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BY ERIC WANG / FEBRUARY 13
 

前 言

這兩項運動通常被推薦用來提升運動表現，或是因為需要全身協調而用來康復受傷。

然而，進行槓鈴深蹲或槓鈴硬舉時，有許多變數未被考慮到，這可能會導致比傳統膝蓋和背部疼痛更嚴重的問題，即使在專注於正確姿勢的情況下，過度模式也會出現。

許多體能專家聲稱，必須遵循“正確”的深蹲和硬舉姿勢才能減少與這兩個複合動作相關的傷害。他們還聲稱，在進行深蹲或硬舉時發生的傷害僅僅是因為姿勢不正確。

然而，在Functional Patterns，我們發現“好”或“正確”的姿勢無法修正一個本身就有問題的動作。不論多麼精確地執行這些動作，一個不好的運動會產生更多的補償模式，無論深蹲或硬舉專家宣傳的好處是什麼。

那麼，如果槓鈴深蹲和槓鈴硬舉存在如此多的固有風險，為什麼這麼多專業人士還將它們視為所有運動的王者？這些動作有哪些負面外部性是大多數人不承認的？是否有替代硬舉和深蹲的運動，能夠尊重人類進化的方式，以增強而不是損害人體功能？

在這篇文章中，我們將引導讀者了解我們對這兩個動作的主要爭議點，希望能夠更清楚地揭示出什麼使一個運動更具功能性而不是功能失調。



圖片來源：Sven Mieke（上）/ Ardit Mbrati（下）
 

槓鈴深蹲——脊椎壓力之王

槓鈴深蹲是一種備受推崇的運動，許多年輕且充滿熱情的人們被健身網路名人推薦參與其中。其中一些網路名人聲稱，人體最基本的動作就是全範圍的深蹲。


圖片來源 : edwindoms610

他們提倡深蹲的理由是，觀察到第三世界國家的人們在進食、休息和排便時都是採用深蹲姿勢，他們希望通過改善深蹲動作，可以提升整體健康和壽命。

然而，在Functional Patterns，我們採用的是第一原則的方法，始終關注人類在最早期祖先歷史中如何在自然界中演化，並有考古學證據支持這一點。


圖片來源 :  Huffpost

這種第一原則的方法讓我們觀察到，早期人類在自然界中生存下來並不是因為他們會蹲，而是因為他們能站立、行走、奔跑和投擲（FP第一四項）。這使得早期人類能夠逃避掠食者並獵捕獵物以求生存。

強調深蹲的訓練方法，通過這項運動會導致身體進一步功能失調的諸多問題。

讓我們從槓鈴深蹲最糟糕的一點開始說起。
 


圖片來源 :  Anete Lusina

當你下降到深蹲的底部時，腰椎會經歷脊柱屈曲，骨盆會向下彎曲。加上載重槓放置在脖子基部產生的脊椎壓縮，這對大多數人來說是非常危險的階段，不論使用何種技術 (Bengtsson et al., 2023)。

此外，大多數人從出生起就是不對稱的，當進行像槓鈴蹲這樣的雙側運動時，一條腿會比另一條腿施加更多的力量，導致身體向一側旋轉 (Sato & Heise, 2012)。

現在想像一下，所有這些壓縮力在槓鈴深蹲最深的範圍內施加到脊椎上，這會使腰骨盆髖部複合體變得壓縮、過度移動並扭曲成你出生時的螺旋模式。

許多人抱怨下背痛、髖部疼痛和膝蓋疼痛，同時也有人抱怨在下蹲到底部時膝蓋會發出關節的咔嗒聲和彈響 (Song et al., 2018)。

通過不斷練習雙側深蹲運動，這些不對稱模式會被強化，導致身體變得更加不對稱，這是因為SAID（特定適應於施加的需求）原則。

由於早期人類進化為站立、行走、奔跑和投擲，我們的身體特別適應於向一個或另一個方向旋轉。

通常，大多數人在投擲、寫字、踢球等時是右側或左側肢體優勢，既然這種不對稱性存在，當我們下降到深蹲底部時，我們會加強這種螺旋模式。


FP創始人Naudi Aguilar與RG Bell

這並不是說我們完全不推薦雙側深蹲。我們只是建議應優先進行包含旋轉的單側運動，以便變得更加對稱，這樣雙側深蹲就不會對身體造成問題。


運動示範 By John Nielson

現今我們所看到的人體肌肉是通過FP第一四項功能發展而來的：站立、行走、奔跑和投擲。

這些功能經過數十萬年的發展，如果我們不以尊重FP第一四項的方式進行訓練，我們的身體將隨著時間的推移變得越來越失調和受傷。

我們能對硬舉做出同樣的評價嗎？

槓鈴硬舉——建立虛假的力量 
 

槓鈴硬舉和槓鈴深蹲沒什麼不同。它們似乎是健身行業中幾乎所有運動專家衡量整體力量的最流行方法之一。許多人也認為，如果在硬舉過程中受傷，那一定是姿勢不正確；嘗試舉重的人一定沒有使用“正確”的姿勢。

