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BY WILL COETZEE / MARCH 15
 

前 言

尋找“最佳臀部鍛鍊”的趨勢在社交媒體上非常流行，經常可以看到有關增強“臀部”的帖子。然而，臀部肌肉在任何健身計劃中都是基礎，遠不止於文化迷戀。雖然像臀部激活運動這樣的常見做法廣泛存在，但它們往往忽視了臀部在人體運動中的綜合作用。本文結合了有關自重運動和啞鈴運動的見解，通過FP的視角重新審視臀部鍛鍊，提供了一種更進化的訓練這些重要肌肉的方法。

臀部肌肉在人體運動中的作用

臀部肌肉在兩足活動（如走路和跑步）中扮演著關鍵角色，對我們的穩定性、力量和運動效率有著至關重要的作用。它們是最佳臀部鍛鍊和自重運動的核心部分。這些肌肉在我們的進化歷程中至關重要，使我們的祖先能夠站立行走，並有效地穿越各種地形。它們的發展不僅對基本的運動至關重要，還對狩獵和適應不同環境挑戰等生存活動起著關鍵作用。如今，保持強壯且功能正常的臀部肌肉對整體身體健康非常重要，影響著姿勢、背部健康和運動表現，將我們直接連接到我們的進化過去。

對傳統臀部鍛鍊的批判

許多流行的臀部增強鍛鍊集中於臀部孤立和肌肉增大，往往忽視了運動模式和訓練的基本原則（FP First 4）。FP批判了這種傳統方法，強調需要尊重身體自然機制的鍛鍊，包括旋轉和側向運動。這種方法不僅提升了肌肉功能性，還與身體固有的運動模式相一致，從而改善整體身體健康並降低受傷風險。這挑戰了傳統的臀部鍛鍊觀念、臀部孤立鍛鍊，甚至是背部鍛鍊，提倡更全面的訓練方法。這樣做不僅增強了肌肉功能性，還與身體的固有運動模式保持一致，從而不僅強化了肌肉，還改善了整體身體健康，並降低了受傷的風險。



將臀部訓練整合到整體運動模式中

在重新定義臀部訓練方面，（Functional Patterns）遠離傳統對「最有效臀部鍛鍊」的追求。認識到每個人的效果各不相同，這種方法不在於孤立某個肌肉群，而是將身體作為一個相互聯結的系統來對待。這種觀點將重點從孤立鍛鍊（如臀部孤立鍛鍊或收緊臀部）轉移到更具動態性、全身性的運動上。這些運動包括旋轉和植入步態循環模式，以模仿自然人類活動（如走路、跑步和投擲）的方式參與臀部肌肉的運動。通過這樣做，臀部肌肉不僅僅是被孤立地強化，而是被整合到身體的整體協調和效率中，提供一種更具功能性和可持續性的健身方式，這種方式與我們的生物遺產相一致。

FP的臀部訓練方法



（Functional Patterns）提出了一種將臀部激活整合到整體運動模式中的訓練方法。這包括挑戰臀部肌肉的各種運動平面，強調它們在支持身體自然步態和姿勢中的作用。FP利用對側、旋轉運動，是基於人體結構設計的。雖然運動模式通常是單獨進行的，但FP模仿現實中的運動。這種方法強調通過各種運動平面（前後、左右和旋轉）來參與臀部肌肉的運動。一個這樣的例子是踢腿或揮拳，通過這樣的動作，臀部肌肉可以在同時進行多平面的運動。強調臀部在多平面運動中的能力。

這種方法不僅增強了臀部肌肉的力量，還訓練它們與其他肌肉群協同工作，支持身體的自然步態和姿勢。FP的訓練確保這些肌肉有效地為身體的整體機械運作做出貢獻，從而提高力量並降低與運動相關的受傷風險。

結論

專注於臀部的鍛鍊可能會導致肌肉肥大，但這些肌肉可能無法與我們身體的其他肌肉骨骼系統和諧地協同工作。將臀部鍛鍊重新定義為與FP一致的方法，不僅增強了肌肉力量，還提高了整體運動效率，並減少受傷風險。這種方法促進了一種更可持續且功能性的健身方式，與我們的生物遺產相一致。無論是上臀部鍛鍊、臀部激活運動還是臀部孤立鍛鍊，重點應始終放在將這些動作整合到整體健身計劃中。