原文網址: https://functionalpatterns.com/blogs/articles/dysfunctions-of-stretching
翻譯：FP Taiwan

每個人都假設提升柔軟度可以舒緩肌肉的緊繃感以及關節的不適感，並且整個健身產業都持有多多伸展來使自己“越柔軟越好”的概念。但事實真是如此嗎？很少人會質疑網路上的伸展訓練長期下來是否會對自身的運動產生負面的影響。

在我們深入討論這個議題之前，我們先告知讀者這篇文章的部分段落比較具有技術性。文章的大部分都是比較易懂的，但你可能需要反復閲讀該文章以便理解本文想提供的資訊。讓我們開始吧！

關於伸展的一點小討論

大部分的人伸展的主要原因是因爲他們的身體感到緊繃或不適。如果你在彎腰的時候感到腰、頸、肩刺痛或緊繃，你可能會先想去伸展這些部位以舒緩當時的不適感。

因爲大部分的人認爲伸展可能會減緩不適感的發生，所以他們也理所當然地認爲伸展可以有效地預防相同的問題在未來發生。但他們不知道的是，這不過是粗淺地在他們的身體問題上蓋上一層臨時的繃帶。

真正可以處理並預防不適感的方法是學習如何讓身體建立正確的運動次序。

人體要正確地運動要考量很多參數。最重要的考量是讓肌肉適用於它們專屬的功能。時常依賴伸展的人所欠缺的觀念是動作如何在現實世界被實現增強的，他們可能知道他們在伸展哪個部位，也大概知道“爲什麽”要伸展該部位，但問題是只做伸展其實對於身體在功能性運動中的同調並沒有實際的幫助。

爲什麽伸展會毀掉你的運動表現？

當你伸展時，你的身體並不會奇跡般地瞭解它是如何在空間中進行各種運動的，尤其是當我們從肌肉功能的角度來理解這件事情。欲使某個特定的肌肉習慣於某些運動，它必須要有收縮的能力，而當身體的相關肌群聯動，身體便得以運動。但如果肌肉處於過度伸展的狀態，肌肉原本該有的收縮便會變得相對低效，導致身體更多區域感到更加緊繃。換句話説，嘗試以伸展的原則來拉長肌肉並不會讓你動得更好。儘管伸展可能對帶來短暫的舒適，它並不會改進運動或降低受傷機率。[1] [2]

當肌肉無法有效收縮時，身體的保護機制是藉由慣性或重力來完成動作。儘管慣性與重力在推進運動中是不可或缺的一部分，過度的依賴此機制將導致肌肉系統被忽略進而加重韌帶與肌腱的負擔。簡而言之，你會希望肌肉與肌腱一同收縮來支持你的關節與韌帶，然而，因伸展導致過度伸長的肌肉可能會限制該肌肉的收縮能力，最後使得整體運動的完整性不如從前。

猜猜你到處看到的伸展訓練正導致什麽後果？沒錯，這些訓練教你的肌肉以次等的方式來運動，並讓你更容易感到不適甚至疼痛。如果過度伸展的肌肉意味著收縮能力的喪失，伸展便是訓練你的肌肉以不正確的方式來產生動作。伸展某種程度上是在關閉肌肉的功能，尤其是當此訓練的目的是以肌肉的收縮能力為代價來換取關節的靈活度。

根據我們對肌電圖的觀察，很少肌肉是在做功能性動作時真的會完全關閉的，比方説衝刺。在動作持續的整個時段，肌肉都會有所參與。換句話説，如果你的動作是具備完整功能性而非失能的，你的肌肉大概只有很短的時間是可能處於放鬆狀態的。伸展並不會訓練你的肌肉如何模擬其衝刺時該有的表現，可能你一開始不會受到被動式伸展的影響，但長期的伸展基本上是在告訴你的肌肉在不合時宜的時機停止作業。

