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前 言

睡眠問題困擾著現代社會，許多人們為了對抗睡眠不足帶來的影響而依賴咖啡因。優質的睡眠不是奢侈，而是身心良好運作的必要成分。增強睡眠質量的一種常見方法是通過補充物來實現。鎂和褪黑激素通常是睡眠討論中的重點。本文將討論最適合用於睡眠的鎂、不同種類的鎂以及鎂過量是否可能發生的問題。我們將探討為什麼補充物可能並非解決問題的直接方法。


褪黑激素：睡眠激素

褪黑激素是人體自然的睡眠激素。它在大腦中產生，並在一天的結尾向您的身體發出睡眠的信號。褪黑激素通常由早上的陽光產生，如果長期暴露於人造藍光，晚上的褪黑激素產生可能會受到顯著影響。1. 對於那些需要解決睡眠挑戰的人來說，依賴合成褪黑激素並不罕見，但這需要謹慎。長期服用褪黑激素補充物可能會導致依賴性和其他可能未被充分研究的副作用。2.




鎂：睡眠的救星

如果您注意到鎂補充物的日益受歡迎，可能已經在您的推送中看到了關於最適合睡眠的鎂的文章。鎂是一種必需的電解質，對許多身體功能起著重要作用。它有助於肌肉和神經功能、骨骼健康，特別重要的是，它對睡眠調節具有影響。

與褪黑激素不同，人體並不產生鎂，因此補充鎂不太可能引起依賴性。鎂參與身體內數百種酶反應，包括調節睡眠的反應。研究發現，鎂可以改善睡眠效率、睡眠時間和入睡時間，使其成為“最適合睡眠的鎂”的有力競爭者。鎂還可以降低皮質醇水平，這是與壓力相關的激素，如果晚上升高，可能會干擾健康的睡眠週期。3.


 

鎂的種類

鎂存在多種形式，其吸收率和健康益處各不相同。常見的形式包括檸檬酸鎂、甘氨酸鎂和氧化鎂。每種形式可能具有特定的優點，甘氨酸鎂通常被認為是最適合改善睡眠的鎂。其他與氨基酸結合的螯合鎂等形式可能具有稍微增加的吸收率。不常見的鎂形式也可能具有增加吸收率，包括麩酸鎂、牛磺酸鎂和碳酸氫鎂。碳酸氫鎂可能是時間或成本最高的形式。

上述形式的鎂通常是口服的。而局部使用的鎂形式可能具有更高的吸收率，包括硫酸鎂和氯化鎂，這些可以用於足浴或全身浴。

鎂過量攝入是一個需要注意的問題，就像大多數補充劑一樣。口服鎂過量可能導致腹瀉、抽筋，甚至嚴重的健康問題。鎂過量可能導致消化問題和心律不整。局部使用的鎂可能會引起皮疹或灼傷，但不太可能出現相同的過量症狀。了解您的身體需求以及適合滿足這些需求的最佳鎂形式，對於避免鎂過量至關重要。


過濾掉必需的電解質

鎂不是我們在過濾水中錯過的唯一電解質。在逆滲透和蒸餾等淨化過程中，鈣、鉀和鈉等必需電解質也會被過濾掉。這些電解質對於我們的整體健康非常重要，包括調節睡眠。找到均衡的來源是很重要的，可能最好在純化飲用水中添加電解質，或者選擇未經處理的天然泉水。


檢測您的睡眠品質

確定您的睡眠補充品是否有效可能令人畏懼。改善入睡時間、增加睡眠時間以及早上感覺精力充沛和清爽都是睡眠品質改善的標誌。

每個人的身體狀況不同，睡眠需求也有所不同。理想情況下，成年人每晚應該睡7-9小時。現代科技，如睡眠追踪應用程式和可穿戴設備，可能有助於監測您的睡眠品質和周期，為您的睡眠健康提供寶貴的見解。

認識對您而言正常的睡眠模式，對於確定改進點非常重要。

Functional Patterns（FP）訓練方法強調身體內在產生所需物質並重新與自然接觸的重要性。雖然補充劑可以支持某些功能並在特定情況下有用，但通常最好刺激身體的內在能力。

定期早晨曝露於陽光可以啟動自然褪黑激素的產生，改善睡眠。通過FP校正性運動改善身體的不對稱和功能障礙，這些運動是為了讓人類以進化的方式運動，可以使身體保持水合，促進更好的睡眠品質。FP校正性運動和解決身體中的壓縮問題已被證明有助於更好地應對壓力，讓重要器官正常運作並改善消化功能。增加水合和改善消化可能有助於更好地利用飲食中的鎂。

 

結 論

在考慮使用鎂和褪黑激素改善睡眠時，重要的是要權衡每種方法的潛在好處和缺點，並根據您的情況做出選擇。如果需要補充劑，則應考慮口服鎂過量可能引起的消化問題以及局部使用的鎂形式。雖然鎂補充看似較安全，但目標應該是在可能的情況下優化您身體的內在能力。一旦您能夠通過保持水合狀態和根據我們作為人類的進化方式進行高效運動來有效應對壓力，最好的改善睡眠的方式可能是從飲食中獲取充足的鎂。改善睡眠的旅程不是一成不變的方法。
想要了解更多有關保持適當水合和睡眠的見解和指導，可以收聽 The Functional Podcast。

了解有關 Functional Patterns 、激素和睡眠的更多資訊，請參考以下資源：

▪ Fluid Foundations: How To Hydrate Your Body With Movement
▪ The Link Between Caffeine And Anxiety
▪ Sunlight: The Biggest Biohack Most People Are Missing
▪ Hydrating Tissues With Functional Muscle Contraction 
▪ Untwist Your Body
▪ Focusing on Insignificant Things in Health/Fitness
▪ Hydrating Tissues to Become More Viscoelastic
▪ Posture and Environment Signals Endogenous Hormones 
▪ Endogenous vs. Exogenous Production of Hormones/Chemicals


參考資料
1. Kruse, Jack. "TIME #9: THE “DARK KNIGHT” OF REGENERATION?" Jack Kruse, 17 February 2016.
2. Kruse, Jack. "Vitamin D: The Sunshine of Your Life?" Jack Kruse, 23 Aug 2011.
3. Schwalfenberg, Gerry and Genuis, Stephen. "The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare." Scientifica, vol. 2017, 28 Sept 2017.  DOI: 10.1155/2017/4179326.
4. Summer, Jay and Iyo, Jenny. "How Magnesium Can Help You Sleep." Sleep Foundation, 11 July 2023.