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前 言



槓鈴深蹲是健身產業中最受歡迎的運動之一，從力量舉到健美，深蹲都是基本動作。當你進入典型的健身房時，你幾乎可以保證會遇到槓鈴深蹲的器材。這是健身教練和物理治療師常用來增強腿部和臀部肌肉大小和力量的運動。除了硬舉，你很難找到比深蹲或其他形式的重量訓練更普遍的運動。

另一個你也很難找到比這個更常見的現象就是下背痛。下背痛影響著全球大量的人群；事實上，五分之四的人在一生中的某個時刻會經歷下背痛（根據克里夫蘭診所的資料）。但下背痛是正常的嗎？做深蹲後的下背痛是正常的嗎？僅僅因為很多人經歷過這種痛楚，就意味著我們應該將其視為正常現象嗎？如果我們告訴你，事實上在大多數健身計劃中，經常被推薦的基本運動之一，可能正是導致你下背痛的罪魁禍首，你會怎麼想？

在本文中，我們將解釋為什麼做深蹲時的下背痛並不正常，為什麼深蹲會壓縮你的脊椎，並且我們將引導你找到一些替代深蹲的方式，讓你不需要壓縮脊椎來增強腿部和臀部的力量。


做深蹲會壓縮脊椎嗎？



對於一些人來說，這可能已經是你所感受到的問題。許多人在做深蹲後會感到下背痛和/或肌肉痠痛。許多健身教練甚至物理治療師將下背痛和痠痛視為正常現象，認為這只不過是「背部變強了」。或者，他們會建議做一些「強化下背部」的運動，認為這能解決客戶的疼痛問題。在Functional Patterns，我們要告訴你，問題不在於你，也不在於你的下背部，而在於深蹲。以及許多其他類型的深蹲變化，最終會對你的身體和脊椎施加過多的縱向壓縮。

那麼，深蹲是如何壓縮脊椎的呢？對一些人來說，這可能很明顯。逐步將重物載入到背部，顯然會造成壓縮。許多健身專業人士認為壓縮對你有益，並聲稱只要保持「良好的姿勢」，那麼你應該能夠負責任地無限地加大深蹲的負荷。我們要告訴你，這並不正確。壓縮確實有好處，但壓縮如何分散到你的身體各部位至關重要。當力的向量（即重量載入在你身上的方式）僅僅是上下方向時，你不能無限地加載你的背部。

人類是為了深蹲進化的嗎？ 
 

這麼做的原因，以及為什麼深蹲會導致脊椎壓縮，最終引發下背痛和傷害，是因為作為人類，你主要是適應水準方向的力量向量進化的。[換句話說，當你運動時，施加的力應該主要是水準方向，而不是垂直方向。例如，當你在平地上投擲球時，施加在球上的力量使其水準方向移動，這就是水準方向的力量向量。] 我們的進化目標是FP四大基本動作：站立、行走、跑步和投擲。雖然縱向力量向量在這些動作中也有所作用，但你的脊椎並不是為了反覆承受站立雙腳並載入重物而設計的。你可以做深蹲，但這並不意味著你應該做。

我們還需要考慮運動時的某些姿勢不平衡。大多數時候，人們並不會考慮自己是否有脊椎後凸（圓背）、前骨盆傾斜或後骨盆傾斜，或是單側臀部偏移等問題。這些以及身體其他的不對稱情況，會在你開始經常做深蹲後轉化為疼痛。

請查看我們的文章《關於深蹲的真相》，了解更多深蹲中可能出現的不平衡問題。


那麼，哪些運動能強化下背部呢？




為了所有目的，你的背部會通過整體訓練來變得更強。換句話說，通過運用基本原則並根據你的進化生物學進行訓練，只要你的運動類型遵守步態（走路和跑步）力學的基本原則，你的下背部將能夠穩定地對抗日常生活和運動中的力量。

這就是為什麼在Functional Patterns，我們在堅持基本原則方面從不妥協。沒有任何萬能的解決方案可以修復來自深蹲的下背痛，你必須學會如何正確地運動，並以符合進化邏輯的方式分散身體的張力。不幸的是，深蹲並未有效地尊重這些原則，因此會有長期的後果，其中之一就是下背痛。

替代方案

為了澄清，在FP，我們也會做深蹲。深蹲是一項相當基本的運動。我們只是不像健身行業中的其他人那樣將雙邊深蹲放在優先位置。在我們的線上訓練課程——功能訓練系統中，我們詳細介紹了深蹲，例如擺錘深蹲。但我們確保在這個10周的課程中，會覆蓋基礎原則，比如你的站姿，確保當你進行深蹲訓練時，不會再遇到你在槓鈴深蹲時遇到的問題。我們會向你展示一種更安全的方式來進行有負重的深蹲。




我們將深蹲視為走路和跑步的衍生動作。當我們提到FP四大基本動作時，我們並不是說這就是我們所做的一切。我們的意思是，這些動作是人類運動的根基，也是你身體運動的藍圖。Functional Patterns將這一藍圖拆解成最基本的元素，幫助你在無痛的情況下進行運動和活動。



結論

總結來說，下背痛影響了大量的人群，但你不應該在做深蹲時感到下背痛。檢視我們選擇的運動的基本性質是非常重要的，這有助於判斷它是否對長期健康有益。槓鈴深蹲在應用上存在缺陷，因為它與我們作為人類進化出來的運動方式不相符。透過改變對脊椎施加的力量類型，可以避免在深蹲時出現下背痛。我們在10週線上課程和功能訓練系統中詳細介紹了這些內容，讓你可以在強化下半身的同時，避免深蹲後出現下背痛。