讓我們來分解一下為什麼在Functional Patterns，我們認為“正確”的姿勢無法拯救你免受傳統槓鈴硬舉的傷害。

槓鈴硬舉的目的是從地上拾起重物並放回地面。這看似一個好的意圖，並且值得適當考慮。然而，我們想問一個問題：你何時會在自然界中看到一個形狀像槓鈴的物體？
 

最相似的物體可能是樹枝，但它們通常不會很重，也不會像在傳統健身房中載有緩衝片的槓鈴那樣距離地面9英寸。

硬舉還在矢狀面（前後）產生運動，而在額狀面（左右）或水平面（旋轉）運動非常少甚至沒有。

那麼，硬舉是否真的能很好地轉化為從地上拾起重物？我們不這麼認為。

使用槓鈴創造的槓桿作用與拾起大石頭、你剛獵捕的動物或與一個大型對手摔跤的槓桿作用完全不同。
 


運動示範 By Keri Campbell

通常，需要拾起的物體比硬舉槓鈴離你的質心更遠。由於槓鈴離你非常近，並沒有水平力施加以讓你的質心靠近並在槓鈴下方。當你將槓鈴提到頂部位置時，你的臀肌和大部分後鏈肌肉保持靜止狀態，這可能會導致腰椎承受危險的剪切力。

那麼，為什麼舉重者在硬舉時不保持中立的腰椎呢？

這是一個常見的提示，直接告訴參與者，但這項研究發現，即使提示保持中立的脊椎，腰椎屈曲在舉重運動中仍會發生 (Howe & Lehman, 2021)。

舉起笨重的物體需要肩部屈曲，而槓鈴硬舉則缺乏這個重要的功能。由於肩膀和手臂並未用來將槓鈴向上舉起，已經處於靜止狀態的後鏈肌群無法防止腰椎在舉重頂部時向前剪切。

那麼，如果在從地上舉起重物時必須發生脊椎屈曲和肩部屈曲，這是否意味著硬舉是一項危險的運動，不論“正確”的姿勢如何？

舉重時代——優先考慮旋轉 
 

我們相信，如果你想在從地上舉起物體方面變得更加出色，你應該練習舉起現實生活中的物體，比如大石頭或重的摔球、摔跤中的另一個人，或自然界中非槓鈴形狀的物體，如樹幹或沉重的樹枝。
 


運動示範 By  David Filonzi

這樣可以教會你的身體如何利用上下身創造正確的槓桿作用，以便將物體舉起並通過空間進行搬運或投擲。你會很快發現，重量不需要非常重就能感受到全身肌肉一起工作的效果。

此外，人類在動作中優先考慮旋轉。你會發現，當舉起現實生活中的物體時，旋轉會伴隨著這一動作
 

如上圖所示，在摔跤中舉起對手需要運動員將對手拋到自己的質心上方和上方，從而以功能性的方式使用臀肌。將對手舉起並拋向上方也需要旋轉力，這會更多地調動你前後斜肌群，而這在傳統槓鈴硬舉或深蹲中是缺失的。

SAID原則同樣適用於硬舉，就像適用於深蹲一樣。通過練習硬舉動作，你的身體會學會如何以舉槓鈴的方式舉起笨重的物體，包括所有的功能失調。同時，這也會使得...


運動示範 By  Pablo Martin

為了以更簡化的方式練習舉重和深蹲動作，Functional Patterns的RG Bar是一個簡單且合適的工具，可以模擬正確的舉重槓桿而不犧牲脊椎關節。

在上圖中，Pablo演示了使用FP RG Bar進行重物舉重和深蹲的相同機械動作。這教會身體的後鏈和前鏈在舉起和旋轉物體的過程中協同工作，同時也能進行深蹲動作，而不會引起脊椎壓縮。


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結論 

人類優先考慮旋轉以便在空間中移動。他們也優先考慮旋轉以便移動其他物體。



根據SAID原則，身體會適應它所訓練的任何刺激。因此，如果一個人練習深蹲或硬舉，身體將適應這些動作，並偏離我們通過自然進化的基本移動方式，即FP第一四項。

即使極力以“正確”姿勢來完成這些動作，這通常也會導致不穩定的腰骨盆髖部複合體和脊柱周圍的胸腰筋膜萎縮。

深蹲和硬舉並未考慮到足夠的變數來涵蓋自我們的祖先開始用雙腳站立以來，身體經歷的所有動作。

因此，在練習舉重動作作為硬舉和深蹲的替代方案時，我們需要結合FP第一四項的基本概念，以保持我們的身體持久地強壯、健康並無痛。
 

參考資料 :

1.Bengtsson, V., Berglund, L., Öhberg, F., & Aasa, U. (2023). Thoracolumbar and Lumbopelvic Spinal Alignment During the Barbell Back Squat: A Comparison Between Men and Women. International journal of sports physical therapy, 18(4), 820–830. https://doi.org/10.26603/001c.83942

2.Hartmann H, Wirth K, Mickel C, Keiner M, Sander A, Yaghobi D. Stress for Vertebral Bodies and Intervertebral Discs with Respect to Squatting Depth. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2016; 1(2):254-268. https://doi.org/10.3390/jfmk1020254

3.Howe, L. & Lehman, G. (2021). Getting out of neutral: the risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises. Strength and Conditioning. 

4.Sato, K. & Heise, G. (2012). Influence of Weight Distribution Asymmetry on the Biomechanics of a Barbell Back Squat. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 26. 342-9. 10.1519/JSC.0b013e318220e0a3.

5.Song, S. J., Park, C. H., Liang, H., & Kim, S. J. (2018). Noise around the Knee. Clinics in orthopedic surgery, 10(1), 1–8. https://doi.org/10.4055/cios.2018.10.1.1