by Kyle Garcia
Dec. 16, 2021
原文網址：https://functionalpatterns.com/blogs/articles/the-truth-about-the-back-squat
翻譯：FP Taiwan 

深蹲一直以來被大多數人認為是提升腿力和運動表現的訓練首選。但它真的是鍛鍊腿部力量的基礎嗎？重複地練習高背槓深蹲 (back squat) 確實會加強你對這個動作的表現，但這篇文章將告訴你：你 不應再將深蹲視為運動中的聖杯，反而應該摒棄這個概念。

 

線性單一的訓練動作之於複雜的人體結構

面對問題，人們總想要簡單的解決方案，比如說：害蟲正在啃食你的作物嗎？使用殺蟲劑吧！因為他是最簡單的解決方案！你的膝蓋受傷了嗎？來做深蹲吧！因為他能強健你的腿，那就做更多深蹲來強健你的膝蓋吧！可惜的是，真實世界中，問題的解答很少如此線性而單一；與此同時，人們也常忽略了線性的解答背後，所帶來相悖而馳的苦果。

 

確實，噴灑大量的農藥能幫助你暫時殺去害蟲，但你是否忽略了害蟲所產生抗藥性呢？在你增強殺蟲劑的同時，害蟲的抗藥性是否也會跟著增加呢？你確定你能夠持續加強藥劑強度而不危害到你生活的環境、作物與健康嗎？

 

如此的例子在大部分的運動裡屢見不鮮，而高背槓深蹲 (back squat) 尤甚！短期內，你很有可能感覺深蹲訓練帶來的好處比壞處多。尤其從一個概率的角度來看，你大概不會因為深蹲而受傷。而我們更不會否認深蹲訓練具有小部分合乎人體力學的功能性成分。

 

但隨著時間的流逝，高背槓深蹲 (back squat) 越做越多，試想：這運動做了一輩子，你的身體在長期的壓迫下會產生什麼反應呢？在執行深蹲的當下，很難不產生失能性的平移或旋轉是這個運動最大的問題，也是一個別人不會跟你言明的事實。就某程度而言，深蹲做得越多，你越是將自己鎖死在功能失調的身體裡。

 

我們其實都知道，這個世界上還沒有人完全在各個層面上羅列並解決了自己的不對稱性/失能，而這個事實也曝露了深蹲的侷限性。

 

日復一日地循環脊椎加壓的運動，將會使身體上已形成的不對稱性產生鈣化的情況。換言之，你選擇以一個最糟糕的方式來練壯你的身體 ：你練壯了你的腿，卻也更加固化了身體的不對稱性/失能。儘管這些問題短期内不一定會顯現，長久而言對身體慢性的壓迫與傷害將於最糟糕的時間點引爆，歸因於長久執行深蹲訓練動作而導致的失能結構。 

 

相信你一定對以下的趣聞不陌生：以臀大肌為訓練軸心的人，常常在生活中異於高背槓深蹲 (back squat) 的運動中受了傷，舉凡：撿起地上的鑰匙、在公園裡玩撿拾棒球的遊戲，或者和孩子一起踢足球。這樣的例子時常發生在你我的身邊，而原因不外乎是這些深蹲類運動對你身體產生的適應性，無法提升身體在空間中的活動度。這個簡單的概念稱作SAID原則，該原則強調人們所做的運動應服膺於身體在健身房外的需求。

 

超越深蹲

在數百萬年的演化中，人類的身體適應了環境的變化，發展出站立、走路、跑步和投擲的運動模式。以上相關連的運動模式很可能是決定人類腿部解剖結構、動作效率以及腿部運動特點和類型的最大驅動力。從這個分析中，我們清楚得知：雙邊 (bilateral) 的擡舉訓練之於人類常年進化而成的移動模式具有非常侷限的相關性。 

 

高背槓深蹲 (back squat) 和類似的運動，其實是對於複雜的人體結構所提出的線性解答。如果你的終極目標是獲得健康且強壯的身體，那麼高背槓深蹲 (back squat) 一類的運動就長期而言是一個糟糕且被誤判的運動策略。一如世上沒有快速簡單解決問題的小藥丸，我們必須深入人類的運動藍圖，才能知曉如何以更有成效和價值的方式去訓練人體。

 

如果從網路或 Youtube 拼湊各種知識和運動技巧就能解決人體的問題，那該有多輕鬆容易？但不受人待見的事實是，處理身上的所有生物力學問題/失能並沒有那麽簡單。 

 

我們的任務

FP 的最高指導原則在於從生物力學的角度去解決問題，你在專頁上所看到的成效也將是你所展現的結果。FP 堅定地在這條路上耕耘，矯正人們動作中的失衡，因為我們認為速效且線性的運動方案無法解決根本的問題，也是一項不值得的投資。相較而言，長程的運動方案縱使較難了一點、需花費的力氣多了一點，但卻是最有利的回饋，且不損及你任何一部份的健康。

 

俗話說：改變是一個進程，而不是一個事件。我們強烈建議你不要為了獲得線性運動的短暫成效，而犧牲掉未來的健康。反之，我們來做 FP 吧！FP 將在不產生任何疼痛的情況下，幫助你獲得運動的最佳成效，且讓這些正面的成果永存至未來，這便是一個運動最根本的立意。


我們是 Functional Patterns，提醒你：「有目的地訓練，而非慣性地運動。」