根據美國國家野生動物保護署的數據，“每年有6700萬隻鳥在美國因農藥中毒而死亡，超過6億隻鳥受到暴露。”美國環保署估計，“僅羧呋藦（農藥）每年在美國就殺死1至2百萬隻鳥。”

另一方面，一頭牛可以生產超過680磅的食物，這相當於超過一百萬卡路里。假設平均美國人每天攝取2000卡路里，一頭牛足以養活一個人整整一年半。
 

良好飼養的動物在環境方面是非常可持續的，對環境有益，並且在某些方面更加符合倫理原則，優於工業農業。

總而言之，動物應該是每個人飲食的重要部分。如果你因環境或倫理原因而成為純素或素食者，那麼你應該像對待工廠農場一樣關心工業農業。

結 論

儘管出於各種倫理和環境原因，純素和素食飲食在近年來變得越來越受歡迎，但同時也需要考慮這些飲食選擇的營養、健康和生態方面。正如我們所看到的，僅依賴麵筋和豆腐等植物來源的蛋白質可能會導致營養不足，特別是在動物產品（如牛肉）中豐富的必要維生素和礦物質方面。此外，食用加工的純素替代品，如純素芝士和蛋白粉，通常會導致攝入人工和發炎性成分，與這些飲食旨在提供的健康益處相抵觸。

在環境方面，儘管對工廠農場的擔憂是合理的，但不能忽視工業農業的負面影響。再生農業實踐和負責任的反芻動物飼養提供了一種可持續的替代方案，對土壤健康和生態平衡做出了積極貢獻。從倫理角度來看，選擇並不像看起來那麼簡單，考慮到傳統農業對野生動物的附帶損害。

本文強調了對飲食的平衡方法的重要性，其中來源良好的動物產品在營養和環境可持續性方面發揮著重要作用。它呼籲對食品生產和消費進行細緻的理解，敦促純素食者、素食者和雜食者都要做出明智的選擇，考慮到健康和環境影響的各個方面。