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BY  LUIS PONCE JR   /
 

前 言 

專家已經辨識出各種可能解釋開發中國家慢性疾病日益增加的飲食罪魁禍首。有趣的是，有一種特定的食物被廣泛納入數百萬人的飲食中，然而它作為可能導致這些健康問題的貢獻者卻相對較少研究，那就是工業種子油和植物油。「種子油」和「植物油」這兩個術語通常可以互換使用，但根據前後文不同，它們的含義可能略有不同。總而言之，種子油和植物油都是從種子、水果或其他植物部分擷取的植物油。以下是它們之間的區別：

種子油 - 種子油特指從植物種子中擷取的油。種子可以包括水果（例如向日葵籽）、穀物（例如玉米）或其他植物結構的種子。

例子 - 向日葵油、紅花油、玉米油、大豆油和菜籽油都被認為是種子油，因為它們是從相應植物的種子中擷取的。

植物油 - 植物油是一個更一般的術語，包括更廣泛範圍的植物油。雖然它可以包括來自種子的油，但也可以包括來自水果、堅果和其他植物部分的油。

例子 - 除了種子油之外，植物油還可能包括橄欖油（來自橄欖）、椰子油（來自椰子樹果實）和棕櫚油（來自油棕樹果實）。



2019年美國心臟協會（AHA）的一份報告顯示，將近一半的美國成年人患有心血管疾病，其中包括動脈粥樣硬化、高血壓和心臟衰竭等疾病（1）。因此，許多人正在尋求如何通過飲食和運動來支持他們的心臟健康的指導。不幸的是，主流醫學界對心血管健康的飲食建議已經過時。其中一個特別錯誤的建議是增加對「有益心臟健康」的種子和植物油的消費。然而，仍然存在一個問題：在有益心臟健康的飲食中包含種子油是否真的有益？

「玉米油、棉籽油、菜籽/芥花籽油、大豆油、葵花籽油和紅花籽油等油，通常被稱為「工業種子油」，是相對近期才加入我們飲食中的，隨著現代食品加工業的崛起於19世紀末開始出現。在美國，這些被廣泛使用的種子油在1909年至1999年間出現了驚人的1000倍增長（2）。種子油攝取量的激增部分是由於它們在加工食品中的普及，這在美國人的平均飲食中佔有相當大的比例。此外，美國心臟協會、哈佛公共衛生學院和克利夫蘭診所等醫學權威積極鼓勵蔬菜和種子油的消費。」

對於增加「有益心臟健康」的蔬菜和種子油的消費推動，是生理學家安瑟爾·凱斯（Ancel Keys）在1950年代首次提出的「飲食心臟假設」的結果。然而，凱斯關於飲食飽和脂肪和膽固醇對心血管疾病造成影響的結論，基於許多方法上的缺陷和低質量的研究。儘管如此，凱斯建議用含有富含Ω-6脂肪酸的種子油取代飲食中的飽和脂肪，這些油主要來自棉籽、玉米、菜籽、紅花籽、葵花籽和大豆。

這項建議之所以引人注目，是因為它符合不斷增長的種子油工業的議程。該行業正在尋求一種可行的方法來利用豐富的富含Omega-6脂肪酸的剩餘油籽，特別是棉籽。將棉籽轉化為食用油成為了利用這些剩餘農業資源的有利解決方案，並帶來了盈利。



此外，對蔬菜和種子油的「對心臟有益」的認可，受到了普羅克特和甘波公司的大量財務支持的影響，該公司是以棉籽油為基礎的Crisco產品的製造商。這筆財政援助於1940年代注入新成立的美國心臟協會（AHA），導致了對蔬菜油廣泛的醫學支持。不幸的是，這場錯誤信息宣傳活動迅速蔓延，導致人們錯誤地被建議食用高度加工、工業化的種子油。在今天的食品市場上，人們很常見地在各種從簡單加工到超加工的食品中發現向日葵籽油、葵花籽油、菜籽油和玉米油等油。