解決你運動受限的正確方案

所以在現實中人的動作是如何被實現並增強的？在功能完整的動作中，肌肉們既會收縮也有延長。當動作發生時，必然會有某種“動作勢能”。什麽是動作勢能？舉個例子，讓我們把肌肉想象成橡皮筋，如果你過度地拉長這條橡皮筋，隨著時間這條橡皮筋的彈性便會減少。然而，人體的複雜度比這高，因爲伸展動作總會伴隨收縮 — 我們稱此爲相互抑制機制。於是，對人體而言，當收縮功能因爲長期伸展而消失時身體反而更不具有彈性。

現在你可能會想，我們該如何以符合動作勢能的方式“伸展”呢？在你開始組織任何關於此技術的理論以前，讓我們先考慮你所正在伸展的這個生物體，如果我們觀察黑猩猩的腿部結構並跟人類作比較，我們會發現兩者的結構因爲彼此不同的動作模式而有差異。

不像黑猩猩，我們人類最後進化成兩腳站立，並以奔跑以及投擲作爲優先。[3] [4] 於是乎，兩者不同的進化藍圖編譯出對於柔軟度的不同標準。站立、行走、奔跑、以及投擲提供了編譯出人類如何以符合其生物功能的方式提升柔軟度的代碼。給予這四個動作（Functional Pattern 視其為四大動作）足夠的重視便是延伸其他動作的基石，這當然也包含了定義功能性柔軟度的各種動作。

這並非表示 FP 不使用伸展的概念，但我們只是強調人們在伸展時需要優先考慮我們這個物種的進化依據！

再者，在你伸展前糾正自己的失能是很重要的。如果你從未修正導致你感覺需要伸展的失能而盲目伸展的話，你實際上是在加重你的問題而非解決它。大部分的人都希望藉由伸展來糾正他們的運動表現，但他們不理解的是伸展是被動死板的，並且無法正確的訓練動作勢能相關的議題，期望以被動且機械死板的方式來訓練動態的運動勢必會產生更多的不平衡。

比起盲目地伸展，我們更應該把注意力放在導致身體不適的失能上。FP 的四大動作是測量功能完整性並檢測導致身體不適之失能的指標。當你優先以FP的四大動作為訓練目標時，你便能以一個系統性的方式去處理你身上的失能，並且不再感到不適！

比起再以這些像是伸展等縫縫補補的方式去嘗試減緩症狀，重點應該是靠近問題的本質與核心並解決它。當你動得越好，你便越不需要伸展，而如果你想動得更好，你需要去優先考量爲你的身體量身打造的動作。這也是爲什麽FP 四大動作是解決你限制性失能的基礎。

如果你想要獲得更多關於如何以更具功能性的方式來伸展你的肌肉組織並同時糾正你的失能，請來試試我們的課程。我們會提供你一個有別於被動式伸展的永續替代方案，讓你不會越拉越弱。相反地，你會學習到如何同步運動你的肌肉來獲得更多柔軟度以及力量，並把這些運用於更強大順暢的運動表現中。如果你不想再陷入無限伸展的死循環中，現在就開始你的 FP 之旅，並親自感受成果！

我們是 Functional Patterns，提醒你活得清醒而非盲目，伸展也是！

Functional Patterns: 'We Take the Guesswork Out Of Taking Care of Your Body'™

 

［ 補充資料 ］

[1]https://www.reuters.com/article/us-health-running-stretching-myth/no-evidence-stretching-prevents-running-injuries-idUSKBN1Y21ZY "No evidence stretching prevents running injuries"

[2]https://www.painscience.com/articles/stretching.php "Stretching science has shown that this extremely popular form of exercise has almost no measurable benefits"

[3]https://www.smithsonianmag.com/smart-news/one-thing-humans-are-better-other-species-throwing-180949897/ "One Thing Humans Are Better Than Other Species At: Throwing"

[4]https://scholar.harvard.edu/ntroach/evolution-throwing "The Evolution of High-Speed Throwing"
 


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