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BY WILL COETZEE  / 

 

前 言

重新思考分腿蹲運動及其影響

當人們想到典型的腿部運動時，蹲起運動通常是首先浮現在腦海中的。但分腿蹲運動到底是在鍛鍊什麼部位呢？儘管許多人認為這只是在鍛鍊腿部，但事實是，當正確執行時，分腿蹲運動可以成為一種全身運動。深入探討分腿蹲運動的肌肉以更好地理解它們所提供的眾多好處。本文將不僅探討分腿蹲運動的解剖學和機械結構，還會探討許多人在專注於分腿蹲運動時常常陷入的常見陷阱。通過深入了解更深層的機械結構，您將獲得實現最佳效果的見解，並確保您以高效的方式移動，充分發揮每個分腿蹲的潛力。
 

分腿蹲運動：真正參與的肌肉是哪些？

為了闡明分腿蹲運動所針對的肌肉群，我們將回答一個常被問到的問題：分腿蹲運動究竟鍛鍊哪些肌肉？
分腿蹲運動主要參與以下肌肉：

股四頭肌（前大腿肌肉）
臀大肌（主要的臀部肌肉，但效果不佳）
腿後肌（後大腿肌肉）
小腿肌肉（小腿）

表面上，分腿蹲運動可能似乎包括了多種肌肉。然而，深入研究生物力學則呈現出一個微妙的畫面。當我們考慮與步態相關的特定適應性原則（SAID原則）時，就會出現一個重要問題。分腿蹲運動的力學可能不完全符合自然步態模式。

分腿蹲運動存在的問題：

膝關節的壓力：分腿蹲運動中股四頭肌的主要活化可能對膝關節產生不必要的壓力。這個問題源於運動中的前進運動和體重分佈。

孤立的股四頭肌發展：分腿蹲運動的設計可能過多地專注於股四頭肌，可能扭曲腿部肌肉的發展。這種不均衡可能對步態和整體腿部功能產生不利影響。

與SAID原則不符：分腿蹲運動，特別是當它被用作主要的腿部運動時，可能與人類步態模式的SAID原則不太吻合。它忽略了最大化臀部和核心活化所需的關鍵旋轉，這對於平衡的身體力學至關重要。

運動量 vs. 技巧：常見的疏忽，在主流健身界中，有一種「多多益善」的普遍吸引力。這種心態由社交媒體上的引人注目的高重複挑戰和名人健身所宣傳，常常讓人誤以為增加運動量將帶來更好的結果。雖然高重複可能通過肌肉疲勞帶來進步的幻象，但當形式被犧牲以追求數字時，它們可能導致生物力學不平衡。這篇文章深入探討了為什麼許多人陷入這種陷阱以及長期後果。


FP方法與改良替代方案

在FP中，我們走上了一條不同的道路。我們不是通過純粹的重複運動來使肌肉精疲力盡，而是優先考慮技巧。有趣的一點是，通過精煉形式和精確的生物力學參與，我們經常發現我們練習者經歷的肌肉疲勞更符合功能性運動模式。這種類型的疲勞不僅僅是疲勞肌肉，而是優化其功能。

這種方法的優點多多。我們不僅避免了過度依賴運動量的典型陷阱，而且確保所體驗到的疲勞是有益的。它是針對直接有助於改善運動模式的肌肉的。這種與自然生物力學的一致確保了我們的運動，例如步態推訓練或步態壺鈴甩動，提供了全面的運動，結合了力量、協調和現實世界的功能靈活性。

考慮這些基於系統化方法而不是症狀導向的運動：

1.步態推訓練：這是各種FP課程中的特色練習，它融合了多個肌肉群，強調協調和平衡，提供了傳統分腿蹲運動的一個綜合替代方案。
2.砸藥球結合步態：這是一種動態的全身運動，強化了腿部，參與了核心，並改善了協調能力。
3.步態壺鈴甩動：這個動作不僅僅涉及肌肉的參與，還帶來了平衡、協調和功能性力量。
 

結 論 

超越傳統的分腿蹲運動 

分腿蹲運動可能在健身規劃中很普遍，但重要的是要超越傳統觀念。在FP中，我們的奉獻在於與身體的自然設計保持一致。因此，儘管分腿蹲運動在許多健身計劃中仍占據重要地位，但對於那些渴望全面、功能性健身的人來說，可能存在更優越的選擇。擁抱與您身體天生節奏同步的運動，保證了力量、敏捷性和長壽的綜合提升，同時了解每種分腿蹲運動技巧所針對的肌肉。