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前 言
人類的肩膀是身體中最多變的關節之一，使人類能夠以驚人的速度和準確度從遠處投擲。
這在舊石器時代真的顯而易見，在那個大約兩百萬年前的時期，我們的祖先使用了結合了棍棒和投擲的方式來抵禦敵人，以及狩獵食物（Roach，2013）。然而，在現代，許多人因為害怕疼痛或受傷而限制了他們的投擲能力，並且改而尋求傳統的肩膀療法，例如孤立的肩膀活動度運動或伸展運動。
有更有效和高效的方法來改善肩膀活動度，但在我們開始之前，我們首先必須問自己肩膀關節是如何在早期人類中發展和服務我們的；如何確定什麼是正確的肩膀活動度；以及肩膀活動度運動是否真的有用，或者只提供短期的好處但長期的痛苦。
在這篇文章中，我們將討論這些概念，並希望給您工具來識別您自己的肩膀活動度問題。我們還將解釋在跑步和投擲的背景下，肩膀活動度可能不是唯一引起肩膀問題的變數。
肩膀有什麼功能？
Image by macrovector
在1994年至1999年間，英國和德國分別發現了早期的木矛，其年代可以追溯到約30萬至40萬年前。這一發現引起了關於投擲對於我們的人類祖先可能有多重要的爭論。我們在自然界中生存的能力似乎在很大程度上依賴於我們奔跑和投擲的能力，用於自衛對抗危險動物、合作狩獵、人類之間的暴力行為，以及其他增加生存機會所必需的行為（Milks，2019）。
我們的肩膀能夠在肩膀關節的組織中儲存彈性能量，並將該能量釋放出來，以準確無誤地從遠處推動物體（Roach，2013）。這種能夠將我們的肩膀與身體的其他部分像彈弓一樣使用的能力，使我們在野外變得非常危險，因為我們不必與我們狩獵的動物保持緊密接觸，從而在動物決定反擊時給予我們額外的保護層。
請想象一下，如果你只能吃到你能夠用光手抓住、摔打和掐死的動物。那將是一個非常有限的清單。我們可能不會成為我們現在在這個星球上的主宰物種。
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我們的進化似乎顯示肩膀在人類物種的生存中扮演了重要角色。然而，許多現代人失去了正確投擲的能力。這在一定程度上是由於過度依賴傳統的康復方法，例如被動的肩膀活動度伸展以增加運動範圍，或者孤立的肩膀活動度運動，希望在不考慮肩膀關節功能發展的情況下增強肩膀關節。專注於僅僅肩膀關節，而不考慮肋骨或骨盆的作用，是否可能導致以後更多的功能障礙呢？
訓練系統還是基因？
如何確定正確的肩膀活動度應該是什麼樣子？在Functional Patterns，我們首先分析參與投擲運動並且長期職業生涯中幾乎沒有受傷的高水平運動員。其中一個重要的分析方法是觀察這些運動員的視頻，並觀察他們的動作。不過請記住，我們並不是在提倡您觀察這些運動員的訓練方式，而是觀察他們在比賽中的動作。
運動員的訓練方式通常與他們在運動項目中取得成功的方式相關聯。他們可能每天在健身房裡花費許多時間舉重、伸展，並且食用營養豐富的飲食，但不幸的是，許多人並未意識到，這些運動員成功的原因很可能並不是由於這些方法，而是儘管訓練方法效率不高，卻仍因為他們的基因而成功。
我們的立場基於「特定適應於施加的需求」（SAID）原則。當一個生物體受到壓力時，它將適應於那個特定的壓力。例如，如果一個人每天做俯臥撐一年，他們的身體在更多地重視這個運動時將變得更擅長俯臥撐。因此，如果一名運動員參加跑步運動，那麼在健身房舉重杠鈴上下的動作很可能不會很好地轉化到他們的跑步方式上，除非他們訓練了他們運動中所需的具體動作，否則他們的基因或使用性能增強藥物，這些藥物能夠讓運動員從可能導致受傷的鍛煉中恢復過來，更有可能使他們跨越了終點線，而不是功能失調和非具體性的訓練。
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通過分析運動員在比賽中的慢動作影片，您可能會開始注意到微妙的動作模式，使他們能夠高效且可持續地運動。
我該如何發展正確的肩膀活動度？
既然我們已經分析了某些運動員以及他們使用肩膀執行投擲功能的能力，那麼最有效的方法是如何訓練您的肩膀，改善肩膀活動度，使其能夠像運動員一樣運作呢？
有些人可能會認為像在懸掛的杆子上被動地掛著會改善肩膀活動度。雖然從孤立的角度來看這可能是真的，但它完全缺乏與投擲或奔跑相關的整合功能。這將在日後引起更多問題，因為身體將不得不適應這種被動肩膀張力的模式，進而發展過長的韌帶和肌腱，這可能導致肋骨壓縮、肩胛骨外翼、胸出口綜合症、頸部、肘部和/或手腕疼痛等問題，僅舉幾例。
一個更好的替代方案是根據步態週期和投擲來發展肩膀，因為這些是我們早期歷史中主要的移動和生存方式。短跑似乎與投擲成反比，即在投擲序列中，通過身體傳遞的力從下肢開始，向上肢傳播，以推動物體在空間中運動，而在短跑中，力傳遞從上肢開始，向下肢傳播，以推動我們的身體在空間中運動。
透過將Functional Patterns中的對步態拉和步態推等運動納入其中，身體可以開始編程一個更正確的運動序列，以促進奔跑和投擲中的正確肩膀活動度。這樣，我們的關節將在肌肉收縮的驅動下進行運動，而不是創造一個缺乏肌肉收縮的運動範圍，導致韌帶和肌腱過度拉長，造成關節的被動鬆弛。正如我們之前討論過的SAID原則，我們的肩膀功能是在數百萬年的奔跑和投擲中發展而來的，因此我們應該優先考慮這些運動，以最佳方式進行康復和改善肩膀活動度。
結 論
我們的肩膀關節是在數百萬年的投擲運動中逐漸發展而來的。早期的人類物種在自然界生存中極大程度上依賴於他們的投擲能力，以準確無誤地從遠處投擲，以應對生活在自然環境中的各種危險。
雖然我們不必像我們的祖先那樣經歷可怕的條件，但我們在進行被動肩膀活動度伸展或孤立運動來改善肩膀活動度時，必須考慮到我們肩膀的功能。相反，我們應該花時間觀看高水平運動員在各自的運動中的表現視頻，觀察他們的動作，而不是他們的訓練方式。這將使我們能夠更具體地在訓練肩膀時，相對於我們的肩膀是如何在物種演化過程中發展的，更正確地進行訓練。
Jonathan Jovel 來自FP Oakland的成果（從慢性肩膀疼痛到零疼痛）
通過練習觀察並應用尊重SAID原則的Functional Patterns運動，您也可以在不受孤立訓練和被動伸展的困境困擾的情況下，改善肩膀活動度，或者不必倚賴使用外源性物質來應對參與運動或日常生活。
參考資料
1. Milks, A., Parker, D. & Pope, M. External ballistics of Pleistocene hand-thrown spears: experimental performance data and implications for human evolution. Sci Rep 9, 820 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-018-37904-w
2. Roach, N. T., Venkadesan, M., Rainbow, M. J., & Lieberman, D. E. (2013). Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature, 498(7455), 483– 486. https://doi.org/10.1038/nature12267
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