辛辛那提-普羅克特和甘波公司總部所在地。P&G是一家美國跨國消費品公司。

不健康的烹飪油的健康風險

工業蔬菜/種子油可以對我們的健康產生負面影響，特別是當我們大量食用它們或以不適當的方式使用它們時。富含Ω-6脂肪酸的油，包括紅花籽油、向日葵籽油、菜籽油和玉米油，可能會打破體內Ω-6到Ω-3的比例。這種不平衡可能會促進發炎(4)，與慢性疾病如不孕(5)、黃斑變性(6)、精神健康疾病(7)、過敏性腸炎綜合症(IBS)和炎症性腸病(IBD)(8)(9)、自體免疫疾病(10)、關節炎(11)和心血管疾病(12)有關。此外，這些油經歷的強烈加工方法——如化學提取、漂白和除臭——可能會降低它們的營養品質，並引入不需要的化學物質。

在高溫下烹飪紅花籽油、向日葵籽油、菜籽油和玉米油還存在進一步的健康問題。不耐高溫的油可能形成有害化合物，如丙烯酰胺和多環芳香烴（PAHs），這些與癌症風險有關。多不飽和脂肪比飽和脂肪更容易氧化。在一些食品服務環境中，反覆使用這些油進行炸食，可能會促進有害自由基的形成。當工業種子油暴露於特定條件下時，它們可能產生兩種有害物質，即反式脂肪和脂質過氧化物。



反式脂肪因其與心血管疾病和2型糖尿病的發展有關而聲名狼藉。事實上，每增加2％熱量攝入的反式脂肪，心臟病風險就幾乎翻倍增加（13）。另一方面，脂質過氧化物是有毒的副產物，會損傷全身細胞膜中的DNA、蛋白質和脂質。脂質過氧化物的積累可能會促進衰老過程和慢性疾病的發展。過去，部分氫化是提高油脂穩定性和質地的常見方法，但往往會產生反式脂肪。然而，隨着反式脂肪對心臟健康的危害日益顯現，許多國家和產品已經減少或取消了這些做法。


從你的飲食中淘汰不健康的烹飪油

清除食品櫥櫃中的工業種子油是為了從你的飲食中淘汰它們，首先要做的。請清理櫥櫃，並丟棄標有菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油、葵花籽油和紅花油標籤的任何瓶子。這些油通常不被認為是「健康」的。
下一步是避免加工食品，因為它們通常含有大量的工業種子油。此外，試著減少外食的次數，因為外出用餐通常使用反复加熱的工業種子油進行烹調。

最後，盡量減少食用穀物飼養的肉類。有證據顯示，以穀物飼養的動物可能會在其肉中積累工業種子油的有毒副產物，這些種子油佔它們飲食的很大一部分。通過避免食用穀物飼養的肉類，你可以潛在地減少攝入與工業種子油相關的脂質過氧化物和其他有害副產物的量。

選擇更健康的油

如果你的目標是達到最佳健康狀態，建議從你的飲食中排除工業種子油。相反，考慮使用傳統的動物脂肪進行烹飪。並非所有的烹飪油都存在這些健康問題。有些被譽為「好脂肪」的油可以支持心血管健康，有助於均衡飲食。
草飼奶油：如果你可以耐受乳製品，將奶油納入你的飲食中可能是有益的。從草飼動物中擷取的奶油和酥油含有共軛亞油酸，這是一種以其抗癌和促進新陳代謝健康的特性而聞名的脂肪酸。草飼奶油主要因其飽和脂肪含量而受到讚揚。它還含有單不飽和脂肪，並且在營養素含量方面也被重視，例如維生素K2和Omega-3脂肪酸，特別是與以穀物餵飼的牛奶油相比。


 

酥油：與草飼牛油一樣，酥油也富含飽和脂肪，並含有單不飽和脂肪。它是澄清過的牛油，這意味著乳固體已經被去除，因此適合乳糖不耐受者食用。酥油通常因其烹飪特性和其所含維生素的潛在健康益處而受到重視。

草飼牛羊油：牛羊油是從牛和野牛身上獲得的脂肪。它具有很高的燃燒點，非常適合用於高溫烹調方法。有趣的是，直到1970年代，許多餐廳在其油炸鍋中使用牛羊油。然而，工業種子油行業的崛起隨後取代了我們飲食中的傳統脂肪。

