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BY MAX EMETT /
前 言
髖屈肌伸展常被康復教練和健身教練推薦，以解決髖屈肌的緊繃、虛弱和疼痛問題。他們認為，長時間坐著會使這些肌肉變得緊繃，缺乏短跑和運動會使它們變得虛弱。建議的解決方法是單膝跪地，緊張身體，並伸展髖屈肌，希望能增加髖部的活動範圍，從而讓您能更自由地移動。
然而，這種方法僅關注髖屈肌肌肉的拉伸，忽略了步行和奔跑過程中整個系統的作用。跪地伸展髖屈肌並不模仿我們的肌肉在數百萬年演化中為奔跑而進行的自然推進運動。相反，它們使您處於靜止姿勢，拉長了髖屈肌。
雖然一些人可能會在短期內獲得好處，但這種方法可能導致長期問題。過度拉長股四頭肌和髖屈肌可能會導致在動態活動中（如短跑或橫向跳躍）支撐髖部和膝蓋所需的收縮潛力喪失。值得注意的是，那些從髖屈肌伸展和日常運動中獲得短期好處的人通常是年輕人，而這些伸展方法未能迎合年長人口的需求。
此外，髖屈肌伸展忽略了大多數人普遍存在的膝蓋錯位問題。因此，重要的是考慮採用更全面的方法，不僅解決髖屈肌問題，還要強化虛弱的臀部肌肉、改善核心激活，並解決膝蓋錯位問題，以獲得更好的長期效果。稍後將更多討論這方面的內容。
進化適應：陸地運動中髖屈肌的重要性
髖屈肌是位於髖部區域的一組肌肉，在屈曲髖關節和抬起腿部方面發揮著至關重要的作用。髖屈肌的演化可以在人類和脊椎動物演化的背景下進行理解。
在演化過程中，隨著脊椎動物從水生到陸生環境的過渡，髖屈肌的發展對於各種功能運動變得至關重要。在水中，浮力部分支撐著身體，動作往往與陸地上所需的不同。隨著動物適應陸地生活，出現了新的挑戰，比如需要舉起和擺動四肢進行行走和奔跑。(1)
在人類和其他陸地脊椎動物中，髖屈肌的演化與雙足行走的需求密切相關。雙足行走是人類和一些其他靈長類動物的獨特特徵。髖屈肌，包括髂腸肌、直肌和缝匠肌等肌肉，對於抬起腿部、向前移動腿部並在行走和奔跑過程中保持平衡至關重要。
高效的髖屈肌的發展使得更節能和耐力型的運動形式成為可能。這種適應為早期人類帶來了優勢，例如能夠步行長距離，同時可以空出手來使用工具和攜帶物品。
總而言之，髖屈肌的演化與從水生到陸生環境的過渡和雙足行走的發展密切相關，使得人類和其他陸地脊椎動物能夠有效地行走和奔跑。
有鑑於此，我們必須明白，如果一個髖屈肌的鍛煉或者對髖屈肌肌肉的單獨拉伸不能使我們的行走和奔跑變得更好，它往往會導致某些肌肉過度拉長，最終導致力量和尺寸的喪失。存在一個最佳的活動範圍。
髖屈肌伸展會過度拉長肌肉，促使過度的活動範圍
為了有效地行走，我們不僅僅是將腿盡可能地伸展。同樣地，當奔跑時，我們也不會過度擺動手臂。對於這兩種活動，適當的活動範圍是實現快速和有效步態的關鍵。然而，髖屈肌伸展通常鼓勵相反的方法。將身體推向最大的活動範圍，尤其是當坐著並忽視臀部的正確激活時，可能會導致髖部和膝蓋穩定性的增加。這是因為這些肌肉需要收縮來保持關節穩定。
在啟動髖屈肌時考慮生物力學因素
許多人並不知道，他們的膝關節經常錯位，臀部肌肉通常發育不足，並且他們在核心肌肉的不正確利用方面存在問題，這導致髖部穩定性增加。雖然髖屈肌疼痛或緊繃可能是這些功能障礙的常見症狀，但僅僅拉伸髖屈肌並不能有效解決弱肌肉無法有效支撐髖部和膝關節的問題。
