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BY AJ MARTINEZ  /  

徒手運動是訓練身體最經典且主流的方法。這種訓練方式在許多方面都很普遍，似乎因為有一些原因而受到歡迎。其中兩個因素是造成徒手運動受到喜愛的原因，一是易於進行（幾乎不需要設備），二是許多動作都有不同難度等級的選擇。我們將會介紹徒手運動的鍛鍊和背景，然後我們可以開始評估一些常見的徒手運動訓練是否真的值得 - 或者是否有更有效的方法來增肌，發展精瘦的體格，同時減少疼痛和受傷的風險。

徒手運動訓練範例

徒手運動是一個術語，用來描述以身體的重量作為主要的抗阻方式，而不是使用哑鈴、壺鈴、運動機器或其他設備。這些練習可以通過等距保持緩慢完成，也可以通過多次重複來更具爆發力地完成。透過使身體處於不同的位置，可以利用重力對身體的壓力，使各種肌肉的負載比站立或坐著時更加強烈。對於徒手運動的定義，也存在一些輕微的意見差異，因為一些健身專家在其中不包括像彈跳運動。就大部分而言，下面的練習似乎是徒手運動訓練中公認的一些基本動作。

徒手運動練習可以包括，但不限於以下內容：

徒手運動訓練的起源並不清楚，但有一些來源表明，早在公元前600年，希臘的斯巴達人就使用了徒手運動練習。當你看到希臘雕像上精心雕刻的肌肉結構時，這可能是多種生活方式因素，例如頻繁地為食物狩獵，並且需要身體在工作和生存方面具有一般的身體能力，而不僅僅是一個以體重為基礎的鍛鍊制度。徒手運動又被稱為"公斤力量"（kilos sthenos）。這個名字無疑來自於對外貌的關注，可能甚至代表了古代時期最高功能的身體，但這不一定意味著它是最強大或最具彈性。特別是在今天的現代社會，許多人為了達到瘦身效果所採取的方法不是最具可持續性的方式。

風險與回報

徒手運動訓練可能對大多數人來說更容易接觸，因為使用的設備很少，但缺乏外部阻力並不意味著體重訓練本質上比一些人可能認為的更安全。

有關徒手運動的受傷模式和風險因素的流行病學 - PubMed（nih.gov） 澳大利亞徒 –手運動項目中的受傷情況：一項前瞻性研究 - ScienceDirect
這些研究列出了徒手運動訓練的受傷率為27.8％。在單一訓練年份中，近三分之一的參與者似乎都會出現受傷情況。

這種受傷率將另一個與人們首次進行徒手運動的原因相關的討論推到了前台。雖然由於使用身體重量在不同角度進行訓練存在限制，徒手運動可能並不是建立肌肉的最有效方法，但它似乎確實是在社交媒體上吸引關注的有效方式。

更高級的徒手運動練習，如倒立或人體旗幟式運動，似乎是這種求關注行為的一個典型例子。隨著智能手機不斷升級，社交媒體平台變得更加容易取得，越來越多的影響型人物嶄露頭角。這種新奇性和求關注行為可能會驅使這些影響型人物追求越來越危險的特技。

國家地理雜誌曾刊登一篇關於如何將徒手運動訓練用作“特技”以炫耀的文章，其中指出：“與其通過不斷努力提升臥推的最大負荷，不如設法創造新的引體向上組合、靜態持續動作和驚豔任何客人的花招。”

徒手運動中未被考慮的變數

不幸的是，這種尋求關注的行為似乎在整個健身行業的許多教練中都是一個常見的主題。由於一些人基因或運動能力更容易達到身體健康，他們傾向於做更多對他們來說容易的事情，並利用不太願花時間研究健康的最基本變數的人群，承諾通過簡單的運動方案變得瘦身並增肌。Functional Patterns專注於改善人們的一個基本變數，在行業中用更高效的方式獲得最佳效果。

我們之前列出的倒立和人體旗幟運動不是學習的首要事項，因為作為人類，我們的下肢（腿）更加密集，臀部肌肉設計得更有效地承受身體的重量，而不是手臂和肩膀。

學習如何進行倒立或引體向上可能有用，但如果身體在站立或行走時已經處於不平衡的狀態，那麼進行倒立或其他徒手運動可能會加劇身體的代償。
這引出了一個問題，為什麼徒手運動對古希臘人如此有益，但對現代人來說卻存在更大的風險和更高的難度。我們的姿勢和運動模式受到了人類現代化的極大影響，以至於似乎單靠古老的鍛鍊風格並不能真正成為恢復我們健康的答案。尤其是對於另一個似乎使用體重訓練的人群來說，即可能年齡較大或力量有限並正在從受傷中恢復的人。在這些情況下，預防受傷和進行康復，實現更功能性的姿勢以增加力量，是至關重要的。


結 論

在研究徒手運動是什麼以及是否應該進行時，分析您的長期目標至關重要。如果可持續的瘦肌肉質量和無痛關節是首要考慮的，那麼在探索徒手運動之前，首先學習如何使用我們身體的肌肉進行最基本的功能將是明智的選擇。使用我們擁有的最基本功能，如站立、行走、奔跑和投擲，作為發展力量的藍圖，將使我們能夠發展出具有長期性的肌肉，並改善我們的姿勢。


Michael Dugan (@michaelthomasdugan) • Instagram photos and videos

上面連結是一位FP徒手運動練習者通過專注於加強肌肉，使這四種主要運動更加高效來提高肌肉質量的示例。看起來，這種訓練方法對於曾經受傷或正在尋求康復的人來說也是最有效的，因為焦點不是放在在社交媒體上引起關注，而是找到最有效的方法提供可持續的健身收益。

其他有關FP徒手運動和其他相關主題的文章： 《全面了解徒手運動訓練》 - 由HBS徒手運動練習者Will Coetzee 撰寫 《超越潮流：了解功能健身和FP之間的差異》 - 由HBS徒手運動練習者Will Coetzee 撰寫 《有意識對比高強度間歇訓練：是否可持續？》 - 由HBS徒手運動練習者Courtney Smith 撰寫 《什麼是功能性強度？》 - 由HBS徒手運動練習者Michael Dugan 撰寫。


參考資料

1. Calisthenics: Epidemiology of Injury Patterns and Their Risk Factors  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252647/
2. Injury in the Australian sport of calisthenics: A prospective study https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0004951414601288?via%3Dihub
3. Calisthenics: a fitness resurrection | National Geographic https://www.nationalgeographic.co.uk/2016/06/calisthenics-a-fitness-resurrection
4. https://www.instagram.com/p/Ct4zLYNLqHO/