椰子油：椰子油因其中鏈甘油三酸酯（MCT）和飽和脂肪而受到讚揚。椰子油被認為是一種超級食品，因其眾多的健康益處而聞名。它含有中鏈甘油三酸酯，包括月桂酸，這是一種身體可以快速利用能量的脂肪酸。月桂酸也以其抗真菌、抗細菌和抗病毒特性而聞名。此外，椰子油含有約90％的飽和脂肪，使其在烹飪過程中高度穩定。

草飼豬油：草飼豬油是從豬身上獲得的，主要由單不飽和脂肪組成。這種類型的脂肪長期以來一直被主流醫學界宣傳為「有益心臟健康」。令人驚訝的是，儘管豬油含有大量飽和脂肪，但如果你不能食用乳製品，它也可以作為食譜中的牛油替代品。

鴨油：鴨油是一種非常美味的傳統烹飪油，在廚房中具有很大的多樣性。它具有很高的燃燒點，非常適合用於高溫烹調方法。儘管它能承受高溫，但鴨油也提供細膩的風味，進一步提升了它在各種烹飪應用中的吸引力和可用性。

如果改善你的健康是你的目標，建議避免工業種子油，而在烹飪過程中選擇這些傳統的動物脂肪。我們的整體健康受到我們飲食和生活方式選擇的影響。通過採取這種方法，你可以努力實現更全面和更有益健康的飲食習慣。

值得注意的是，在選擇用於烹飪的動物脂肪時，建議選擇100％草飼或放牧飼養的來源。一般的替代品往往含有顯著更高水平的Ω-6脂肪酸。通過選擇100％草飼或放牧飼養的動物脂肪，你可以幫助保持更平衡的這些必需脂肪酸攝入量。
 



靠FP的訓練運動改善

如果你的目標是在60、70歲甚至更長時間內保持健康和無痛的生活方式，將FP融入你的日常生活是至關重要的。通過遵循FP的基本原則，你可以建立一種可持續的方法來增強功能性力量，確保優雅老化。然而，認識到我們的飲食選擇對支持FP的重要性是至關重要的。除了增強運動效率外，良好的生物力學也有助於有效的消化和整體健康。正如我們的動作必須適應各種壓力一樣，我們的飲食偏好也應該適應我們不斷變化的生理需求。

了解腹部膨脹和腸胃脹氣與不健康的烹飪油和穀物的攝取之間的相關性是至關重要的。同時，還要注意飲食只是整體圖景中的一個組成部分。首要目標始終是確保我們的飲食選擇增強我們的生物力學和消化，從而強化FP中功能效率的核心目標。
 

結論

總結來說，認識到種子和植物油在慢性疾病中可能發揮的作用至關重要。清理你的食品櫥櫃，丟棄菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、紅花油和花生油，同時減少加工食品和外食，可以降低風險。選擇更健康的烹飪油，如100％草飼牛油和酥油、草飼牛羊油、椰子油、草飼豬油和鴨油，有助於維護整體健康。

在融入FP時，認識飲食選擇對於最佳健康、無痛老化和改善健康至關重要。

通過對齊運動和營養選擇，你可以增強消化，從而達到食物的最佳吸收。結果，這有助於改善恢復能力，創造更多的力量和彈性。



參考資料 : 

Heart Disease and Stroke Statistics—2020 Update: A Report From the American Heart Association https://ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000757

  • Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367944/

  • https://chriskresser.com/how-industrial-seed-oils-are-making-us-sick/

  • Home use of vegetable oils, markers of systemic inflammation, and endothelial dysfunction among women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842776/

  • Relationship of omega-3 and omega-6 fatty acids with semen characteristics, and anti-oxidant status of seminal plasma: A comparison between fertile and infertile men https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561409001587

  • Dietary fat and risk for advanced age-related macular degeneration - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11483088/

  • Effect of High Ratio of n-6/n-3 PUFAs on Depression: A Meta-Analysis of Prospective Studies -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9164255/ 

  • Marked elevations in pro-inflammatory polyunsaturated fatty acid metabolites in females with irritable bowel syndrome - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853445/

  • A host-microbiome interaction mediates the opposing effects of omega-6 and omega-3 fatty acids on metabolic endotoxemia - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26062993/

  • Dietary lipids and risk of autoimmune disease - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8050192/

  • Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis - https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000898

  • Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

  • Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9366580/