這些功能障礙不僅僅是表面層面的緊繃；它們深深植根於骨骼結構和運動功能的問題中。不幸的是，人們通常缺乏對解決這些問題的正確方法的教育，進而使功能障礙的循環持續下去。
僅靠伸展無法緩解髖屈肌疼痛：積極訓練的重要性
當我們跑步和行走時，我們的身體執行著需要肌肉激活以提供強大關節支撐的動態運動。傳統的伸展技術，如ATG分腳蹲或跪姿髖屈肌伸展，不能充分複製對於像跑步或行走（步態循環）這樣的活動至關重要的複雜肌肉激活模式。雖然在跑步過程中確實會發生功能性的髖屈肌伸展，但需要認識到其有效性在於向前推進和適當的臀部激活。假設這些伸展動作忠實地模仿了短跑的要求是一種狹隘的觀點。意識到在激烈活動期間肌肉參與的多方面性，並將其應用於您的訓練中，對於全面的訓練方法至關重要。
雖然一些人可能會試圖將伸展與肌肉建訓練結合起來以快速解決問題，但這些練習通常無法解決整個系統的問題。在您用沙發伸展或跪姿髖屈肌伸展過度拉長肌肉後加強這些肌肉，並不能解決這個問題。
總之，常被推薦用於緩解緊繃和疼痛的髖屈肌伸展通常對肌肉骨骼健康進行了過分簡化。跪姿髖屈肌伸展雖然能提供短期緩解，但忽略了長期考慮因素，如臀部肌肉虛弱和核心啟動不足。
理解髖屈肌的演化適應突顯了它們在陸地運動中的作用。為了促進最佳步態循環和關節健康，專注於功能性活動範圍至關重要。從生物力學角度來看，髖屈肌的激活需要關注諸如膝蓋對齊和整體肌肉利用等因素。
為了有效解決髖屈肌問題，需要採取一種系統化的方法，包括有針對性的運動、改善肌肉激活以及考慮整體身體對齊。與尋求伸展帶來的暫時緩解不同，應優先考慮長期關節支撐、肌肉力量和功能性活動範圍，以實現更加平衡、無痛的身體。
透過FP訓練更好地移動
在FP訓練中我們避免了通過可能導致過度活動的伸展來孤立肌肉的常見做法。相反，我們使用肌筋膜放鬆等方式首先處理緊張肌肉中的粘連或結節。在放鬆緊繃的髖屈肌方面，這比伸展區域要好得多。接著，我們的焦點轉向有針對性的運動，旨在通過與行走和奔跑相一致的動作實現整體身體的更功能性活動範圍。
我們的重點在於與FP的前四個動作——站立、行走、奔跑和投擲——相一致的動作，促進有效的伸展和收縮。雖然業界尚未全面接受這種全面的思維方式，但在FP訓練中，我們已經致力於這一概念已有十多年，提供了解決肌肉骨骼問題根本原因的獨特和先進的理解。
通過利用FP訓練，專注於站立、行走、奔跑和投擲，您可以實現髖屈肌和整個身體更好的活動性、力量和功能性活動範圍。我們鼓勵您探索我們FP的10週線上課程，前四周專注於肌筋膜放鬆，讓您的髖部感覺更加靈活、穩定，並在接下來的六周中提供了關於站立和行走步態的詳細解釋。這個教育課程提供了更深入的了解，讓您了解髖部應該如何運作，從而使您感覺更好，無痛移動。該課程也有著豐富的成果和滿意客戶的證言作支持。至此為止。
有意識地訓練，而不是慣性地訓練。
參考資料 :
1.Long, J.A., & Gordon, M.S. (2004). The Greatest Step in Vertebrate History: A Paleobiological Review of the Fish‐Tetrapod Transition*. Physiological and Biochemical Zoology, 77, 700 - 719
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